Al igual que las dos caras de una moneda, el ejercicio y la nutrición están interconectados. Piénsalo de esta manera: así como un vehículo necesita combustible para funcionar sin problemas, una buena alimentación es esencial para amplificar los beneficios de tus entrenamientos. Si estás entrenando duro en el gimnasio o planeas hacerlo, tómate un momento para aprender cómo optimizar los resultados de tu entrenamiento.
1. Nunca Te Saltes el Desayuno
Muchas personas piensan que saltarse el desayuno ayuda a perder peso. Pero seamos realistas: es como intentar conducir un coche sin combustible. No es posible, ¿verdad? De manera similar, hacer ejercicio con el estómago vacío puede dejarte sintiéndote agotado rápidamente. Un desayuno nutritivo, como cereales integrales, plátanos, yogur o leche baja en grasa, puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento y quemar más calorías. La investigación indica que la hidratación y la ingesta de nutrientes antes del ejercicio, incluyendo carbohidratos y sodio, pueden mejorar significativamente el rendimiento de resistencia y los niveles de energía durante los entrenamientos [2]. ¡Y oye, una taza de café antes de tu entrenamiento está totalmente bien!
2. Cuida el Tamaño de tus Porciones
Comer desayuno antes de un entrenamiento no significa que puedas darte un festín con una comida pesada. Ten cuidado con cuánto comes; no quieres sentirte lento. Si planeas una comida sustancial, intenta tenerla al menos 3 a 4 horas antes de tu entrenamiento. Las comidas pequeñas son ideales 2 a 3 horas antes, y un refrigerio ligero, como una pieza de fruta, es perfecto si vas a entrenar dentro de una hora. También es importante notar que consumir bebidas altas en carbohidratos y sodio antes del ejercicio puede ayudar a mantener la homeostasis de fluidos y mejorar el rendimiento [3].
3. Merienda de Manera Inteligente
Así como necesitas paradas en un viaje largo, merendar durante tu entrenamiento puede mantener tus niveles de energía estables y evitar el hambre. Mientras haces ejercicios moderados, recuerda tomar sorbos de agua. Para entrenamientos más intensos, considera refrigerios como plátanos, pasas, barras energéticas o sándwiches de mantequilla de maní. Los estudios muestran que las estrategias de hidratación, incluyendo el consumo de líquidos de carbohidratos y electrolitos durante la actividad física, pueden prevenir la deshidratación y mejorar el rendimiento, particularmente en ejercicios prolongados [1].
4. Reabastece Correctamente
Así como es crucial reabastecer tu vehículo después de un largo viaje, necesitas reponer tu cuerpo después de un entrenamiento. Apunta a una comida rica en carbohidratos y proteínas dentro de dos horas después del ejercicio para ayudar a restaurar el glucógeno de tus músculos. Buenas opciones incluyen fruta, yogur, arroz integral con pollo o pasta con albóndigas. Consumir bebidas funcionales diseñadas para atletas también puede ayudar en la rehidratación y recuperación al reponer los nutrientes perdidos [4].
5. Mantente Hidratado
Ningún entrenamiento está completo sin sudar. Para reemplazar los fluidos que pierdes, bebe mucha agua para evitar la deshidratación. Hidrátate antes, durante y después de tu entrenamiento. Si estás esforzándote, las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer tus electrolitos. Apunta a 2 a 3 vasos de agua antes y después de tu entrenamiento y ten a mano media a una taza durante tu ejercicio. La importancia de la hidratación no puede ser subestimada; juega un papel clave en el mantenimiento fisiológico requerido durante el ejercicio y puede impactar tanto el rendimiento como la recuperación [5].
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Referencias:
- Tomasz Pałka, Piotr Michał Koteja, Łukasz Tota, Łukasz Rydzik, Marta Kopańska, Izabela Kaczorowska, Norollah Javdaneh, Wioletta Mikulakova, Hubert Wolski, Tadeusz Ambroży. La Influencia de Varias Estrategias de Hidratación (Isotónica, Agua y Sin Hidratación) en los Índices Hematológicos, Volumen Plasmático y Concentración de Lactato en Hombres Jóvenes durante Ciclismo Prolongado en Temperaturas Ambientales Elevadas.. PubMed. 2023.
- Danniela García-Berger, Karen Mackay, Matias Monsalves-Alvarez, Carlos Jorquera, Rodrigo Ramirez-Campillo, Hermann Zbinden-Foncea, Mauricio Castro-Sepulveda. Efectos del consumo de leche desnatada y bebida isotónica antes del ejercicio sobre la homeostasis de fluidos y el rendimiento en pruebas de tiempo en ciclistas: un estudio cruzado aleatorizado.. PubMed. 2020.
- Íñigo M Pérez-Castillo, Jennifer A Williams, José López-Chicharro, Niko Mihic, Ricardo Rueda, Hakim Bouzamondo, Craig A Horswill. Aspectos Composicionales de Bebidas Diseñadas para Promover la Hidratación Antes, Durante y Después del Ejercicio: Conceptos Revisados.. PubMed. 2023.
- Stefania Orrù, Esther Imperlini, Ersilia Nigro, Andreina Alfieri, Armando Cevenini, Rita Polito, Aurora Daniele, Pasqualina Buono, Annamaria Mancini. El Papel de las Bebidas Funcionales en el Rendimiento Deportivo y la Recuperación.. PubMed. 2018.
- Franciele Marques Vanderlei, Isadora Lessa Moreno, Luiz Carlos Marques Vanderlei, Carlos Marcelo Pastre, Luiz Carlos de Abreu, Celso Ferreira. Efectos de diferentes protocolos de hidratación sobre los parámetros cardiorrespiratorios durante el ejercicio y la recuperación.. PubMed. 2013.