1. El pescado es una fuente fantástica de grasas saludables. Deberías considerar agregar pescado como caballa, arenque o salmón a tus comidas regularmente, ya que estas variedades son ricas en ácidos grasos omega-3, que han demostrado mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación en el cuerpo [5].
2. ¿Por qué no espolvorear algunas semillas de lino en polvo sobre tu cereal de desayuno o yogur? Están llenas de grasas esenciales, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA), que se ha asociado con efectos beneficiosos en la salud metabólica en niños con sobrepeso [1].
3. Intenta cambiar a aceite de oliva o de canola para tu aderezo de ensalada. Son alternativas mucho más saludables en comparación con los aceites regulares, ya que son ricos en ácidos grasos insaturados que pueden ayudar a mejorar los perfiles lipídicos y reducir el riesgo de aterosclerosis [5].
4. Es mejor evitar alimentos envasados o congelados (piensa en galletas) que están cargados de aceites hidrogenados, ya que estos contienen grasas trans que pueden afectar negativamente la salud cardiovascular y el bienestar general.
5. ¿Tienes antojo de algo dulce? Opta por chocolate negro que tenga un alto contenido de cacao y bajos niveles de leche y azúcar. En realidad, es una gran fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y pueden mejorar la salud del corazón [3].
6. Asegúrate de incluir nueces como nueces, cacahuetes o almendras en tu dieta diaria. Puedes agregarlas a ensaladas o simplemente picar algunas; son ricas en grasas insaturadas y se ha demostrado que mejoran los marcadores de aterosclerosis en varios estudios [5].
7. El aguacate es otra gran fuente de grasa monoinsaturada. Puedes disfrutarlo crudo o añadirlo a tu ensalada. Además, ayuda a reducir ciertos riesgos para la salud, incluida la enfermedad cardiovascular, debido a su contenido de grasas saludables y perfil nutricional [1].
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Referencias:
- B Virgolici, L A Popescu, H M Virgolici, C D Stefan, M Mohora, O Timnea. EFECTOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 ASOCIADOS CON VITAMINAS ANTIOXIDANTES EN NIÑOS CON SOBREPESO Y OBESIDAD.. PubMed. 2023.
- Isabel Müller, Alexander Gulde, Gertrud E Morlock. Perfiles bioactivos de aceites vegetales comestibles determinados utilizando cromatografía en capa fina de alto rendimiento (HPTLC×HPTLC) con metabolismo en superficie (nanoGIT) y bioensayos en plano.. PubMed. 2023.
- Hans-Gerd Janssen, Carmen Gah, Herrald Steenbergen, Ed Rosing, Martin Spraul. Un método rápido basado en GC-MS para la evaluación de la eficacia de antioxidantes naturales para inhibir la oxidación lipídica.. PubMed. 2021.
- Marcin Cichoń, Urszula Błaszczyk, Jolanta Zalejska-Fiolka. [Efecto del ácido α-lipoico sobre los procesos de radicales libres en suero de ratas con dieta alta en grasa].. PubMed. 2017.
- Patrícia Amante de Oliveira, Cristiane Kovacs, Priscila Moreira, Daniel Magnoni, Mohamed Hassan Saleh, Joel Faintuch. Los ácidos grasos insaturados mejoran los marcadores de aterosclerosis en pacientes ancianos no diabéticos obesos y con sobrepeso.. PubMed. 2017.