Já teve uma daquelas refeições pesadas em que você sente que ganhou alguns quilos a mais? Aquela sensação desconfortável que muitas vezes chamamos de inchaço é, na verdade, apenas gás se acumulando no seu estômago. Com muitos de nós ficando em casa com mais frequência e sentindo falta das nossas rotinas habituais, o inchaço parece estar aumentando. Quer saber como lidar com isso? Vamos mergulhar em algumas dicas práticas para ajudar você a reduzir o inchaço.
1) Evite Bebidas Carbonatadas
Você se pega pegando um refrigerante após uma grande refeição? Você definitivamente não está sozinho! Mas aqui está a questão: essas bebidas gaseificadas não ajudam na digestão. Em vez disso, podem levar a um acúmulo de dióxido de carbono no seu sistema, exacerbando a sensação de plenitude e inchaço. Pesquisas indicam que bebidas carbonatadas podem aumentar a distensão gastrointestinal, o que pode contribuir para o desconforto após as refeições [3]. Então, por que não trocar o refrigerante por uma boa água?
2) Monitore Sua Ingestão de Fibra
Ao fazer dieta, muitos de nós focamos em aumentar a ingestão de fibra—é uma escolha inteligente, já que é mais saudável do que carboidratos. No entanto, é importante estar ciente de que a ingestão excessiva de fibra também pode causar inchaço, especialmente quando introduzida muito rapidamente na sua dieta. Aumentos graduais no consumo de fibra podem ajudar a mitigar esses efeitos e permitir que seu intestino se ajuste [5]. Curiosamente, estudos mostraram que certos tipos de fibras dietéticas, especialmente aquelas que são fermentáveis, podem levar a um aumento na produção de gás, o que contribui para o inchaço [4].
3) Limite Alimentos Gordurosos
Se entregou a uma refeição cheia de queijo e agora seu estômago parece que vai estourar? Isso é bem comum. Alimentos gordurosos podem retardar a digestão, levando a sentimentos prolongados de plenitude e inchaço. Reduzir a ingestão de refeições ricas em gordura não só ajuda a aliviar o inchaço, mas também promove uma melhor saúde digestiva geral. Alguns estudos demonstraram que uma dieta equilibrada com menor teor de gordura pode melhorar os sintomas gastrointestinais [2].
4) Faça uma Caminhada Rápida
Após uma grande refeição, é tentador simplesmente se afundar no sofá. Mas enquanto descansar soa atraente, não faz muito pelo inchaço. Em vez disso, tente fazer uma caminhada curta logo após comer. Atividade física leve é uma ótima maneira de estimular a digestão e pode ajudar a reduzir o desconforto associado ao inchaço. Engajar-se em exercícios leves após a refeição pode promover a motilidade gastrointestinal, o que ajuda na expulsão de gases e reduz a distensão [1]. Além disso, se você fizer uma caminhada com um amigo ou ente querido, pode ser muito mais divertido!
5) Coma Devagar
Você é do tipo que come rápido, especialmente se está atrasado? Esse hábito comum pode realmente levar ao inchaço. Quando você come rapidamente, pode engolir ar junto com a comida, o que não ajuda. Reservar um tempo para mastigar e saborear suas refeições pode melhorar significativamente a digestão e reduzir a probabilidade de inchaço. Práticas de alimentação consciente demonstraram diminuir o desconforto gastrointestinal e aumentar a satisfação geral [4]. Então, leve seu tempo e aproveite suas refeições—seu estômago vai agradecer!
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Referências:
- Audrey M Neyrinck, Julie Rodriguez, Zhengxiao Zhang, Benjamin Seethaler, Florence Mailleux, Joeri Vercammen, Laure B Bindels, Patrice D Cani, Julie-Anne Nazare, Véronique Maquet, Martine Laville, Stephan C Bischoff, Jens Walter, Nathalie M Delzenne. Monitoramento não invasivo da fermentação de fibra em voluntários saudáveis analisando metabolitos voláteis do hálito: lições do estudo de intervenção FiberTAG.. PubMed. 2021.
- Tommaso Pessarelli, Andrea Sorge, Luca Elli, Andrea Costantino. A dieta baixa em FODMAP e a dieta sem glúten no manejo do inchaço abdominal funcional e distensão.. PubMed. 2022.
- Kento Ohbayashi, Yukiko Oyama, Chiharu Yamaguchi, Toshiki Asano, Toshihiko Yada, Yusaku Iwasaki. Distensão gastrointestinal por solução carbonatada contendo pectina suprime a ingestão de alimentos e melhora a tolerância à glicose . PubMed. 2021.
- Robin Spiller. Como os FODMAPs funcionam?. PubMed. 2017.
- N Pérez y López, E Torres-López, F Zamarripa-Dorsey. Resposta clínica em pacientes mexicanos com síndrome do intestino irritável tratados com uma dieta baixa em carboidratos fermentáveis (FODMAP).. PubMed. 2015.