आपकी इम्यून सिस्टम को मजबूत करने के लिए शीर्ष ओमेगा-3 खाद्य पदार्थ

चालू महामारी को देखते हुए, वायरस से लड़ने के लिए हमारी इम्यूनिटी को बढ़ाना कई लोगों के लिए प्राथमिकता बन गई है। एक मजबूत इम्यून सिस्टम न केवल COVID-19 से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण है बल्कि मौसमी बदलाव के दौरान सामान्य सर्दी, फ्लू और अन्य संक्रमणों को रोकने के लिए भी आवश्यक है। जबकि अधिकांश लोग जानते हैं कि विटामिन C इम्यूनिटी को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन कम लोग यह समझते हैं कि ओमेगा-3 फैटी एसिड कितने महत्वपूर्ण हैं। ये आवश्यक वसा न केवल सूजन को कम करने में मदद करते हैं बल्कि इम्यून कोशिकाओं के कार्य को भी बढ़ाते हैं, जिससे ये COVID-19 जैसे वायरल संक्रमणों से संबंधित सूजन प्रतिक्रियाओं को प्रबंधित करने में एक महत्वपूर्ण घटक बन जाते हैं ^[1].

स्वास्थ्य विशेषज्ञ अब सुझाव देते हैं कि हमें अपने दैनिक आहार में 250 से 500 मिग्रा ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल करना चाहिए या सप्लीमेंट के माध्यम से। आप इन ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करके इस आवश्यकता को आसानी से पूरा कर सकते हैं:

1) सामन

सामन को अक्सर दुनिया के सबसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। यह प्रोटीन, मैग्नीशियम, सेलेनियम, पोटेशियम और बी विटामिन से भरा होता है, जिससे यह पोषण का एक पावरहाउस बन जाता है। इसके अलावा, यह ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इस मछली में एस्टैक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो त्वचा, हृदय और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। पके हुए 100 ग्राम सामन के टुकड़े में लगभग 2,260 मिग्रा ओमेगा-3 होता है। अन्य वसायुक्त मछलियाँ जैसे मैकेरल, ट्यूना और हेरिंग भी इन आवश्यक वसा में समृद्ध हैं और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने में सहायक साबित हुए हैं ^[5].

2) अलसी के बीज

ये छोटे भूरे या पीले बीज अक्सर एक सुपरफूड के रूप में लेबल किए जाते हैं। अपने आहार में अलसी के बीज शामिल करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है क्योंकि ये उच्च फाइबर सामग्री के कारण आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं। ये अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का सबसे समृद्ध संपूर्ण खाद्य स्रोत हैं, जो एक प्रकार का ओमेगा-3 वसा है, और साथ ही मैग्नीशियम, विटामिन E, फास्फोरस, प्रोटीन और सेलेनियम भी प्रदान करते हैं। आप अलसी के तेल को ओमेगा-3 सप्लीमेंट के रूप में पा सकते हैं, और केवल एक चम्मच पूरे बीजों में लगभग 2,300 मिग्रा ओमेगा-3 होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि ओमेगा-3 सप्लीमेंटेशन गंभीर रूप से बीमार मरीजों में सूजन के मार्करों को कम करने में भी भूमिका निभा सकता है, जो विभिन्न स्वास्थ्य संदर्भों में इसके संभावित लाभों को उजागर करता है ^[3].

3) सोयाबीन

सोयाबीन का आधा कप लगभग 670 मिग्रा ओमेगा-3 प्रदान करता है। ये बीन्स फाइबर, प्रोटीन, फोलेट, विटामिन K, पोटेशियम और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत हैं। जबकि सोयाबीन ओमेगा-3 प्रदान करते हैं, वे ओमेगा-6 फैटी एसिड भी शामिल करते हैं, इसलिए इन्हें संतुलन में लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि अधिक ओमेगा-6 सूजन का कारण बन सकता है। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का संतुलन महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से सूजन संबंधी बीमारियों के संदर्भ में ^[2].

4) अखरोट

अखरोट न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं, जो फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन E, कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं। लगभग सात अखरोट (या 14 आधे) में लगभग 2,500 मिग्रा ओमेगा-3 होता है। अखरोट की त्वचा को न फेंकना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें फेनोल होता है, जो अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। अखरोट को बेहतर मेमोरी, अवसाद में कमी और कैंसर की रोकथाम से जोड़ा गया है, जो उनके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में उनकी भूमिका को मजबूत करता है ^[4].

5) चिया के बीज

चिया के बीज, जिन्हें साल्विया हिस्पानिका के नाम से भी जाना जाता है, पोषक तत्वों से भरपूर और पचाने में बहुत आसान होते हैं। 28 ग्राम की एक सर्विंग में 5,000 मिग्रा ओमेगा-3 होता है जबकि इसमें केवल 98 कैलोरी होती हैं। ये फाइबर, आयरन, एंटीऑक्सीडेंट और कैल्शियम से भी भरे होते हैं। फाइबर और प्रोटीन के उच्च स्तर के कारण, चिया के बीज वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और हृदय रोगों और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं। उनकी सूजन-रोधी गुण उन्हें एक स्वस्थ आहार में शामिल करने का समर्थन करते हैं ^[1].

6) कॉड लिवर ऑयल

यह तेल, जो कॉडफिश के जिगर से निकाला जाता है, आमतौर पर एक खाद्य पदार्थ के रूप में नहीं बल्कि एक सप्लीमेंट के रूप में लिया जाता है। यह ओमेगा-3, विटामिन D, और विटामिन A में समृद्ध होता है। केवल एक चम्मच आपको विटामिन A और D की अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक प्रदान करता है, साथ ही 2,682 मिग्रा ओमेगा-3 भी। इस मात्रा को पार न करने के लिए सावधान रहें, क्योंकि अत्यधिक विटामिन A स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। कॉड लिवर ऑयल को कोलेस्ट्रॉल कम करने, हृदय रोगों को रोकने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, और ऑटोइम्यून बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि यह हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है ^[3].

7) पालक

पालक, जिसे अक्सर स्पेनिश सब्जी कहा जाता है, फाइबर, प्रोटीन, जिंक, कैल्शियम और विभिन्न विटामिनों जैसे E, A, C, और K, के साथ-साथ फास्फोरस, आयरन, मैग्नीशियम, कॉपर, पोटेशियम, और मैंगनीज जैसे खनिजों से भरपूर होता है। इसके अलावा, 100 ग्राम पालक में लगभग 370 मिग्रा ओमेगा-3 होता है। यह हरी पत्तेदार सब्जी न केवल मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देती है बल्कि हृदय स्वास्थ्य, मेमोरी, और रक्तचाप के नियंत्रण का भी समर्थन करती है। विभिन्न ओमेगा-3 स्रोतों को शामिल करना, जिसमें पौधों पर आधारित विकल्प जैसे पालक शामिल हैं, संतुलित आहार में योगदान कर सकता है ^[5].

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