1. O peixe é uma fonte fantástica de gorduras saudáveis. Você deve considerar adicionar peixes como Cavala, Arenque ou Salmão às suas refeições regularmente, pois essas variedades são ricas em ácidos graxos ômega-3, que demonstraram melhorar a saúde cardiovascular e reduzir a inflamação no corpo [5].
2. Que tal polvilhar algumas sementes de linhaça em pó no seu cereal de café da manhã ou iogurte? Elas são ricas em gorduras essenciais, particularmente ácido alfa-linolênico (ALA), que tem sido associado a efeitos benéficos na saúde metabólica em crianças com sobrepeso [1].
3. Tente trocar o óleo de oliva ou óleo de canola para o seu molho de salada. Eles são alternativas muito mais saudáveis em comparação com óleos comuns, pois são ricos em ácidos graxos insaturados que podem ajudar a melhorar os perfis lipídicos e reduzir o risco de aterosclerose [5].
4. É melhor evitar alimentos embalados ou congelados (pense em biscoitos) que estão carregados de óleos hidrogenados, pois estes contêm gorduras trans que podem impactar negativamente a saúde cardiovascular e o bem-estar geral.
5. Tem um dente doce? Opte por chocolate amargo que tenha um alto teor de cacau e baixos níveis de leite e açúcar. Na verdade, é uma ótima fonte de antioxidantes, que podem ajudar a combater o estresse oxidativo e podem melhorar a saúde do coração [3].
6. Certifique-se de incluir nozes como nozes, amendoins ou amêndoas na sua dieta diária. Você pode adicioná-las a saladas ou apenas petiscar — elas são ricas em gorduras insaturadas e demonstraram melhorar os marcadores de aterosclerose em vários estudos [5].
7. O abacate é outra ótima fonte de gordura monoinsaturada. Você pode apreciá-lo cru ou adicioná-lo à sua salada. Além disso, ajuda a reduzir certos riscos à saúde, incluindo doenças cardiovasculares, devido ao seu conteúdo de gordura saudável e perfil nutricional [1].
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Referências:
- B Virgolici, L A Popescu, H M Virgolici, C D Stefan, M Mohora, O Timnea. EFEITOS DOS ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 ASSOCIADOS A VITAMINAS ANTIOXIDANTES EM CRIANÇAS COM SOBREPESO E OBESIDADE.. PubMed. 2023.
- Isabel Müller, Alexander Gulde, Gertrud E Morlock. Perfis bioativos de óleos vegetais comestíveis determinados usando cromatografia em camada fina de alto desempenho (HPTLC×HPTLC) com metabolismo de superfície (nanoGIT) e bioensaios planares.. PubMed. 2023.
- Hans-Gerd Janssen, Carmen Gah, Herrald Steenbergen, Ed Rosing, Martin Spraul. Um Método Rápido Baseado em GC-MS para Avaliação da Eficácia de Antioxidantes Naturais para Inibir a Oxidação Lipídica.. PubMed. 2021.
- Marcin Cichoń, Urszula Błaszczyk, Jolanta Zalejska-Fiolka. [Efeito do ácido α-lipóico nos processos de radicais livres no soro de ratos em dieta rica em gordura].. PubMed. 2017.
- Patrícia Amante de Oliveira, Cristiane Kovacs, Priscila Moreira, Daniel Magnoni, Mohamed Hassan Saleh, Joel Faintuch. Ácidos Graxos Insaturados Melhoram Marcadores de Aterosclerose em Pacientes Idosos Não Diabéticos com Obesidade e Sobrepeso.. PubMed. 2017.