विश्व उच्च रक्तचाप दिवस – 2016!
रक्तचाप कम करने के 10 तरीके
1. अतिरिक्त वजन कम करें: एक स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि मोटापा उच्च रक्तचाप का एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। शोध से पता चलता है कि यहां तक कि मामूली वजन घटाने से रक्तचाप के स्तर में महत्वपूर्ण कमी आ सकती है, विशेषकर उन अधिक वजन वाले व्यक्तियों में जिनको उच्च रक्तचाप है [1].
2. एक व्यापक व्यायाम दिनचर्या का पालन करें: नियमित शारीरिक गतिविधि न केवल वजन प्रबंधन में मदद करती है बल्कि हृदय को मजबूत करती है और परिसंचरण में सुधार करती है। अध्ययन बताते हैं कि एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना या साइकिल चलाना, सिस्टोलिक रक्तचाप को 4-9 मिमीHg तक कम कर सकते हैं [2].
3. संतुलित और पौष्टिक आहार अपनाएं: फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन से भरपूर आहार रक्तचाप को कम करने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है। उच्च पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देने वाला डाइटरी अप्रोचेस टू स्टॉप हाइपरटेंशन (DASH) आहार विशेष रूप से प्रभावी है [3].
4. कम सोडियम वाले आहार का चयन करें: उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करने के लिए सोडियम का सेवन कम करना आवश्यक है। एक प्रणालीबद्ध समीक्षा में पाया गया कि आहार में सोडियम की कमी रक्तचाप को प्रभावी ढंग से कम कर सकती है, विशेषकर उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में, हालाँकि कमी की डिग्री भिन्न हो सकती है [1]. वर्तमान दिशानिर्देशों में सोडियम का सेवन 2.4 ग्राम प्रति दिन से कम करने की सिफारिश की गई है।
5. अपने शराब के सेवन को न्यूनतम रखें: अत्यधिक शराब का सेवन उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है। अध्ययन बताते हैं कि मध्यम शराब पीना कुछ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है, लेकिन भारी शराब पीना किसी भी लाभ को नकार सकता है [4].
6. धूम्रपान से दूर रहें – यह आपकी सेहत को नुकसान पहुंचाता है: धूम्रपान हृदय संबंधी बीमारियों का एक प्रमुख कारण है और यह रक्तचाप को बढ़ा सकता है। धूम्रपान छोड़ने से समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम किया जा सकता है [5].
7. अपने कैफीन के सेवन को सीमित करें: जबकि अधिकांश लोगों में मध्यम कैफीन का सेवन रक्तचाप पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालता है, कुछ व्यक्तियों को कैफीन के प्रति संवेदनशीलता के कारण रक्तचाप में वृद्धि का अनुभव हो सकता है। यदि आप इसके प्रभावों के प्रति संवेदनशील हैं तो अपने सेवन की निगरानी करना फायदेमंद हो सकता है।
8. अपने तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करें: पुराना तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। माइंडफुलनेस, योग, और नियमित विश्राम अभ्यास जैसी तकनीकें तनाव को कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती हैं।
9. नियमित रूप से अपने रक्तचाप की निगरानी करें: अपने रक्तचाप के रीडिंग को ट्रैक करना आपको और आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को प्रवृत्तियों की पहचान करने और आपके जीवनशैली या दवाओं में आवश्यक समायोजन करने में मदद कर सकता है।
10. परिवार और दोस्तों से समर्थन प्राप्त करें: एक मजबूत समर्थन प्रणाली स्वस्थ जीवनशैली के विकल्पों को प्रोत्साहित कर सकती है और आपके रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करते समय भावनात्मक समर्थन प्रदान कर सकती है।
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