चलो सच्चाई से बात करें, वजन घटाने के लिए कोई जादुई शॉर्टकट नहीं हैं। हालाँकि, कुछ सीधे सरल तरीके हैं जो आपके समय का अधिक उपयोग नहीं करेंगे या आपको उस सपने के शरीर को प्राप्त करने के लिए विस्तृत योजना की आवश्यकता नहीं होगी। नई चीजों को आजमाना डरावना लग सकता है, और सच में, यह आपको थोड़ा डरा भी सकता है। लेकिन एक स्वस्थ जीवनशैली की ओर काम करना या कुछ पाउंड कम करना बिल्कुल इसके लायक है। आपको स्वस्थ रहने के लिए भोजन से नफरत करने की आवश्यकता नहीं है। ऐसे ट्रेंडी आहारों का पालन करना जो आवश्यक कार्ब्स और वसा को काटते हैं, त्वरित परिणाम दे सकता है, लेकिन वे लंबे समय में टिकाऊ नहीं हैं। इसके अलावा, ऐसे आहार पोषण की कमी का कारण बन सकते हैं, जो वैश्विक स्तर पर एक गंभीर सार्वजनिक स्वास्थ्य बोझ बना हुआ है, जैसे कि प्रोटीन-ऊर्जा कुपोषण और हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ाना [1][1].
तो, अगर आप अपने वजन घटाने की यात्रा को शुरू करने की तलाश में हैं, तो यहाँ कुछ सुपर आसान तरीके हैं जिन पर विचार किया जा सकता है:
1) अस्वस्थ स्नैक्स को छिपाएँ या उनसे छुटकारा पाएं
जब अस्वस्थ स्नैक्स या तले हुए खाद्य पदार्थ आपकी पहुंच में होते हैं, तो उन्हें खाना मुश्किल होता है। तो, घर पर जो जंक फूड है उसे छिपाने के बारे में क्या? एक ऐसी जगह खोजें जो आसानी से पहुंच में न हो, या बेहतर यह है कि उन्हें पूरी तरह से फेंक दें। विशेष अवसरों के लिए स्नैक्स, कुकीज़ या ट्रीट्स खरीदने का नियम बनाएं। अगर वे आपके काउंटर पर रखे हैं, तो प्रलोभन का विरोध करना मुश्किल होगा। अनुसंधान से पता चलता है कि पर्यावरण आहार व्यवहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि अस्वस्थ खाद्य पदार्थों तक आसान पहुंच बढ़ी हुई खपत और वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है [3][3].
2) अपने डेस्क पर खाने से बचें
क्या आप अपने कंप्यूटर स्क्रीन से चिपके हुए खाना खा रहे हैं? यह एक नहीं है। जब आप अपने डेस्क पर खाते हैं, तो आप शायद यह भी नहीं समझते कि आप क्या खा रहे हैं, और आपका भोजन कम संतोषजनक लगेगा। इससे अस्वस्थ स्नैक्स और जल्दी से अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है। सचेत खाने की प्रथाएँ महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि अध्ययन बताते हैं कि भोजन के दौरान ध्यान भंग होने से कैलोरी का सेवन बढ़ सकता है और संतोष में कमी आ सकती है [4][4].
3) इकोनॉमी-साइज पैकेज न खरीदें
आप जानते हैं कि जब आप एक विशाल बॉक्स अनाज या चिप्स में डुबकी लगाते हैं तो क्या होता है? आप अंततः उससे कहीं अधिक खा लेते हैं जितना आपको चाहिए। इसके बजाय, छोटे बॉक्स का चयन करें। यदि आप लागत के कारण थोक में खरीदते हैं, तो बॉक्स से सीधे स्नैक्स खाने से बचें। एक उचित मात्रा मापें और फिर बॉक्स को दूर रख दें। अनुसंधान से पता चलता है कि बड़े पैकेज के आकार का सेवन बढ़ाने से जुड़ा होता है, जो अक्सर मोटापे से संबंधित होता है [2][2].
4) अपने फ्रिज को साफ और व्यवस्थित करें
अपने फ्रिज में अस्वस्थ खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों से बदलें। यह सरल कार्य आपको वजन घटाने के लिए बेहतर खाद्य विकल्प बनाने में मदद करता है। फलों, कटे हुए सब्जियों और कम वसा वाले विकल्पों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों को सामने रखें। इस तरह, जब आप फ्रिज खोलते हैं, तो ये पहले चीजें होंगी जो आपको दिखेंगी, आपको साफ खाने की याद दिलाएंगी। एक अच्छी तरह से व्यवस्थित फ्रिज खाद्य विकल्पों को बहुत प्रभावित कर सकता है और स्वस्थ खाने की आदतों का समर्थन कर सकता है।
5) एक ही आनंद का चयन करें
विशेष रात्रिभोज के दौरान एक छोटा सा ट्रीट लेना आपके आहार को बर्बाद नहीं करेगा। वास्तव में, लोग जो कभी-कभी एक गिलास शराब या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा का आनंद लेते हैं, वे अपने स्वस्थ खाने की आदतों को लंबे समय तक बनाए रखने की प्रवृत्ति रखते हैं। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करते हैं, तो आप बाद में अधिक खाने के लिए मजबूर हो सकते हैं। इसलिए, एक ऐसा मिठाई चुनें जो आपको संतुष्ट करे और इसे संतुलन में आनंद लें। यह दृष्टिकोण लचीले आहार के सिद्धांत के साथ मेल खाता है, जिसे स्वस्थ खाने की आदतों के पालन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है [4][4].
6) एक कमरबंद का उपयोग करें
खाते समय ढीले और आरामदायक कपड़े पहनना? यह सबसे अच्छा विचार नहीं है। इसके बजाय, एक फिटेड कमरबंद वाले पैंट का चयन करें। इस तरह, आपको यह याद दिलाने वाला संकेत मिलेगा कि आपने पर्याप्त खा लिया है क्योंकि कमरबंद पैंट की तरह नहीं खिंचता। यह मनोवैज्ञानिक संकेत अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है, जिससे आप अपनी भूख और तृप्ति के संकेतों के प्रति अधिक जागरूक हो जाते हैं।
7) अपने भोजन को कोर्स में परोसें
जैसे रेस्तरां में, घर पर अपने भोजन को कोर्स में परोसने की कोशिश करें। अपने पसंदीदा सलाद से शुरू करें, उसके बाद एक स्टार्टर, और फिर मुख्य पाठ्यक्रम, सभी एक छोटे प्लेट पर। डाइनिंग टेबल पर बड़े सर्विंग बाउल छोड़ने से बचें। विभिन्न डिशों में भोजन परोसने के लिए समय निकालने से आपके पेट को यह पहचानने में मदद मिलती है कि यह कब भरा है। अनुसंधान से पता चलता है कि छोटे, रंगीन प्लेटों से खाना खाने से छोटे भोजन हो सकते हैं, जो वजन प्रबंधन में मदद करता है [5][5].
8) सोडा पीना बंद करें
भोजन के दौरान सोडा या मीठे पेय पीने से जल्दी खाना खाने और आपके पेट को आपके मस्तिष्क को यह संकेत देने के लिए पर्याप्त समय नहीं देने का कारण बन सकता है कि आप भरे हुए हैं। धीरे-धीरे चबाने और अपने भोजन का आनंद लेने की आदत बनाएं, और इसके बजाय पानी लें। आप अपने भोजन का अधिक आनंद लेंगे और कैलोरी का सेवन कम करेंगे, जिससे आप जल्दी भरे हुए महसूस करेंगे और अधिक खाने से बचेंगे। अध्ययन से पता चलता है कि मीठे पेय वजन बढ़ाने और चयापचय संबंधी समस्याओं में महत्वपूर्ण योगदान करते हैं, जो स्वस्थ पेय विकल्पों की आवश्यकता को और अधिक स्पष्ट करते हैं।
संदर्भ:
- Jian Wang, Zhu Chen, Lan Chen. वैश्विक बीमारी के बोझ से पोषण का बोझ.. PubMed. 2024.
- Rafia Mehjabeen Smita, Anik Prasad Roy Shuvo, Sabbir Raihan, Rajib Jahan, Faria Anjum Simin, Ashiqur Rahman, Soumick Biswas, Liyad Salem, Md Abu Taher Sagor. इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापे में खनिजों की कमी की भूमिका.. PubMed. 2022.
- Katarina T Borer. अधिक खाने से बचने में मानव शारीरिक सीमाओं और सामाजिक दबावों को समझना.. PubMed. 2019.
- Glenn A Gaesser, Siddhartha S Angadi, Brandon J Sawyer. व्यायाम और आहार, वजन घटाने के स्वतंत्र, अधिक वजन और मोटे व्यक्तियों में हृदय-चयापचय जोखिम प्रोफ़ाइल में सुधार करते हैं.. PubMed. 2011.
- Teodora Beljic Zivkovic. व्यायाम, आहार, वजन घटाना और ग्लूकोज चयापचय.. PubMed. 2012.