हम में से कई लोग जितनी चीनी का सेवन करते हैं, उससे अधिक करते हैं, जो अक्सर हमारी आहार में बिना हमें पता चले शामिल हो जाती है। यह आश्चर्यजनक है कि यह कितनी जल्दी बढ़ सकती है, है ना? जब तक हम इसे समझते हैं, तब तक हमें कुछ अच्छे परिणामों का सामना करना पड़ सकता है, जैसे कि गैर-संक्रामक बीमारियों (NCDs) जैसे टाइप 2 डायबिटीज और मोटापे का बढ़ा हुआ जोखिम, जो अत्यधिक चीनी सेवन से निकटता से जुड़ी होती हैं जो अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से आती हैं[1].
यहाँ कुछ सरल तरीके हैं जो आपकी दैनिक चीनी खपत को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
1. मीठे डेज़र्ट से बचें
क्लासिक मिठाइयाँ जैसे कि केक, कुकीज़, और आइसक्रीम चीनी से भरी होती हैं लेकिन पोषण संबंधी लाभों की कमी होती है। इसके बजाय, ताजे फल सलाद का आनंद लें। ये आपकी मीठी cravings को संतुष्ट कर सकते हैं जबकि यह बहुत स्वस्थ हैं! अध्ययन बताते हैं कि फ्री शुगर को कम करने से समग्र स्वास्थ्य परिणामों में सुधार हो सकता है, जिसमें वजन प्रबंधन और ग्लाइसेमिक नियंत्रण शामिल हैं[3].
2. मीठे सॉस से सावधान रहें
आम सॉस, जैसे टमाटर सॉस, अक्सर आश्चर्यजनक मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है। हमेशा सामग्री की सूची की जांच करें और उन सॉस का चयन करें जो चीनी में कम और जड़ी-बूटियों और मसालों में समृद्ध हों। शोध से पता चलता है कि सॉस में छोटी मात्रा में भी अतिरिक्त चीनी दैनिक चीनी सेवन में महत्वपूर्ण योगदान कर सकती है, खासकर बच्चों में[4].
3. प्रोसेस्ड स्नैक्स से सावधान रहें
एनर्जी बार और ग्रेनोला जैसी चीजें स्वस्थ विकल्प लग सकती हैं, लेकिन इनमें छिपी हुई चीनी हो सकती है। वास्तव में, कई प्रोसेस्ड स्नैक्स को हाइपर-पैलटेबल बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे अत्यधिक सेवन होता है[5]. ताजे नट्स और फलों के उत्कृष्ट विकल्प हैं - बस सुनिश्चित करें कि आप चलते-फिरते स्नैकिंग के लिए कुछ अपने साथ रखें।
4. नींद को प्राथमिकता दें
पर्याप्त नींद न लेना उच्च-कैलोरी, मीठे खाद्य पदार्थों की cravings को जन्म दे सकता है। पुरानी नींद की कमी को बढ़ी हुई भूख और मीठे स्नैक्स की प्राथमिकता से जोड़ा गया है, जिससे मोटापे का जोखिम बढ़ता है[2]. नियमित नींद के कार्यक्रम को बनाए रखने पर ध्यान दें, और आप पाएंगे कि आपकी cravings कम हो सकती हैं।
5. मीठे नाश्ते के खाद्य पदार्थों से बचें
नाश्ते की चीजें जैसे वाफल, जैम, और अनाज अक्सर पौष्टिक समझी जाती हैं। हालांकि, इनमें से कई में उच्च चीनी स्तर होते हैं। शोध से पता चलता है कि उच्च-चीनी नाश्ते के खाद्य पदार्थ दिनभर में ऊर्जा सेवन को बढ़ा सकते हैं, जिससे वजन प्रबंधन कठिन हो जाता है[1]. अपने दिन की शुरुआत करने के लिए साधारण दही, ओटमील, या यहां तक कि अंडों जैसे स्वस्थ विकल्पों पर विचार करें।
6. लेबल को ध्यान से पढ़ें
भूखे होकर खरीदारी करने से अधिक मीठे और उच्च-कैलोरी आइटम उठाने की संभावना होती है। बेहतर विकल्प बनाने के लिए भोजन के बाद और स्पष्ट मन से खरीदारी करना समझदारी है। दिखने में स्वस्थ उत्पादों में छिपी हुई चीनी के प्रति जागरूक होना आपकी कुल चीनी सेवन को कम करने में महत्वपूर्ण मदद कर सकता है[4].
यदि आप अधिक व्यक्तिगत सलाह की तलाश कर रहे हैं, तो ऑनलाइन डॉक्टर से बात करने पर विचार करें। एक ऑनलाइन AI डॉक्टर आपकी आहार संबंधी विकल्पों को प्रभावी ढंग से नेविगेट करने में मदद कर सकता है। आप आसानी से एक डॉक्टर से ऑनलाइन बात कर सकते हैं या अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों पर चर्चा करने के लिए ऑनलाइन डॉक्टर परामर्श कर सकते हैं!