Você se encontra se revirando a noite toda? Está lutando para permanecer dormindo? Embora muitos adultos atribuam isso ao envelhecimento, não se trata apenas da sua idade. Pesquisas indicam que as perturbações do sono podem afetar significativamente a saúde geral, impactando não apenas o humor e a produtividade, mas também levando a condições sérias, como obesidade e função imunológica enfraquecida devido à privação crônica de sono [1].
Uma noite ocasional de insônia pode não parecer um grande problema, mas se as perturbações do sono se tornarem frequentes, elas podem afetar seriamente sua qualidade de vida. Você pode se sentir irritado e sonolento durante o dia, e isso pode até levar ao ganho de peso. Além disso, seu sistema imunológico pode ser afetado, tornando-o mais vulnerável a infecções, já que o sono desempenha um papel crucial na função imunológica [2].
Existem vários fatores que contribuem para a agitação noturna e o sono interrompido. Vamos explorar alguns dos mais comuns.
1) Lanches Noturnos
Agora, fazer um lanche à noite nem sempre é algo ruim. Se você é alguém que fica acordado até tarde, é natural sentir um pouco de fome. No entanto, o que você come importa. Uma refeição pesada e gordurosa pode perturbar seu sono e pode levar a azia ou refluxo ácido. Em vez disso, considere opções mais saudáveis, como nozes ou algumas bolachas. Estudos mostraram que escolhas alimentares podem impactar a qualidade do sono, com certos alimentos promovendo um sono melhor, enquanto outros podem agravar a insônia [4].
2) Temperatura do Quarto
Se você acorda no meio da noite sentindo muito calor ou muito frio, a temperatura do seu quarto pode ser a culpada. Tente manter a configuração do termostato em torno de 65 ℉ (18 ℃) antes de dormir. Manter um ambiente de sono confortável é essencial, pois a temperatura pode influenciar significativamente a qualidade do sono [3]. E, mantenha um cobertor aconchegante por perto para aquelas noites frias!
3) Eletrônicos
Rolando seu telefone ou assistindo TV na cama pode parecer uma forma divertida de relaxar, mas a luz azul desses dispositivos pode realmente atrapalhar seu sono. Ela mantém seu cérebro alerta e pode impedir que você adormeça. Pesquisas demonstraram que a exposição à luz azul à noite pode alterar os ritmos circadianos e prejudicar a qualidade do sono. Tente guardar seu telefone cerca de uma hora antes de dormir e pegue um livro em vez disso [5].
4) Estresse e Ansiedade
Se você se encontra deitado acordado, preocupado com seu dia, é um sinal para mudar sua rotina pré-sono. Considere ouvir música relaxante ou ler até se sentir sonolento e relaxado. Isso pode ajudar a limpar sua mente de pensamentos estressantes e levar a um sono melhor. Técnicas eficazes de gerenciamento do estresse demonstraram melhorar os resultados do sono, particularmente em indivíduos lidando com insônia crônica [2].
5) Horário de Sono Irregular
Se seus horários de sono e vigília variam muito a cada dia, isso pode desregular os ritmos naturais do seu corpo. Embora uma pequena variação seja aceitável, mudanças drásticas podem interromper seu ciclo de sono. Estabelecer um horário de sono consistente é crucial, pois ajuda a regular o relógio interno do seu corpo, levando a um sono mais restaurador [3].
6) Inatividade
Pesquisas mostram que a falta de atividade física pode aumentar o risco de insônia e outros problemas de sono. O exercício regular é fundamental não apenas para a saúde geral, mas também para ter uma boa noite de descanso. Estudos sugerem que a atividade física moderada pode melhorar a qualidade do sono, embora seja melhor evitar exercícios vigorosos logo antes de dormir, pois isso pode elevar a frequência cardíaca e dificultar o início do sono [4].
7) Apneia do Sono
Às vezes, as perturbações do sono indicam um distúrbio do sono, como a apneia do sono. Esta condição causa interrupções na respiração durante a noite, levando a frequentes despertares e má qualidade do sono. Descobertas recentes destacam que a insônia e a apneia do sono frequentemente ocorrem juntas, complicando os desafios enfrentados por indivíduos com essas condições [1]. Se você está enfrentando problemas persistentes de sono, é uma boa ideia consultar um médico online.
Referências:
- Yizhou Yu. Links between Sleep Apnoea and Insomnia in a British Cohort.. PubMed. 2023.
- Ali Umar, Muhammad Saleem Khan, Sheikh Arslan Sehgal, Kamran Jafar, Shabbir Ahmad, Ahmad Waheed, Muhammad Waseem Aslam, Muhammad Wajid, Tanzil Ur Rehman, Tehmina Khan, Allah Ditta, Hasnain Akmal, Muhammad Ashfaq, Tariq Javed, Rida Tahir. Estudos epidemiológicos de distúrbios do sono na comunidade educacional da população paquistanesa, seus principais fatores de risco e doenças associadas.. PubMed. 2022.
- E Danielle, R N Fox, Natalie Wiebe, Danielle A Southern, Hude Quan, Ellena Kim, Chris King, Olga Grosu, Cathy A Eastwood. A PREVALÊNCIA DE INSÔNIA E APNEIA DO SONO EM DADOS DE RESUMO DE ALTA: UM CHAMADO PARA MELHORAR A QUALIDADE DOS DADOS.. PubMed. 2021.
- David L Maness, Muneeza Khan. Gestão não farmacológica da insônia crônica.. PubMed. 2015.
- Laura Plantinga, Madhu N Rao, Dean Schillinger. Prevalência de problemas de sono auto-relatados entre pessoas com diabetes nos Estados Unidos, 2005-2008.. PubMed. 2012.