लगभग 6 ग्राम प्रोटीन, साथ ही 13 आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ, एक अंडा अक्सर एक सुपरफूड के रूप में मनाया जाता है। अंडे न केवल पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं बल्कि बहुत स्वादिष्ट और तैयार करने में सरल होते हैं, जिससे वे कई आहारों में एक मुख्य खाद्य पदार्थ बन जाते हैं। हालाँकि, अगर आप शाकाहारी, शाकाहारी हैं, या अंडों से एलर्जी है? एक सामान्य भ्रांति है कि शाकाहारी पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं। अधिकांश लोग प्रोटीन को मुख्य रूप से अंडों और मांस के साथ जोड़ते हैं, लेकिन यह पता चलता है कि कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ अंडे की तुलना में समान या अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे अक्सर पोषण संबंधी कमी का सामना करते हैं, विशेष रूप से विटामिन B12 में, जो ऊर्जा उत्पादन और तंत्रिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, जिससे इन आहारों में विविध प्रोटीन स्रोतों के महत्व को उजागर किया जाता है [4].
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, भूख को नियंत्रित करने और चोटों से ठीक होने में महत्वपूर्ण है। यदि आप अंडों और मांस के सेवन को कम करते हुए अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो इन खाद्य पदार्थों पर विचार करें जो एक बड़े अंडे की तुलना में प्रति सेवा अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
1. चना
यह छोटा फलिया, जिसे गार्बानज़ो बीन्स के नाम से भी जाना जाता है, अत्यधिक पौष्टिक और प्रोटीन, लोहा, कैल्शियम और फाइबर से भरा होता है। आधे कप चने में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप मांस का सेवन कम कर रहे हैं, तो चने का एक सर्विंग चावल, हम्मस, या सलाद के साथ मिलकर आपके दैनिक प्रोटीन की जरूरतों में महत्वपूर्ण योगदान कर सकता है—एक कप चने आपके प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग एक तिहाई पूरा कर सकता है! इसके अलावा, चने फोलेट में समृद्ध होते हैं, जो कोशिका कार्य और ऊतक विकास के लिए आवश्यक है, जिससे यह किसी के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनता है, विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान [1].
2. टोफू
टोफू, या बीन्स का कर्ड, सोया दूध से प्राप्त होता है और यह प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है, जो प्रति सेवा 14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसका हल्का स्वाद इसे स्मूदी, सूप, स्टर-फ्राई और अन्य में आसानी से मिलाने की अनुमति देता है। टोफू एक संपूर्ण प्रोटीन भी है, जो सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही लोहा, कैल्शियम और विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करता है। इसे करी और ग्रेवी में मांस के स्थान पर आसानी से उपयोग किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि टोफू जैसे सोया उत्पाद संतुलित आहार में शामिल होने पर पुरानी बीमारियों, विशेष रूप से हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं [3].
3. क्विनोआ
यह खाने योग्य बीज अक्सर अनाज की तरह पकाया जाता है और अधिकांश अनाजों की तुलना में उच्च प्रोटीन सामग्री का दावा करता है, प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। क्विनोआ न केवल वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद है, बल्कि इसे संपूर्ण पौधों पर आधारित प्रोटीन भी माना जाता है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके अतिरिक्त, यह फाइबर में समृद्ध है, जो आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसका तटस्थ स्वाद इसे सलाद में एक बेहतरीन अतिरिक्त बनाता है। क्विनोआ का सेवन मैग्नीशियम की महत्वपूर्ण मात्रा भी प्रदान कर सकता है, जो मांसपेशियों के कार्य और ऊर्जा चयापचय में भूमिका निभाता है [4].
4. बादाम
विटामिन E, मैग्नीशियम, और तांबे में समृद्ध, बादाम एक और उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं। एक चौथाई कप बादाम में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है। जबकि बादाम में वसा की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इनमें मौजूद वसा दिल के लिए स्वस्थ होती है। अनुसंधान से पता चलता है कि बादाम सहित नट्स का नियमित सेवन हृदय स्वास्थ्य में सुधार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में योगदान कर सकता है [4]. सलाद में कटे हुए बादाम डालने, टोस्ट पर बादाम का मक्खन लगाने, या उन्हें स्मूदी में मिलाने का प्रयास करें।
5. ग्रीक योगर्ट
यह गाढ़ा, मलाईदार योगर्ट एक प्रोबायोटिक पावरहाउस है और नियमित योगर्ट की तुलना में काफी अधिक प्रोटीन होता है। एक कप ग्रीक योगर्ट लगभग 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसे नाश्ते में बेरी, ताजे फलों, चिया बीज, या अलसी के बीजों के साथ आनंद लें, या इसे एक स्वस्थ नाश्ता या विभिन्न डिप्स बनाने के लिए उपयोग करें। ग्रीक योगर्ट में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स भी आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, जो समग्र कल्याण के लिए आवश्यक है [4].
6. एडामामे बीन्स
ये युवा सोयाबीन पकने से पहले काटे जाते हैं और प्रोटीन और सभी आवश्यक अमीनो एसिड से भरे होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। एडामामे मैग्नीशियम में भी समृद्ध है, जो मांसपेशियों की ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण है। आधे कप भाप में पके एडामामे बीन्स में 9 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही कैल्शियम और लोहा भी होता है। अपने आहार में एडामामे को शामिल करने से पौधों पर आधारित आहारों में अक्सर देखी जाने वाली संभावित पोषण संबंधी कमी को संबोधित करने में मदद मिल सकती है, विशेष रूप से कैल्शियम और लोहा जैसे पोषक तत्वों में [1].
तो, चाहे आप अपने प्रोटीन स्रोतों को विविधता देना चाहते हों या बस अंडों की मात्रा कम करना चाहते हों, ये खाद्य पदार्थ निश्चित रूप से आपकी मदद कर सकते हैं!
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