Comer en exceso es a menudo un síntoma de problemas subyacentes que tienen poco que ver con la necesidad real de tu cuerpo de comida. Es esencial que reconozcamos estos desencadenantes y los abordemos antes de que se conviertan en problemas más significativos. La investigación indica que el estrés es un precipitante prevalente del comer en exceso, con la hiperfagia inducida por el estrés identificada como un posible contribuyente a la obesidad y trastornos metabólicos relacionados[2].
A continuación, se presentan algunos desencadenantes comunes que conducen al comer en exceso.
1. No Te Saltes Comidas
Comer todas tus comidas a tiempo es crucial. Saltarse una comida generalmente conduce a comer en exceso más tarde porque tu cuerpo anhela comida de manera más intensa. Un estudio encontró que los patrones de alimentación irregulares pueden aumentar los niveles de estrés, lo que puede impulsar aún más los comportamientos de comer en exceso[1]. Este no es un ciclo saludable.
2. Elimina las Distracciones
Concéntrate en tu comida mientras comes. Si estás distraído por la televisión, tu teléfono o cualquier otro medio, es fácil comer en exceso sin darte cuenta hasta que te sientes incómodo. Involucrarte con tu comida puede mejorar las señales de saciedad, haciendo que sea menos probable que comas en exceso[5].
3. Mastica Más Bocados
Es una buena idea masticar cada bocado de comida al menos 30 veces. Esta práctica ayuda a sincronizar tu cerebro con tu estómago, haciendo que la digestión sea más suave. La investigación respalda que comer conscientemente, incluyendo una masticación minuciosa, puede mejorar significativamente la experiencia de comer y prevenir el comer en exceso[3]. ¡Además, disfrutarás más de tu comida!
4. Lleva un Registro
Tu entorno y emociones también pueden desencadenar el comer en exceso. Ciertos alimentos favoritos pueden actuar como desencadenantes también. Es útil llevar un registro de qué y cuánto comes. Los estudios muestran que la auto-monitorización puede ayudar a reconocer patrones relacionados con el estrés y la alimentación emocional[4].
5. Elige Alimentos Saludables
Los alimentos densos en calorías y grasos a menudo carecen de los nutrientes necesarios para mantenerte satisfecho. Aunque pueden llenarte temporalmente, es probable que sientas hambre nuevamente poco después. Opta por alimentos saludables que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales. Las frutas y verduras son excelentes opciones, ya que pueden ayudar a regular el apetito y mejorar la salud en general.
6. Aborda el Estrés
Asegúrate de estar emocionalmente equilibrado antes de las comidas, especialmente durante las no planificadas. Comer por estrés es una forma común de comer en exceso; entender sus desencadenantes puede ayudar significativamente a gestionar tus hábitos alimenticios[2]. Llevar un registro de cada bocado puede ayudarte a identificar patrones de alimentación relacionados con el estrés.
Comprender estos desencadenantes puede ayudarte a tomar decisiones más saludables. Si te encuentras luchando, considera buscar orientación profesional. Si tienes preguntas sobre cómo gestionar tus hábitos alimenticios o necesitas consejos personalizados, nuestro servicio de consulta médica en línea puede ayudarte. Puedes hablar fácilmente con un médico en línea o incluso chatear con un médico de IA para obtener apoyo instantáneo en cualquier momento que lo necesites.
Referencias:
- Silvia Papalini. Comportamientos de comer en exceso inducidos por el estrés explicados desde una perspectiva de aprendizaje de alivio (transitorio).. PubMed. 2024.
- Armghan H Ans, Ibrar Anjum, Vaibhav Satija, Awaisha Inayat, Zain Asghar, Imran Akram, Bishesh Shrestha. Regulación neurohormonal del apetito y su relación con el estrés: Una mini revisión de la literatura.. PubMed. 2018.
- Lauren Stammers, Lisa Wong, Robyn Brown, Sarah Price, Elif Ekinci, Priya Sumithran. Identificando la alimentación relacionada con el estrés en la investigación conductual: Una revisión.. PubMed. 2020.
- Elina Järvelä-Reijonen, Leila Karhunen, Essi Sairanen, Sanni Rantala, Jaana Laitinen, Sampsa Puttonen, Katri Peuhkuri, Maarit Hallikainen, Kristiina Juvonen, Tero Myllymäki, Tiina Föhr, Jussi Pihlajamäki, Riitta Korpela, Miikka Ermes, Raimo Lappalainen, Marjukka Kolehmainen. Un alto estrés percibido se asocia con un comportamiento alimentario desfavorable en finlandeses con sobrepeso y obesidad de edad laboral.. PubMed. 2016.
- Julia Reichenberger, Peter Kuppens, Michael Liedlgruber, Frank H Wilhelm, Martin Tiefengrabner, Simon Ginzinger, Jens Blechert. Sin prisa, más sabor: Un estudio EMA sobre los efectos del estrés, emociones negativas y positivas en el comportamiento alimentario.. PubMed. 2018.