Tus articulaciones y sus estructuras de soporte son esenciales para permitir movimientos como mover tus caderas, doblar tus codos y rodillas, mover tu cabeza y saludar a alguien. Para que estos movimientos ocurran sin problemas, todos los componentes de la articulación deben funcionar correctamente, lo que requiere una lubricación adecuada para evitar que los huesos se rocen entre sí. Sin embargo, factores como el envejecimiento, el exceso de peso y las lesiones pueden llevar al desgaste de las articulaciones, aumentando el riesgo de condiciones como la artritis. La investigación indica que las personas con artritis reumatoide (AR) experimentan una mayor prevalencia de osteoporosis, lo que agrava las complicaciones articulares debido a la naturaleza autoinmune de la enfermedad, lo que puede llevar a una mayor fragilidad ósea y dolor [1][1].
La forma más efectiva de cuidar tus articulaciones es manteniendo tus músculos, huesos, tendones y ligamentos fuertes. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar a prevenir un mayor daño articular y asistir a aquellos que ya están lidiando con la artritis reumatoide en el mantenimiento de sus actividades diarias.
1) Controla Tu Peso
Mantener un peso saludable es quizás el mejor enfoque para cuidar tus articulaciones. Tus articulaciones que soportan peso, como las rodillas, caderas y espalda, soportan la mayor parte de tu peso corporal, lo que significa que tener sobrepeso puede llevar a problemas en estas áreas. Curiosamente, perder solo 11 libras puede reducir significativamente la presión sobre estas articulaciones y puede disminuir el riesgo de osteoartritis hasta en un 50% [2][2].
2) Mantente Activo
Es importante evitar permanecer en una posición por demasiado tiempo, ya sea sentado o de pie. ¡Mantén tus articulaciones activas! Por ejemplo, toma un descanso cada 15 minutos mientras escribes para soltar tu agarre, estira tus manos y pulgares durante 10 segundos cada hora mientras escribes, y recuerda tomar descansos para estirarte durante largos viajes en coche. Si ya estás experimentando dolor articular, considera ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta, que pueden ayudar a prevenir la rigidez sin poner demasiada tensión en tus articulaciones. Participar en actividad física regular es crucial, ya que se ha demostrado que mejora la función articular y reduce la inflamación asociada con la artritis reumatoide [1][1].
3) Deja de Fumar
¿Sabías que fumar puede hacer que tus huesos sean más porosos, lo que lleva a la osteoporosis y a un mayor riesgo de fracturas? Fumar también aumenta la probabilidad de hinchazón o inflamación en tus tendones y ligamentos. Además, los fumadores pueden enfrentar un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar y artritis reumatoide. Dejar de fumar no solo es beneficioso para la salud pulmonar; también puede mejorar significativamente la densidad ósea y la salud articular en general [3][3]. ¡Si te importa la salud de tus huesos, es hora de dejar de fumar!
4) Consume una Dieta Antiinflamatoria
Ciertos alimentos pueden llevar a una inflamación crónica, que daña las articulaciones y causa dolor e hinchazón. Es mejor evitar el azúcar, las grasas trans, los aceites vegetales, los carbohidratos refinados y las carnes procesadas. En su lugar, opta por una dieta antiinflamatoria que incluya tomates, verduras de hoja verde, aceite de oliva, pescado graso, nueces y diversas frutas. La investigación ha demostrado que los patrones dietéticos ricos en alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a mitigar los síntomas de la artritis reumatoide y mejorar la salud articular en general [4][4].
5) Fortalece Tus Articulaciones
Músculos débiles pueden contribuir a una tensión adicional en tus articulaciones que soportan peso, particularmente la columna vertebral, las rodillas y las caderas. Para combatir esto, incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina para aumentar la fuerza muscular y fortalecer los ligamentos alrededor de tus articulaciones. Ten cuidado de no sobrecargar tus articulaciones, ya que la tensión excesiva puede llevar a complicaciones adicionales. Consultar a un entrenador personal certificado puede ayudarte a aprender los mejores ejercicios para la salud articular y las técnicas adecuadas. Se ha observado que el entrenamiento de fuerza mejora la densidad mineral ósea en individuos con artritis reumatoide, reduciendo así el riesgo de osteoporosis [2][2].
6) Mejora Tu Postura
Siempre intenta sentarte o ponerte de pie con la columna recta para proteger tus articulaciones. Encogerse puede afectar negativamente tus articulaciones y debilitar tus músculos de la espalda; por lo tanto, mantener una buena postura es vital para proteger tus articulaciones de la cadera. Al levantar o cargar objetos, asegúrate de mantener una postura adecuada: usa ambos hombros para una mochila en lugar de colgarla de un solo hombro, y al levantar objetos pesados, dobla las rodillas y usa tus piernas en lugar de tu espalda. Se ha relacionado una postura adecuada con la disminución del dolor articular y la mejora de la movilidad en aquellos con artritis [3][3].
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