क्या आप अक्सर अपने मन को हल्का करने के लिए रसोई या नजदीकी रेस्तरां की ओर बढ़ते हैं? यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन आपकी समस्याओं का समाधान नहीं है। निश्चित रूप से, यह अस्थायी रूप से ध्यान भटकाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह वास्तव में अंतर्निहित मुद्दों को हल नहीं करेगा। भावनात्मक उतार-चढ़ाव से निपटने के लिए भोजन पर निर्भर रहना, जिसे हम भावनात्मक खाने के रूप में जानते हैं, इससे आगे चलकर अतिरिक्त चुनौतियाँ उत्पन्न हो सकती हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि भावनात्मक खाने का संबंध नकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य परिणामों से है, जैसे कि बढ़ी हुई चिंता और अवसाद, जो अधिक खाने और भावनात्मक तनाव के चक्र को बढ़ा सकते हैं [1]. तो, यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो पेंट्री की ओर दौड़ने से पहले, चलिए भावनात्मक खाने को रोकने के कुछ प्रभावी तरीकों की खोज करते हैं।
1) सक्रिय रहें
कुछ शारीरिक गतिविधि के साथ अपनी चिंताओं को दूर करें। व्यायाम में संलग्न होना भावनात्मक तनाव को काफी हद तक कम कर सकता है। स्नैक के लिए पहुँचने के बजाय, क्यों न अपने स्नीकर्स पहनें और तेज़ चलने या दौड़ने जाएँ? व्यायाम के दौरान रिलीज़ होने वाले एंडोर्फिन आपके मन को आराम देने में मदद कर सकते हैं और तनाव से ध्यान भटकाने में मदद कर सकते हैं, जिससे भावनात्मक खाने को दूर रखा जा सके। अध्ययन दिखाते हैं कि शारीरिक गतिविधि न केवल मूड को बढ़ाती है बल्कि भावनात्मक खाने की घटनाओं की संभावना को भी कम करती है [4].
2) एक खाद्य डायरी रखें
अपने खाने की आदतों को समझना एक गेम चेंजर हो सकता है। पूरे दिन आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे ट्रैक करने के लिए एक खाद्य डायरी बनाएँ, चाहे मात्रा कितनी भी हो। जब आप उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें, तो यह भी लिखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। यह अभ्यास आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि तनावपूर्ण समय में आप किस खाद्य पदार्थ की इच्छा करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि खाद्य डायरी के माध्यम से आत्म-निगरानी जागरूकता को बढ़ा सकती है और भावनात्मक खाने के व्यवहार को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है [5]. आप सुविधा के लिए पारंपरिक नोटबुक या मोबाइल ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
3) स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें
अपने शरीर को पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से ईंधन दें। इससे आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि क्या आप बोरियत के कारण खा रहे हैं या वास्तविक भूख के कारण। जब आप दबाव में हों, तो अस्वस्थ विकल्पों पर स्नैक करने की इच्छा का विरोध करें। इसके बजाय, फलों और नट्स जैसे स्वस्थ विकल्पों का चयन करें। इसके अतिरिक्त, अपने पेंट्री और फ्रिज को लुभावने जंक फूड से साफ करना एक महत्वपूर्ण अंतर बना सकता है। अध्ययन से पता चला है कि फलों और सब्जियों का उच्च सेवन भावनात्मक खाने के निम्न स्तर से जुड़ा हुआ है [2]. याद रखें, स्वस्थ खाद्य विकल्प बनाना आवश्यक है।
4) ध्यान का अभ्यास करें
क्या आप तनावपूर्ण क्षणों के दौरान स्नैक करने की इच्छा महसूस कर रहे हैं? कुछ खाने के लिए पकड़ने से पहले, कुछ श्वसन विश्राम तकनीकों का प्रयास करें। ध्यान तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, जो अक्सर अधिक खाने की ओर ले जाता है। अनुसंधान ने दिखाया है कि माइंडफुलनेस और ध्यान के अभ्यास भावनात्मक खाने को प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं क्योंकि ये भावनात्मक नियंत्रण को बढ़ाते हैं [3]. आपको एक विशेष स्थान की भी आवश्यकता नहीं है; बस अपने घर में एक शांत स्थान खोजें और गहरी श्वास व्यायाम का अभ्यास करें।
5) मात्रा के प्रति सजग रहें
जब आप indulgence करने वाले हों, तो मात्रा के आकार पर ध्यान दें। यह सुनिश्चित करने के लिए छोटे प्लेटों का उपयोग करें कि आप कितना खाते हैं, और बिंज खाने से बचने की कोशिश करें। अपने शरीर को यह प्रोसेस करने का समय दें कि आप क्या उपभोग करते हैं, और इस बीच, उन गतिविधियों में संलग्न रहें जो आपके मन को व्यस्त रख सकती हैं। मात्रा के आकार के प्रति जागरूकता भावनात्मक संदर्भों में अधिक खाने के जोखिम को काफी कम कर सकती है [4].
6) खुलकर संवाद करें
अपने संघर्षों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने में संकोच न करें। अपनी चिंताओं को साझा करना आपको मूल कारणों की पहचान करने और प्रभावी समाधान खोजने में मदद कर सकता है। भावनात्मक खाने के बारे में खुली बातचीत करने से बेहतर सहनशीलता रणनीतियों को सुविधाजनक बनाने और मानसिक स्वास्थ्य परिणामों में सुधार करने में मदद मिल सकती है [1].
याद रखें, भोजन आपके शरीर के लिए ईंधन का स्रोत होना चाहिए, न कि आपकी भावनाओं से निपटने का एक तरीका। समस्याओं के समाधान के लिए भोजन की ओर मुड़ना केवल आपकी चुनौतियों को बढ़ाएगा। इसके बजाय, अपने भावनाओं को प्रबंधित करने के अन्य तरीकों की खोज करें। आखिरकार, आप समस्याओं का जवाब कैसे देते हैं, यह आपको मजबूत या कमजोर बना सकता है। समझदारी से चुनें!
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