बिस्तर में आठ घंटे बिताना यह सुनिश्चित नहीं करता कि आपने अनुशंसित नींद के घंटे पूरे कर लिए हैं। आप कितनी बार जागते हैं या आखिरकार सोने से पहले कितनी देर तक करवट लेते हैं, यह आपकी नींद की गुणवत्ता और मात्रा पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। तनाव भी एक बड़ा कारक है, जो न केवल आपकी सोने की क्षमता को प्रभावित करता है बल्कि आपकी विश्राम की कुल गुणवत्ता को भी। इन स्पष्ट कारणों के अलावा, कई अन्य कारक आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं:
1) शरीर और कमरे का तापमान
आपके बेडरूम का तापमान आपके सोचने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आपका कमरा या आपका शरीर रात में बहुत गर्म हो जाता है, तो सोना वास्तव में कठिन हो सकता है। आदर्श रूप से, अपने बेडरूम का तापमान लगभग 65 ℉ (18 ℃) के आसपास रखें। आपकी नींद के दौरान आपका शरीर ठंडा होने की प्रवृत्ति रखता है, लेकिन आपके हाथ और पैर गर्म हो सकते हैं। शोध से पता चलता है कि एक आदर्श कमरे का तापमान नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, बेहतर थर्मल आराम को बढ़ावा देकर, गहरी नींद के चरणों को सुविधाजनक बनाकर, और रात के समय जागरूकता को कम करके[1].
2) नीली रोशनी
नीली रोशनी हर जगह है, और यह आपकी नींद के लिए कोई अच्छा काम नहीं कर रही है। यह प्रकार की रोशनी, जो आपके लैपटॉप और स्मार्टफोन स्क्रीन से आती है, आपके शरीर को असंतुलित कर सकती है। सोने से ठीक पहले अपने फोन को देखना? वह नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकती है, जिससे गहरी नींद प्राप्त करना कठिन हो जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि शाम को नीली रोशनी के संपर्क में आने से जैविक घड़ियों में बाधा आ सकती है और नींद की शुरुआत में देरी हो सकती है, इसलिए एक किताब पढ़ने की कोशिश करें और सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपनी स्क्रीन के समय को सीमित करें[4].
3) दिन के समय में बार-बार झपकी लेना
एक त्वरित 20-मिनट की झपकी निश्चित रूप से आपकी बैटरी को रिचार्ज कर सकती है, लेकिन इसे बढ़ाना आसान है, है ना? लंबे या बार-बार की जाने वाली झपकियाँ आपके शरीर के प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को बाधित कर सकती हैं, जिससे रात में सोना या सोते रहना कठिन हो जाता है। शोध से पता चलता है कि जबकि छोटी झपकियाँ फायदेमंद हो सकती हैं, लंबे समय तक की जाने वाली झपकियाँ, विशेष रूप से दिन के अंत में, रात की नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं[3]. यदि आपको झपकी लेनी है, तो इसे दिन में केवल एक 20-मिनट के सत्र तक सीमित रखें।
4) कैफीन
यह एक क्लासिक है। कैफीन, विशेष रूप से कॉफी में पाया जाता है, एक प्रसिद्ध उत्तेजक है। हम सभी जानते हैं कि शाम को कॉफी पीने से रात में जागते रहना संभव है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि सोडा और यहां तक कि डार्क चॉकलेट में भी कैफीन होता है? कैफीन वाले किसी भी चीज़ का अधिक सेवन बेचैनी, बढ़ी हुई हृदय गति, और बार-बार बाथरूम जाने का कारण बन सकता है - जो सभी आपको करवट लेते रहने के लिए मजबूर कर सकते हैं। विशेष रूप से, अध्ययनों से पता चलता है कि यहां तक कि मध्यम कैफीन का सेवन भी नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण बाधाएँ पैदा कर सकता है, विशेष रूप से दिन के अंत में सेवन करने पर[2].
5) नींद विकार
अब, कभी-कभी बाधित नींद कोई बड़ी बात नहीं है, लेकिन यदि आप कई महीनों तक सप्ताह में 3 से 4 बार नींद की समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो आप एक नींद विकार का सामना कर सकते हैं। अनिद्रा, नींद एप्निया, और बेचैन पैर सिंड्रोम जैसी स्थितियाँ सबसे सामान्य हैं। यदि आपको लगता है कि आपको नींद विकार हो सकता है, तो ऑनलाइन डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें। शोध से पता चलता है कि अनियंत्रित नींद विकार आगे की स्वास्थ्य जटिलताओं का कारण बन सकते हैं, पेशेवर मदद लेने के महत्व को उजागर करते हुए[5].
6) आहार
आप जो खाते हैं वह आपकी नींद को बहुत प्रभावित कर सकता है। रात में उच्च-कैलोरी, वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा विचार नहीं है। जबकि मध्यरात्रि का नाश्ता लुभावना लग सकता है, सोने से पहले बहुत अधिक खाना नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकता है, जबकि पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित आहार बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है[5]. सोने से पहले कुछ घंटों तक खाने से बचने की कोशिश करें। एक ऐसा भोजन चुनें जो कार्बोहाइड्रेट में कम और प्रोटीन में अधिक हो, ताकि आप भरे रहें और जल्दी सो सकें।
यदि आप नींद की समस्याओं से जूझ रहे हैं, तो याद रखें कि आपको इसे अकेले नहीं सहना है। आप आसानी से ऑनलाइन डॉक्टर से बात कर सकते हैं व्यक्तिगत सलाह के लिए। चाहे वह ऑनलाइन डॉक्टर परामर्श के माध्यम से हो या AI डॉक्टर से बात करके, आपको जो मदद चाहिए वह बस एक क्लिक की दूरी पर है!