Avec environ 6 grammes de protéines, ainsi que 13 vitamines et minéraux essentiels, un seul œuf est souvent célébré comme un super-aliment. Les œufs sont non seulement riches en nutriments mais aussi délicieux et simples à préparer, ce qui en fait un aliment de base dans de nombreux régimes. Cependant, que faire si vous êtes végan, végétarien ou allergique aux œufs ? Il existe une idée reçue selon laquelle les végétariens ont du mal à obtenir suffisamment de protéines. La plupart des gens associent principalement les protéines aux œufs et à la viande, mais il s'avère que plusieurs aliments d'origine végétale contiennent autant, voire plus, de protéines qu'un œuf. Des recherches indiquent que les personnes suivant des régimes végétariens ou véganes font souvent face à des carences nutritionnelles, en particulier en vitamine B12, qui est cruciale pour la production d'énergie et le fonctionnement neurologique, soulignant l'importance de sources de protéines diversifiées dans ces régimes [4].
Les protéines sont essentielles pour construire des muscles, renforcer le système immunitaire, freiner la faim et aider à la récupération après des blessures. Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines tout en réduisant votre consommation d'œufs et de viande, envisagez ces aliments qui offrent plus de protéines par portion qu'un gros œuf.
1. Pois chiches
Cette petite légumineuse, également connue sous le nom de haricots garbanzos, est incroyablement nutritive et riche en protéines, fer, calcium et fibres. Juste une demi-tasse de pois chiches fournit environ 8 grammes de protéines. Si vous réduisez votre consommation de viande, une portion de pois chiches accompagnée de riz, de houmous ou dans une salade peut contribuer de manière significative à vos besoins quotidiens en protéines : une tasse de pois chiches peut couvrir presque un tiers de votre besoin en protéines ! De plus, les pois chiches sont riches en folate, essentiel pour le fonctionnement cellulaire et la croissance des tissus, ce qui en fait un excellent choix pour tout le monde, surtout pendant la grossesse [1].
2. Tofu
Le tofu, ou caillé de soja, est dérivé du lait de soja et est une source de protéines fantastique, offrant 14 grammes de protéines par portion. Son goût doux lui permet de se mélanger parfaitement dans des smoothies, des soupes, des sautés, et plus encore. Le tofu est également une protéine complète, fournissant tous les neuf acides aminés essentiels, ainsi que du fer, du calcium et diverses vitamines et minéraux. Il peut facilement remplacer la viande dans les currys et les sauces. Des études ont montré que les produits à base de soja comme le tofu peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques, y compris les problèmes cardiovasculaires, lorsqu'ils sont intégrés dans un régime équilibré [3].
3. Quinoa
Cette graine comestible est souvent cuite comme un grain et possède une teneur en protéines plus élevée que la plupart des grains, offrant 8 grammes de protéines par tasse. Le quinoa est non seulement bénéfique pour la gestion du poids mais est également considéré comme une protéine végétale complète puisqu'il contient tous les acides aminés essentiels. De plus, il est riche en fibres, favorisant la santé intestinale. Son goût neutre en fait un excellent ajout aux salades. Consommer du quinoa peut également fournir des quantités significatives de magnésium, qui joue un rôle dans la fonction musculaire et le métabolisme énergétique [4].
4. Amandes
Riches en vitamine E, magnésium et cuivre, les amandes sont une autre excellente source de protéines. Un quart de tasse d'amandes contient environ 7 grammes de protéines. Bien que les amandes soient riches en graisses, les graisses qu'elles contiennent sont bénéfiques pour le cœur. Des recherches soulignent que la consommation régulière de noix, y compris les amandes, peut contribuer à améliorer la santé cardiaque et à réduire les niveaux de cholestérol [4]. Essayez d'ajouter des amandes tranchées aux salades, d'étaler du beurre d'amande sur du pain grillé, ou de les mélanger dans des smoothies.
5. Yaourt Grec
Ce yaourt épais et crémeux est une véritable puissance probiotique et contient significativement plus de protéines que le yaourt ordinaire. Une tasse de yaourt grec offre près de 23 grammes de protéines. Savourez-le au petit-déjeuner avec des baies, des fruits frais, des graines de chia ou des graines de lin, ou utilisez-le comme collation saine ou pour préparer diverses trempettes. Les probiotiques présents dans le yaourt grec peuvent également soutenir la santé intestinale, essentielle pour le bien-être général [4].
6. Haricots Edamame
Ces jeunes fèves de soja sont récoltées avant qu'elles ne mûrissent et sont chargées de protéines et de tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les edamames sont également riches en magnésium, crucial pour l'énergie musculaire. Une demi-tasse de haricots edamame cuits à la vapeur contient 9 grammes de protéines, ainsi que du calcium et du fer. Inclure des edamames dans votre alimentation peut aider à combler les lacunes nutritionnelles potentielles souvent observées dans les régimes à base de plantes, en particulier en nutriments comme le calcium et le fer [1].
Donc, que vous cherchiez à diversifier vos sources de protéines ou simplement à réduire votre consommation d'œufs, ces aliments peuvent certainement vous aider !
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Références :
- Bregje Jaeger, Willemijn Corpeleijn, Monique Dijsselhof, Susan Goorden, Jorien Haverkamp, Mirjam Langeveld, Hans Waterham, Elisabeth Westerbeek, Annet M Bosch. Attention au B2 : Complications néonatales mettant en jeu le pronostic vital d'un régime végan strict pendant la grossesse.. PubMed. 2022.
- Juan A Aguirre, María L Donato, Mariela Buscio, Verónica Ceballos, Marisa Armeno, Luciana Aizpurúa, Lucrecia Arpí. [Compromis neurologique grave dû à une carence en vitamine B12 chez les nourrissons de mères véganes et végétariennes].. PubMed. 2019.
- Elizabeth Siren Bjerga Førland, Mats Jacob Hermansson Lindberg. [Anémie macrocytaire sévère et hyperparathyroïdie secondaire chez un végan].. PubMed. 2015.
- R Pawlak, S E Lester, T Babatunde. La prévalence de la carence en cobalamine chez les végétariens évaluée par la vitamine B12 sérique : une revue de la littérature.. PubMed. 2014.
- Roman Pawlak, Scott James Parrott, Sudha Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus. Quelle est la prévalence de la carence en vitamine B(12) chez les végétariens ? PubMed. 2013.