Pensamentos negativos podem realmente te sobrecarregar, tanto para você quanto para as pessoas ao seu redor. A negatividade excessiva pode criar um ciclo que agrava sentimentos de angústia, pois muitas vezes está ligada a níveis elevados de ansiedade e depressão. Pesquisas indicam que estados afetivos negativos são prevalentes em vários transtornos neuropsiquiátricos, destacando a importância de abordar esses pensamentos antes que eles saiam do controle [2]. Se você é alguém que frequentemente se sente preso nesses pensamentos e não sabe como escapar, não se preocupe — temos algumas dicas para você hoje.
Aqui estão algumas técnicas que podem ajudá-lo a se libertar do pensamento negativo.
1. Abrace o Presente
Ficar fixado no passado ou se preocupar com o futuro tende a desencadear ansiedade. Na verdade, é raro sentir ansiedade sobre o que está acontecendo agora. Pesquisas mostram que focar no presente pode reduzir significativamente os níveis de ansiedade, permitindo que os indivíduos recuperem uma sensação de controle sobre suas vidas [1]. Lembre-se, você não pode mudar o passado e tem controle limitado sobre o futuro. O presente é o único momento em que você realmente tem algum poder. Concentre-se em lidar com o que está à sua frente hoje. Deixe de lado os erros do passado uma vez que você aprendeu com eles e coloque sua energia em fazer o hoje valer a pena para um amanhã mais brilhante.
2. Use Afirmações Positivas
Às vezes, você só precisa se lembrar da sua própria força. Reflita sobre momentos em que você se sentiu orgulhoso de si mesmo. Comece cada dia com um pensamento positivo. Não importa se é uma segunda-feira agitada ou um sábado tranquilo; comece seu dia em uma nota alta. Essa simples mudança pode definir um tom positivo para tudo o que vem a seguir. Estudos sugerem que afirmações positivas podem ajudar a mitigar o estresse e melhorar o bem-estar emocional, tornando mais fácil enfrentar os desafios diários [4].
3. Evite Pensar Demais
Quando algo está te incomodando, enfrente isso de frente e procure soluções. Se não há conserto possível, aprenda com isso e siga em frente. Repetir constantemente o que você poderia ter feito de diferente é apenas uma perda de tempo e energia. Pesquisas indicam que ficar remoendo pensamentos negativos pode levar ao aumento do estresse e da ansiedade, tornando essencial aceitar as consequências de suas ações e continuar avançando [3].
4. Mantenha-se Ativo
A atividade física é uma maneira fantástica de melhorar seu humor, graças às endorfinas que libera. Apenas 15 a 20 minutos de exercício vigoroso podem melhorar significativamente seu estado emocional. Participar de atividades agradáveis, como andar de bicicleta ou levantar pesos, pode levar a um aumento nos níveis de endorfinas, que estão ligados à melhora do humor e à redução da ansiedade [1]. Então, mova-se!
5. Enfrente Seus Medos
Não fuja do que te assusta. O medo muitas vezes amplifica pensamentos negativos. Faça questão de enfrentar seus medos diretamente. O medo é uma parte natural da vida, e pesquisas sugerem que confrontar medos pode levar a uma maior sensação de autoconfiança e redução da ansiedade [5]. Ao enfrentar o que você teme, você pode diminuir seu poder sobre você.
6. Explore Novas Experiências
Tentar coisas novas, não importa quão grandes ou pequenas, pode aumentar sua autoestima e proporcionar uma sensação de realização. Diga “sim” com mais frequência em vez de “sim, mas”. Participar de experiências novas pode estimular sentimentos positivos e ajudar a manter a negatividade à distância, injetando emoção em sua vida. Essa abordagem promove a resiliência e pode contrabalançar sentimentos de estagnação que muitas vezes acompanham o pensamento negativo.
Referências:
- Lidwina Marlina, Ambrosius Purba, Veranita Pandia, Maya Rosmawati Adiwinata, Novita Sari Harahap, Daniel Womsiwor. Diferenças entre Treinamento Intervalado e Treinamento Contínuo nos Níveis de Endorfina e Graus de Ansiedade em Soldados Estudantes SECABA Rindam III Siliwangi com Ansiedade Moderada.. PubMed. 2023.
- Hugo A Tejeda, Antonello Bonci. Controle de dinâmicas de dopamina pelo receptor kappa-opioide/dinorfinas: Implicações para estados afetivos negativos e transtornos psiquiátricos.. PubMed. 2019.
- María Jesús Ramírez-Expósito, Basilio Dueñas-Rodríguez, María Pilar Carrera-González, Joaquín Navarro-Cecilia, José Manuel Martínez-Martos. Níveis circulantes de β-endorfinas e cortisol em câncer de mama.. PubMed. 2021.
- Xiaofan Xiong, Lingyu Zhang, Meiyang Fan, Lin Han, Qiuhua Wu, Siyuan Liu, Jiyu Miao, Liying Liu, Xiaofei Wang, Bo Guo, Dongdong Tong, Lei Ni, Juan Yang, Chen Huang. Indução de β-endorfinas pelo estresse psicológico promove apoptose de células de Leydig através da via p38 MAPK em ratos machos.. PubMed. 2019.
- André Schmidt, Stefan Borgwardt, Hana Gerber, Gerhard A Wiesbeck, Otto Schmid, Anita Riecher-Rössler, Renata Smieskova, Undine E Lang, Marc Walter. Efeitos agudos da heroína no processamento emocional negativo: relação da atividade da amígdala e respostas relacionadas ao estresse.. PubMed. 2014.