¿Te encuentras dando vueltas y más vueltas durante la noche? ¿Estás luchando por mantenerte dormido? Mientras que muchos adultos atribuyen esto al envejecimiento, no siempre se trata solo de tu edad. La investigación indica que las alteraciones del sueño pueden afectar significativamente la salud en general, impactando no solo el estado de ánimo y la productividad, sino también llevando a condiciones graves como la obesidad y el debilitamiento de la función inmunológica debido a la privación crónica de sueño [1].
Una noche de insomnio ocasional puede no parecer un gran problema, pero si las alteraciones del sueño se vuelven frecuentes, pueden afectar seriamente tu calidad de vida. Podrías sentirte irritable y somnoliento durante el día, e incluso podría llevarte a aumentar de peso. Además, tu sistema inmunológico podría verse afectado, haciéndote más vulnerable a infecciones, ya que el sueño juega un papel crucial en la función inmunológica [2].
Existen varios factores que contribuyen a la inquietud nocturna y al sueño interrumpido. Exploremos algunos de los más comunes.
1) Refrigerios Nocturnos
Ahora, tener un refrigerio nocturno no siempre es algo malo. Si eres alguien que se queda despierto hasta tarde, es natural sentir un poco de hambre. Sin embargo, lo que comes importa. Una comida pesada y grasosa puede alterar tu sueño y puede llevar a acidez o reflujo ácido. En su lugar, considera opciones más saludables como nueces o algunas galletas. Los estudios han demostrado que las elecciones dietéticas pueden impactar la calidad del sueño, con ciertos alimentos promoviendo un mejor sueño mientras que otros pueden agravar el insomnio [4].
2) Temperatura de la Habitación
Si te despiertas en medio de la noche sintiéndote demasiado caliente o demasiado frío, la temperatura de tu habitación podría ser la culpable. Apunta a una configuración del termostato alrededor de 65 ℉ (18 ℃) antes de dormir. Mantener un ambiente de sueño cómodo es esencial, ya que la temperatura puede influir significativamente en la calidad del sueño [3]. ¡Y, mantén una manta acogedora cerca para esas noches frías!
3) Electrónica
Desplazarte por tu teléfono o ver televisión en la cama puede parecer una forma divertida de relajarte, pero la luz azul de estos dispositivos puede realmente interferir con tu sueño. Mantiene tu cerebro alerta y puede impedirte quedarte dormido. La investigación ha demostrado que la exposición a la luz azul por la noche puede alterar los ritmos circadianos y afectar la calidad del sueño. Intenta guardar tu teléfono aproximadamente una hora antes de dormir y en su lugar, toma un libro [5].
4) Estrés y Ansiedad
Si te encuentras acostado despierto, preocupándote por tu día, es una señal para cambiar tu rutina previa al sueño. Considera escuchar música relajante o leer hasta que te sientas somnoliento y relajado. Esto puede ayudar a despejar tu mente de pensamientos estresantes y llevar a un mejor sueño. Se ha demostrado que las técnicas efectivas de manejo del estrés mejoran los resultados del sueño, particularmente en individuos que lidian con insomnio crónico [2].
5) Horario de Sueño Irregular
Si tus horarios de sueño y vigilia varían mucho cada día, puede alterar los ritmos naturales de tu cuerpo. Si bien un poco de variación está bien, los cambios drásticos pueden interrumpir tu ciclo de sueño. Establecer un horario de sueño consistente es crucial, ya que ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo, llevando a un sueño más reparador [3].
6) Inactividad
La investigación muestra que la falta de actividad física puede aumentar el riesgo de insomnio y otros problemas de sueño. El ejercicio regular es clave no solo para la salud en general, sino también para tener un buen descanso nocturno. Los estudios sugieren que la actividad física moderada puede mejorar la calidad del sueño, aunque es mejor evitar el ejercicio vigoroso justo antes de acostarte, ya que puede elevar las frecuencias cardíacas y dificultar el inicio del sueño [4].
7) Apnea del Sueño
A veces, las alteraciones del sueño indican un trastorno del sueño, como la apnea del sueño. Esta condición causa interrupciones en la respiración durante la noche, llevando a despertares frecuentes y mala calidad del sueño. Hallazgos recientes destacan que el insomnio y la apnea del sueño a menudo coexisten, complicando los desafíos que enfrentan las personas con estas condiciones [1]. Si estás experimentando problemas de sueño persistentes, es una buena idea consultar a un médico en línea.
Referencias:
- Yizhou Yu. Vínculos entre la Apnea del Sueño y el Insomnio en una Cohorte Británica.. PubMed. 2023.
- Ali Umar, Muhammad Saleem Khan, Sheikh Arslan Sehgal, Kamran Jafar, Shabbir Ahmad, Ahmad Waheed, Muhammad Waseem Aslam, Muhammad Wajid, Tanzil Ur Rehman, Tehmina Khan, Allah Ditta, Hasnain Akmal, Muhammad Ashfaq, Tariq Javed, Rida Tahir. Estudios epidemiológicos de trastornos del sueño en la comunidad educativa de la población paquistaní, sus principales factores de riesgo y enfermedades asociadas.. PubMed. 2022.
- E Danielle, R N Fox, Natalie Wiebe, Danielle A Southern, Hude Quan, Ellena Kim, Chris King, Olga Grosu, Cathy A Eastwood. LA PREVALENCIA DEL INSOMNIO Y LA APNEA DEL SUEÑO EN LOS DATOS DE RESUMEN DE ALTA: UN LLAMADO A MEJORAR LA CALIDAD DE LOS DATOS.. PubMed. 2021.
- David L Maness, Muneeza Khan. Manejo no farmacológico del Insomnio Crónico.. PubMed. 2015.
- Laura Plantinga, Madhu N Rao, Dean Schillinger. Prevalencia de problemas de sueño autoinformados entre personas con diabetes en los Estados Unidos, 2005-2008.. PubMed. 2012.