Les changements qui accompagnent la ménopause peuvent entraîner une multitude de défis, tels que des bouffées de chaleur, de l'irritabilité et même de la dépression. Des recherches suggèrent que les bouffées de chaleur sont particulièrement fréquentes durant cette période en raison des fluctuations hormonales, et elles peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie [3]. Mais voici la bonne nouvelle : ce que vous mangez peut vraiment vous aider à traverser cette période.
Plongeons dans certains aliments qui peuvent vous être bénéfiques, ainsi que ceux que vous pourriez vouloir éviter.
Aliments à Consommer
1. Calcium
Calcium : À mesure que vous traversez la ménopause, la capacité de votre corps à absorber le calcium peut diminuer, augmentant le risque d'ostéoporose. Pour contrer cela, essayez d'incorporer davantage d'aliments riches en calcium comme le poisson, les amandes et le lait dans votre alimentation. La vitamine D, qui est cruciale pour l'absorption du calcium, est également souvent déficiente durant cette étape, et sa supplémentation peut aider à atténuer les symptômes liés à la ménopause, y compris les bouffées de chaleur [1].
2. Soja
Soja : Des aliments comme le tofu et l'edamame contiennent des phytoestrogènes naturels, qui peuvent aider à équilibrer les fluctuations hormonales et peuvent réduire la fréquence des bouffées de chaleur [5].
3. Acides Gras Oméga-3
Acides gras oméga-3 : Des sources riches comme le saumon et l'huile de foie de morue peuvent aider à soulager des symptômes tels que les bouffées de chaleur et l'anxiété. Des études indiquent que ces acides gras peuvent jouer un rôle dans la réduction de l'inflammation et l'amélioration de l'humeur durant la ménopause [2].
4. Aliments Riches en Fibres
Aliments riches en fibres : Pendant la ménopause, vos niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol peuvent être affectés. Inclure des fibres dans votre alimentation peut aider à maintenir ces niveaux sous contrôle, favorisant la santé cardiovasculaire globale, ce qui est particulièrement important car le risque de maladies cardiaques augmente après la ménopause.
Aliments à Éviter
1. Produits de Boulangerie
Produits de boulangerie : Ceux-ci sont souvent chargés de graisses saturées et de sucres, ce qui peut aggraver vos symptômes. Il est judicieux de les limiter pendant un certain temps, car ils peuvent contribuer à la prise de poids et exacerber les bouffées de chaleur [4].
2. Caféine
Caféine : Bien qu'une tasse ou deux par jour puisse être acceptable, il est préférable de considérer les tisanes car elles peuvent être plus douces pour votre système. La caféine peut potentiellement déclencher des bouffées de chaleur et perturber les cycles de sommeil, qui sont déjà problématiques durant la ménopause.
3. Alcool
Alcool : Réduire votre consommation d'alcool peut vraiment vous bénéficier, surtout car cela peut intensifier des symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Réduire la consommation d'alcool a été associé à une diminution de la gravité des symptômes vasomoteurs chez les femmes ménopausées [3].
4. Aliments Transformés
Aliments transformés : Ceux-ci contiennent souvent de fortes quantités de sodium, ce qui peut entraîner une rétention d'eau—certainement pas ce que vous voulez durant la ménopause. De plus, ils peuvent être pauvres en nutriments essentiels qui soutiennent l'équilibre hormonal.
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