जैसे सिक्के के दो पहलू होते हैं, व्यायाम और पोषण एक-दूसरे से जुड़े होते हैं। इसे इस तरह सोचें: जैसे एक वाहन को सुचारू रूप से चलाने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है, अच्छे भोजन की आवश्यकता होती है ताकि आपके वर्कआउट के लाभों को बढ़ाया जा सके। यदि आप जिम में मेहनत कर रहे हैं या योजना बना रहे हैं, तो अपने वर्कआउट के परिणामों को अनुकूलित करने के तरीके को जानने के लिए एक पल निकालें।
1. नाश्ता कभी न छोड़ें
कई लोग सोचते हैं कि नाश्ता छोड़ने से वजन कम करने में मदद मिलती है। लेकिन सच कहें—यह ऐसा है जैसे बिना ईंधन के कार चलाने की कोशिश करना। संभव नहीं, है ना? इसी तरह, खाली पेट व्यायाम करने से आप जल्दी थक सकते हैं। एक पौष्टिक नाश्ता, जैसे साबुत अनाज के अनाज, केले, दही, या कम वसा वाला दूध, आपके वर्कआउट को अधिकतम करने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम से पहले हाइड्रेशन और पोषक तत्वों का सेवन, जिसमें कार्बोहाइड्रेट और सोडियम शामिल हैं, सहनशक्ति प्रदर्शन और वर्कआउट के दौरान ऊर्जा स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है [2]। और सुनिए, आपके वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी पीना पूरी तरह से ठीक है!
2. अपने भाग के आकार का ध्यान रखें
वर्कआउट से पहले नाश्ता करने का मतलब यह नहीं है कि आप भारी भोजन का आनंद ले सकते हैं। आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें—आप सुस्त महसूस नहीं करना चाहते। यदि आप एक बड़ा भोजन करने की योजना बना रहे हैं, तो कोशिश करें कि इसे अपने वर्कआउट से कम से कम 3 से 4 घंटे पहले करें। छोटे भोजन 2 से 3 घंटे पहले अच्छे होते हैं, और अगर आप एक घंटे के भीतर व्यायाम कर रहे हैं तो एक हल्का नाश्ता, जैसे एक फल, बिल्कुल सही है। यह भी महत्वपूर्ण है कि व्यायाम से पहले उच्च-कार्बोहाइड्रेट और सोडियम पेय का सेवन तरल संतुलन बनाए रखने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है [3]।
3. समझदारी से नाश्ता करें
जैसे लंबे सफर में आपको रुकने की जरूरत होती है, व्यायाम के दौरान नाश्ता करने से आपकी ऊर्जा स्तर स्थिर रह सकती है और भूख को दूर रख सकती है। मध्यम व्यायाम करते समय, पानी पीते रहना याद रखें। अधिक तीव्र व्यायाम के लिए, केले, किशमिश, ऊर्जा बार, या मूंगफली के मक्खन वाले सैंडविच जैसे नाश्ते पर विचार करें। अध्ययन दिखाते हैं कि हाइड्रेशन रणनीतियाँ, जिसमें शारीरिक गतिविधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट तरल पदार्थों का सेवन शामिल है, निर्जलीकरण को रोक सकती हैं और प्रदर्शन को बढ़ा सकती हैं, विशेष रूप से लंबे समय तक व्यायाम के दौरान [1]।
4. सही तरीके से फिर से ईंधन भरें
जैसे लंबे सफर के बाद अपने वाहन को फिर से ईंधन भरना महत्वपूर्ण है, आपको अपने वर्कआउट के बाद अपने शरीर को फिर से भरना चाहिए। व्यायाम के बाद दो घंटे के भीतर कार्ब्स और प्रोटीन से भरपूर भोजन का लक्ष्य रखें ताकि आपके मांसपेशियों का ग्लाइकोजन बहाल हो सके। अच्छे विकल्पों में फल, दही, चिकन के साथ ब्राउन चावल, या मीटबॉल के साथ पास्ता शामिल हैं। एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए कार्यात्मक पेय का सेवन भी हाइड्रेशन और रिकवरी में मदद कर सकता है, खोए हुए पोषक तत्वों को फिर से भरकर [4]।
5. हाइड्रेटेड रहें
कोई भी वर्कआउट बिना पसीना बहाए पूरा नहीं होता। आप जो तरल पदार्थ खोते हैं, उसे भरने के लिए निर्जलीकरण से बचने के लिए बहुत सारा पानी पिएं। अपने वर्कआउट से पहले, दौरान, और बाद में हाइड्रेट करें। यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक्स आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में मदद कर सकते हैं। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में 2 से 3 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें और अपने व्यायाम के दौरान आधा से एक कप पास में रखें। हाइड्रेशन का महत्व कम नहीं आंका जा सकता; यह व्यायाम के दौरान आवश्यक शारीरिक रखरखाव में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और प्रदर्शन और रिकवरी दोनों को प्रभावित कर सकता है [5]।
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