Simplemente pasar ocho horas en la cama no garantiza que hayas alcanzado las horas de sueño recomendadas. La cantidad de veces que te despiertas o cuánto te mueves antes de finalmente quedarte dormido puede impactar significativamente tanto la calidad como la cantidad de tu sueño. El estrés también juega un papel importante, influyendo no solo en tu capacidad para quedarte dormido, sino también en la calidad general de tu descanso. Además de estos culpables obvios, varios otros factores pueden interrumpir tu sueño:
1) Temperatura del Cuerpo y de la Habitación
La temperatura en tu dormitorio importa más de lo que podrías pensar. Si tu habitación o tu cuerpo se calientan demasiado por la noche, quedarse dormido puede ser una verdadera lucha. Idealmente, mantén la temperatura de tu dormitorio alrededor de 65 ℉ (18 ℃). Tu cuerpo tiende a enfriarse durante el sueño, pero tus manos y pies pueden calentarse. La investigación indica que una temperatura óptima en la habitación puede mejorar la calidad del sueño al promover un mejor confort térmico, facilitar fases de sueño más profundas y reducir la vigilia durante la noche[1].
2) Luz Azul
La luz azul está en todas partes, y no está ayudando a tu sueño. Este tipo de luz, que proviene de las pantallas de tu computadora portátil y teléfono inteligente, puede desajustar tu cuerpo. ¿Mirando tu teléfono justo antes de dormir? Esa luz azul puede estimular tu cerebro, dificultando alcanzar un sueño profundo. Los estudios han demostrado que la exposición a la luz azul por la noche puede interrumpir los ritmos circadianos y retrasar el inicio del sueño, así que intenta leer un libro en su lugar y limita tu tiempo frente a la pantalla al menos una hora antes de irte a la cama[4].
3) Siestas Diurnas Frecuentes
Una rápida siesta de 20 minutos puede definitivamente recargar tus baterías, pero es fácil extender ese tiempo, ¿verdad? Las siestas largas o frecuentes pueden interrumpir el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, dificultando quedarte dormido o mantenerte dormido por la noche. La investigación sugiere que, aunque las siestas cortas pueden ser beneficiosas, las siestas más largas, particularmente aquellas tomadas tarde en el día, pueden afectar negativamente la calidad del sueño nocturno[3]. Si debes dormir la siesta, mantén la duración a solo una sesión de 20 minutos durante el día.
4) Cafeína
Este es un clásico. La cafeína, especialmente la que se encuentra en el café, es un estimulante bien conocido. Todos sabemos que tomar café por la tarde puede mantenerte despierto por la noche, pero ¿sabías que los refrescos e incluso el chocolate negro también contienen cafeína? Excederse con cualquier cosa que tenga cafeína puede llevar a inquietud, aumento de la frecuencia cardíaca y viajes frecuentes al baño, todo lo cual puede mantenerte dando vueltas en la cama. Notablemente, los estudios indican que incluso un consumo moderado de cafeína puede provocar disturbios significativos en la calidad del sueño, especialmente cuando se consume más tarde en el día[2].
5) Trastornos del Sueño
Ahora, tener un sueño ocasionalmente interrumpido no es un gran problema, pero si enfrentas problemas de sueño de 3 a 4 veces a la semana durante varios meses, podrías estar enfrentando un trastorno del sueño. Condiciones como el insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas están entre los más comunes. Si sientes que podrías tener un trastorno del sueño, no dudes en consultar a un médico en línea. La investigación muestra que los trastornos del sueño no tratados pueden llevar a complicaciones de salud adicionales, enfatizando la importancia de buscar ayuda profesional[5].
6) Dieta
Lo que comes puede influir en gran medida en tu sueño. Comer alimentos altos en calorías y grasas por la noche no es la mejor idea. Aunque un refrigerio a medianoche puede parecer tentador, comer demasiado antes de dormir puede obstaculizar la calidad del sueño. Un estudio encontró que una dieta alta en carbohidratos refinados puede llevar a una calidad de sueño más pobre, mientras que una dieta equilibrada con suficiente proteína y grasas saludables puede promover un mejor sueño[5]. Intenta evitar comer un par de horas antes de dormir. Opta por una comida que sea más baja en carbohidratos y más alta en proteínas para ayudarte a sentirte satisfecho y quedarte dormido más rápido.
Si estás luchando con problemas de sueño, recuerda que no tienes que pasar por esto solo. Puedes fácilmente hablar con un médico en línea para obtener consejos personalizados. Ya sea a través de una consulta médica en línea o charlando con un médico de IA, obtener la ayuda que necesitas está a solo un clic de distancia!