A compulsão alimentar é frequentemente um sintoma de problemas subjacentes que têm pouco a ver com a necessidade real do seu corpo por comida. É essencial que reconheçamos esses gatilhos e os abordemos antes que se transformem em problemas mais significativos. Pesquisas indicam que o estresse é um precipitante comum da compulsão alimentar, com a hiperfagia induzida por estresse identificada como um potencial contribuinte para a obesidade e distúrbios metabólicos relacionados[2].
Aqui estão alguns gatilhos comuns que levam à compulsão alimentar.
1. Não Pule Refeições
Comer todas as suas refeições no horário é crucial. Pular uma refeição geralmente leva à compulsão alimentar mais tarde, pois seu corpo anseia por comida de forma mais intensa. Um estudo descobriu que padrões alimentares irregulares podem aumentar os níveis de estresse, o que pode impulsionar ainda mais comportamentos de compulsão alimentar[1]. Este não é um ciclo saudável.
2. Elimine Distrações
Concentre-se na sua comida enquanto come. Se você estiver distraído pela TV, pelo seu telefone ou por qualquer outro meio, é fácil comer em excesso sem perceber até se sentir desconfortável. Engajar-se com sua refeição pode aumentar os sinais de saciedade, tornando menos provável a compulsão alimentar[5].
3. Mastigue Mais Bocados
É uma boa ideia mastigar cada garfada de comida pelo menos 30 vezes. Essa prática ajuda a sincronizar seu cérebro com seu estômago, tornando a digestão mais suave. Pesquisas apoiam que a alimentação consciente, incluindo a mastigação cuidadosa, pode melhorar significativamente a experiência de comer e prevenir a compulsão alimentar[3]. Além disso, você vai aproveitar mais sua comida!
4. Mantenha um Registro
Seu ambiente e emoções também podem desencadear a compulsão alimentar. Certos alimentos favoritos podem atuar como gatilhos também. É útil manter um registro do que e quanto você come. Estudos mostram que a auto-monitorização pode ajudar a reconhecer padrões relacionados ao estresse e à alimentação emocional[4].
5. Escolha Alimentos Saudáveis
Alimentos ricos em calorias e gordurosos geralmente carecem dos nutrientes necessários para mantê-lo satisfeito. Embora possam preenchê-lo temporariamente, você provavelmente sentirá fome novamente logo depois. Opte por alimentos saudáveis que sejam ricos em fibras, vitaminas e minerais. Frutas e vegetais são ótimas escolhas, pois podem ajudar a regular o apetite e melhorar a saúde geral.
6. Aborde o Estresse
Certifique-se de estar emocionalmente equilibrado antes das refeições, especialmente durante as não planejadas. Comer por estresse é uma forma comum de compulsão alimentar; entender seus gatilhos pode ajudar significativamente a gerenciar seus hábitos alimentares[2]. Manter um registro de cada garfada pode ajudá-lo a identificar padrões de alimentação relacionados ao estresse.
Compreender esses gatilhos pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis. Se você se sentir lutando, considere buscar orientação profissional. Se você tiver perguntas sobre como gerenciar seus hábitos alimentares ou precisar de conselhos personalizados, nosso serviço de consulta médica online pode ajudar. Você pode conversar facilmente com um médico online ou até mesmo conversar com um médico de IA para suporte instantâneo sempre que precisar.
Referências:
- Silvia Papalini. Comportamentos de compulsão alimentar induzidos por estresse explicados a partir de uma perspectiva de aprendizado de alívio (transitório).. PubMed. 2024.
- Armghan H Ans, Ibrar Anjum, Vaibhav Satija, Awaisha Inayat, Zain Asghar, Imran Akram, Bishesh Shrestha. Regulação neuro-hormonal do apetite e sua relação com o estresse: Uma mini revisão da literatura.. PubMed. 2018.
- Lauren Stammers, Lisa Wong, Robyn Brown, Sarah Price, Elif Ekinci, Priya Sumithran. Identificando a alimentação relacionada ao estresse na pesquisa comportamental: Uma revisão.. PubMed. 2020.
- Elina Järvelä-Reijonen, Leila Karhunen, Essi Sairanen, Sanni Rantala, Jaana Laitinen, Sampsa Puttonen, Katri Peuhkuri, Maarit Hallikainen, Kristiina Juvonen, Tero Myllymäki, Tiina Föhr, Jussi Pihlajamäki, Riitta Korpela, Miikka Ermes, Raimo Lappalainen, Marjukka Kolehmainen. Alto estresse percebido está associado a comportamentos alimentares desfavoráveis em finlandeses com sobrepeso e obesidade em idade ativa.. PubMed. 2016.
- Julia Reichenberger, Peter Kuppens, Michael Liedlgruber, Frank H Wilhelm, Martin Tiefengrabner, Simon Ginzinger, Jens Blechert. Sem pressa, mais sabor: Um estudo EMA dos efeitos do estresse, emoções negativas e positivas no comportamento alimentar.. PubMed. 2018.