Existen varios mitos en torno a las proteínas que muchas personas aún creen. Por ejemplo, algunos piensan que necesitas una gran cantidad de proteínas para desarrollar músculo o que la carne es el único alimento rico en proteínas. Otros creen que la carne roja es mala para la salud y que los productos lácteos deben evitarse por completo. Profundicemos en estas ideas erróneas y aclaremos la situación.
Las proteínas a menudo se ven solo como constructores de músculo, pero desempeñan un papel mucho más amplio en nuestros cuerpos. 1. El papel principal de las proteínas es en el desarrollo muscular. Si bien es cierto que las proteínas son ricas en aminoácidos y son importantes para el crecimiento muscular, también son vitales para la salud ósea y fortalecen nuestro cabello, ligamentos, articulaciones y tendones. Las enzimas, hormonas, anticuerpos e incluso tipos de colesterol como LDL y HDL dependen de las proteínas. La investigación indica que la ingesta de proteínas es crucial para mantener la masa muscular, particularmente en poblaciones en riesgo de sarcopenia, como aquellas con enfermedad renal crónica (ERC), donde la pérdida muscular es prevalente debido a diversos factores, incluida la inflamación de bajo grado y la desregulación metabólica[1]. Así que está bastante claro que las proteínas son cruciales para nuestra salud en general.
Ahora, aquí hay un punto interesante: 2. Reducir drásticamente la ingesta de proteínas es una excelente manera de perder peso. En realidad, reducir la ingesta de proteínas puede ralentizar tu metabolismo. Esto puede dificultar la quema de grasa y puede llevar a la pérdida de músculo en su lugar. Muy poca proteína puede debilitar tu sistema inmunológico, dejándote fatigado y más susceptible a enfermedades. De hecho, la deficiencia de proteínas puede impactar significativamente la composición corporal, particularmente en poblaciones con ERC donde mantener niveles adecuados de proteínas es esencial para prevenir una mayor pérdida muscular y apoyar la salud en general[2].
Luego está el mito de que 3. Comer demasiadas proteínas causa enfermedad renal. Esto no es del todo cierto. A menos que ya tengas problemas renales, un riñón sano puede manejar el exceso de proteínas sin problemas. Numerosos estudios han demostrado que una alta ingesta de proteínas no afecta negativamente la función renal en individuos con función renal normal; más bien, son aquellos con condiciones renales preexistentes quienes deben monitorear su consumo de proteínas[4]. Así que, si tus riñones están funcionando bien, no necesitas preocuparte por el exceso de proteínas.
Otro pensamiento común es que 4. Es imposible comer demasiadas proteínas. Pero aquí está el truco: ¡una dieta equilibrada es clave! Muchos alimentos ricos en proteínas también son altos en grasas, lo que puede llevar a un exceso de calorías. Excederse en proteínas también podría significar que te pierdas otros nutrientes importantes. Un análisis cuidadoso de los patrones dietéticos en pacientes con ERC revela que, si bien la ingesta de proteínas es necesaria, debe equilibrarse con la ingesta de energía de otros macronutrientes para asegurar una adecuación nutricional general[3].
¿Y qué hay de la idea de que 5. Solo importa la cantidad y no la frecuencia? No se trata solo de cuánta proteína comes; también se trata de distribuirla a lo largo de tus comidas. Apunta a alrededor de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida para ayudar a satisfacer tus necesidades. Esta estrategia puede ayudar a optimizar la síntesis de proteínas musculares, particularmente en adultos mayores o aquellos en riesgo de pérdida muscular, asegurando que la ingesta de proteínas sea tanto suficiente como utilizada de manera efectiva[1].
Para aquellos en una dieta basada en plantas, existe la creencia común de que 6. No puedes obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas. ¡Este es un mito! Los vegetarianos pueden absolutamente satisfacer sus requerimientos de proteínas con una dieta bien planificada. Solo requiere un poco de esfuerzo para asegurarte de incluir suficientes alimentos ricos en proteínas, como legumbres, nueces y granos enteros, que pueden proporcionar los aminoácidos esenciales necesarios para la salud[1].
Por último, hay una noción de que 7. Todos deberían tomar un suplemento de proteínas. La verdad es que la persona promedio solo necesita alrededor de 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Así que, alguien que pese 100 libras necesitaría alrededor de 40 gramos diarios. Alimentos como una pechuga de pollo de tamaño normal o una taza de yogur griego pueden ayudarte fácilmente a alcanzar esa meta. Por supuesto, aquellos con niveles de actividad más altos o necesidades de salud específicas pueden requerir más, pero es mejor consultar a un profesional para obtener asesoramiento personalizado. Los suplementos generalmente no son necesarios para aquellos que pueden alcanzar sus necesidades de proteínas a través de alimentos integrales, que a menudo es el enfoque más saludable[2].
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