अधिक खाना अक्सर उन अंतर्निहित समस्याओं का लक्षण होता है जिनका आपके शरीर की वास्तविक खाद्य आवश्यकता से कोई लेना-देना नहीं होता। इन ट्रिगर्स को पहचानना और उन्हें संबोधित करना आवश्यक है इससे पहले कि वे अधिक महत्वपूर्ण समस्याओं में बढ़ जाएं। शोध से पता चलता है कि तनाव अधिक खाने का एक सामान्य कारण है, जिसमें तनाव-प्रेरित हाइपरफैजिया को मोटापे और संबंधित चयापचय विकारों में योगदान देने वाले संभावित कारक के रूप में पहचाना गया है[2].
यहाँ कुछ सामान्य ट्रिगर्स हैं जो अधिक खाने की ओर ले जाते हैं।
1. भोजन छोड़ें नहीं
समय पर अपने सभी भोजन करना महत्वपूर्ण है। एक भोजन छोड़ने से आमतौर पर बाद में अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है क्योंकि आपका शरीर अधिक तीव्रता से भोजन की इच्छा करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि अनियमित खाने के पैटर्न तनाव के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो आगे जाकर अधिक खाने के व्यवहार को बढ़ा सकते हैं[1]. यह एक स्वस्थ चक्र नहीं है।
2. ध्यान भंग को समाप्त करें
खाते समय अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप टीवी, अपने फोन, या किसी अन्य मीडिया से विचलित हैं, तो बिना यह महसूस किए अधिक खाना आसान है जब तक कि आप असहज महसूस न करें। अपने भोजन के साथ जुड़ना संतोष के संकेतों को बढ़ा सकता है, जिससे अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है[5].
3. अधिक चबाएं
यह एक अच्छा विचार है कि आप हर एक काट को कम से कम 30 बार चबाएं। यह अभ्यास आपके मस्तिष्क को आपके पेट के साथ समन्वयित करने में मदद करता है, जिससे पाचन सुगम होता है। शोध से पता चलता है कि सचेत भोजन करना, जिसमें अच्छी तरह से चबाना शामिल है, खाने के अनुभव को काफी बेहतर बना सकता है और अधिक खाने से रोक सकता है[3]. इसके अलावा, आप अपने भोजन का अधिक आनंद लेंगे!
4. ट्रैक रखें
आपका परिवेश और भावनाएं भी अधिक खाने को प्रेरित कर सकती हैं। कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थ भी ट्रिगर्स के रूप में कार्य कर सकते हैं। यह मददगार है कि आप यह रिकॉर्ड रखें कि आप क्या और कितना खाते हैं। अध्ययन दिखाते हैं कि आत्म-निगरानी तनाव और भावनात्मक खाने से संबंधित पैटर्न को पहचानने में मदद कर सकती है[4].
5. पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनें
कैलोरी-घने और वसायुक्त खाद्य पदार्थ अक्सर उन पोषक तत्वों की कमी रखते हैं जो आपको संतुष्ट रखने के लिए आवश्यक होते हैं। हालांकि वे आपको अस्थायी रूप से भर सकते हैं, लेकिन आप थोड़ी देर बाद फिर से भूखे महसूस करेंगे। फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करें। फल और सब्जियाँ बेहतरीन विकल्प हैं, क्योंकि वे भूख को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
6. तनाव को संबोधित करें
यह सुनिश्चित करें कि आप भोजन से पहले भावनात्मक रूप से संतुलित हैं, विशेष रूप से अनियोजित भोजन के दौरान। तनाव खाना एक सामान्य प्रकार का अधिक खाना है; इसके ट्रिगर्स को समझना आपके खाने की आदतों को प्रबंधित करने में काफी मदद कर सकता है[2]. हर एक काट को ट्रैक करना आपको तनाव से संबंधित खाने के पैटर्न को पहचानने में मदद कर सकता है।
इन ट्रिगर्स को समझना आपको स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद कर सकता है। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो पेशेवर मार्गदर्शन प्राप्त करने पर विचार करें। यदि आपके पास अपने खाने की आदतों को प्रबंधित करने के बारे में प्रश्न हैं या व्यक्तिगत सलाह की आवश्यकता है, तो हमारी ऑनलाइन डॉक्टर परामर्श सेवा मदद कर सकती है। आप आसानी से ऑनलाइन डॉक्टर से बात कर सकते हैं या किसी भी समय तात्कालिक सहायता के लिए एक AI डॉक्टर से भी चैट कर सकते हैं।