Com aproximadamente 6 gramas de proteína, juntamente com 13 vitaminas e minerais essenciais, um único ovo é frequentemente celebrado como um superalimento. Os ovos não são apenas ricos em nutrientes, mas também bastante deliciosos e fáceis de preparar, tornando-se um alimento básico em muitas dietas. No entanto, e se você for vegano, vegetariano ou alérgico a ovos? Existe uma ideia errônea comum de que os vegetarianos têm dificuldade em obter proteína suficiente. A maioria das pessoas associa a proteína principalmente a ovos e carne, mas acontece que vários alimentos à base de plantas contêm proteína igual ou até mais do que um ovo. Pesquisas indicam que indivíduos que seguem dietas vegetarianas ou veganas frequentemente enfrentam deficiências nutricionais, particularmente em vitamina B12, que é crucial para a produção de energia e a função neurológica, destacando a importância de fontes diversificadas de proteína nessas dietas [4].
A proteína é crucial para a construção muscular, fortalecimento do sistema imunológico, controle da fome e auxílio na recuperação de lesões. Se você está buscando aumentar sua ingestão de proteínas enquanto reduz seu consumo de ovos e carne, considere esses alimentos que oferecem mais proteína por porção do que um ovo grande.
1. Grão-de-bico
Essa pequena leguminosa, também conhecida como feijão garbanzo, é incrivelmente nutritiva e rica em proteína, ferro, cálcio e fibra. Apenas meia xícara de grão-de-bico fornece cerca de 8 gramas de proteína. Se você está reduzindo a carne, uma porção de grão-de-bico acompanhada de arroz, hummus ou em uma salada pode contribuir significativamente para suas necessidades diárias de proteína—uma xícara de grão-de-bico pode cobrir quase um terço da sua necessidade de proteína! Além disso, o grão-de-bico é rico em folato, que é essencial para a função celular e o crescimento dos tecidos, tornando-se uma excelente escolha para qualquer pessoa, especialmente durante a gravidez [1].
2. Tofu
Tofu, ou coalhada de soja, é derivado do leite de soja e é uma fonte fantástica de proteína, oferecendo 14 gramas de proteína por porção. Seu sabor suave permite que ele se misture perfeitamente em smoothies, sopas, refogados e mais. O tofu também é uma proteína completa, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais, juntamente com ferro, cálcio e várias vitaminas e minerais. Ele pode facilmente substituir a carne em curries e molhos. Estudos mostraram que produtos de soja como o tofu podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo problemas cardiovasculares, quando incorporados em uma dieta equilibrada [3].
3. Quinoa
Essa semente comestível é frequentemente cozida como um grão e possui um teor de proteína mais alto do que a maioria dos grãos, fornecendo 8 gramas de proteína por xícara. A quinoa não é apenas benéfica para o controle de peso, mas também é considerada uma proteína completa à base de plantas, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é rica em fibra, promovendo a saúde intestinal. Seu sabor neutro a torna uma ótima adição a saladas. Consumir quinoa também pode fornecer quantidades significativas de magnésio, que desempenha um papel na função muscular e no metabolismo de energia [4].
4. Amêndoas
Ricas em vitamina E, magnésio e cobre, as amêndoas são outra excelente fonte de proteína. Um quarto de xícara de amêndoas contém cerca de 7 gramas de proteína. Embora as amêndoas sejam ricas em gordura, as gorduras que contêm são saudáveis para o coração. Pesquisas destacam que o consumo regular de nozes, incluindo amêndoas, pode contribuir para a melhora da saúde do coração e redução dos níveis de colesterol [4]. Experimente adicionar amêndoas fatiadas a saladas, espalhar manteiga de amêndoa no pão ou misturá-las em smoothies.
5. Iogurte Grego
Esse iogurte espesso e cremoso é uma potência probiótica e contém significativamente mais proteína do que o iogurte comum. Uma xícara de iogurte grego oferece quase 23 gramas de proteína. Aproveite-o no café da manhã com frutas vermelhas, frutas frescas, sementes de chia ou sementes de linhaça, ou use-o como um lanche saudável ou para fazer vários molhos. Os probióticos encontrados no iogurte grego também podem apoiar a saúde intestinal, que é essencial para o bem-estar geral [4].
6. Feijões Edamame
Esses jovens grãos de soja são colhidos antes de amadurecerem e estão carregados de proteína e todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. O edamame também é rico em magnésio, crucial para a energia muscular. Meia xícara de feijões edamame cozidos contém 9 gramas de proteína, juntamente com cálcio e ferro. Incluir edamame em sua dieta pode ajudar a preencher lacunas nutricionais potenciais frequentemente vistas em dietas à base de plantas, particularmente em nutrientes como cálcio e ferro [1].
Portanto, se você está procurando diversificar suas fontes de proteína ou apenas reduzir o consumo de ovos, esses alimentos podem definitivamente ajudar!
Se você está curioso sobre como personalizar ainda mais sua nutrição, considere nossos serviços de consulta médica online para conversar com um médico online. Nosso médico AI pode orientá-lo sobre como otimizar sua dieta, e com nosso recurso de chat com o médico, você pode obter conselhos instantâneos adaptados às suas necessidades. Não hesite em explorar suas opções com um médico AI online hoje!