Los pensamientos negativos pueden realmente agobiarte, tanto a ti como a las personas que te rodean. La negatividad excesiva puede crear un ciclo que agrava los sentimientos de angustia, ya que a menudo está vinculada a niveles elevados de ansiedad y depresión. La investigación indica que los estados afectivos negativos son prevalentes en varios trastornos neuropsiquiátricos, lo que resalta la importancia de abordar tales pensamientos antes de que se salgan de control [2]. Si eres alguien que a menudo se siente atrapado en estos pensamientos y no sabe cómo escapar, no te preocupes: hoy tenemos algunos consejos para ti.
Aquí hay algunas técnicas que pueden ayudarte a liberarte del pensamiento negativo.
1. Abraza el Presente
Fijarse en el pasado o preocuparse por el futuro tiende a desencadenar ansiedad. De hecho, es raro sentirse ansioso por lo que está sucediendo en este momento. La investigación muestra que centrarse en el presente puede reducir significativamente los niveles de ansiedad, permitiendo a las personas recuperar un sentido de control sobre sus vidas [1]. Recuerda, no puedes cambiar el pasado y tienes un control limitado sobre el futuro. El presente es el único momento en el que realmente tienes poder. Concéntrate en manejar lo que tienes frente a ti hoy. Deja ir los errores del pasado una vez que hayas aprendido de ellos y pon tu energía en hacer que hoy cuente para un mañana más brillante.
2. Usa Afirmaciones Positivas
A veces, solo necesitas recordarte a ti mismo tu propia fortaleza. Reflexiona sobre momentos en los que te sentiste orgulloso de ti mismo. Comienza cada día con un pensamiento positivo. No importa si es un lunes agitado o un sábado tranquilo; comienza tu día con una nota alta. Este simple cambio puede establecer un tono positivo para todo lo que sigue. Los estudios sugieren que las afirmaciones positivas pueden ayudar a mitigar el estrés y mejorar el bienestar emocional, facilitando la navegación de los desafíos diarios [4].
3. Evita la Sobre Reflexión
Cuando algo te molesta, enfréntalo de inmediato y busca soluciones. Si no hay una solución posible, aprende de ello y sigue adelante. Repetir constantemente lo que podrías haber hecho de manera diferente es solo una pérdida de tiempo y energía. La investigación indica que obsesionarse con pensamientos negativos puede llevar a un aumento del estrés y la ansiedad, haciendo esencial aceptar las consecuencias de tus acciones y seguir adelante [3].
4. Mantente Activo
La actividad física es una forma fantástica de mejorar tu estado de ánimo, gracias a las endorfinas que libera. Solo 15 a 20 minutos de ejercicio vigoroso pueden mejorar significativamente tu estado emocional. Participar en actividades placenteras como andar en bicicleta o levantar pesas puede llevar a un aumento en los niveles de endorfinas, que están vinculadas a un mejor estado de ánimo y a una reducción de la ansiedad [1]. Así que, ¡muévete!
5. Enfrenta Tus Miedos
No te alejes de lo que te asusta. El miedo a menudo amplifica los pensamientos negativos. Haz un esfuerzo por enfrentar tus miedos directamente. El miedo es una parte natural de la vida, y la investigación sugiere que confrontar los miedos puede llevar a un mayor sentido de autoconfianza y a una reducción de la ansiedad [5]. Al abordar lo que temes, puedes disminuir su poder sobre ti.
6. Explora Nuevas Experiencias
Probar cosas nuevas, sin importar cuán grandes o pequeñas sean, puede aumentar tu autoestima y darte un sentido de realización. Di “sí” más a menudo en lugar de “sí, pero”. Participar en experiencias novedosas puede estimular sentimientos positivos y ayudar a mantener la negatividad a raya, inyectando emoción en tu vida. Este enfoque fomenta la resiliencia y puede contrarrestar los sentimientos de estancamiento que a menudo acompañan al pensamiento negativo.
Referencias:
- Lidwina Marlina, Ambrosius Purba, Veranita Pandia, Maya Rosmawati Adiwinata, Novita Sari Harahap, Daniel Womsiwor. Diferencias entre el Entrenamiento Interválico y el Entrenamiento Continuo en el Nivel de Endorfinas y Grados de Ansiedad en Soldados Estudiantes SECABA Rindam III Siliwangi con Ansiedad Moderada.. PubMed. 2023.
- Hugo A Tejeda, Antonello Bonci. Control de la dinorfinina/receptor kappa-opioide de la dinámica de la dopamina: Implicaciones para los estados afectivos negativos y los trastornos psiquiátricos.. PubMed. 2019.
- María Jesús Ramírez-Expósito, Basilio Dueñas-Rodríguez, María Pilar Carrera-González, Joaquín Navarro-Cecilia, José Manuel Martínez-Martos. Niveles circulantes de β-endorfinas y cortisol en cáncer de mama.. PubMed. 2021.
- Xiaofan Xiong, Lingyu Zhang, Meiyang Fan, Lin Han, Qiuhua Wu, Siyuan Liu, Jiyu Miao, Liying Liu, Xiaofei Wang, Bo Guo, Dongdong Tong, Lei Ni, Juan Yang, Chen Huang. La Inducción de β-Endorfina por Estrés Psicológico Promueve la Apoptosis de Células de Leydig a través de la Vía MAPK p38 en Ratas Machos.. PubMed. 2019.
- André Schmidt, Stefan Borgwardt, Hana Gerber, Gerhard A Wiesbeck, Otto Schmid, Anita Riecher-Rössler, Renata Smieskova, Undine E Lang, Marc Walter. Efectos agudos de la heroína en el procesamiento emocional negativo: relación de la actividad de la amígdala y las respuestas relacionadas con el estrés.. PubMed. 2014.