El dolor de espalda puede obstaculizar significativamente su capacidad para disfrutar incluso de las tareas diarias más simples y puede impedirle trabajar de manera efectiva. Notablemente, el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad relacionada con el trabajo y la segunda razón más común para visitar al médico. Se estima que aproximadamente cuatro de cada cinco personas experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Este dolor puede manifestarse como sensaciones sutiles, agudas o pulsátiles y puede originarse de una variedad de problemas como fracturas, esguinces, artritis o estenosis espinal, que se caracteriza por el estrechamiento del canal espinal. La investigación indica que factores de estilo de vida, incluyendo la obesidad y la inactividad física, también pueden exacerbar el dolor de espalda, contribuyendo a su prevalencia en la población [1].
Aquí está la buena noticia: la mayoría de los dolores de espalda tienden a mejorar en días o semanas, y rara vez es necesaria la cirugía. Remedios caseros simples y cambios en el estilo de vida, como aprender técnicas de movimiento adecuadas durante las actividades diarias, pueden ayudar significativamente a prevenir el dolor de espalda y reducir la probabilidad de recurrencia. Exploremos algunos consejos efectivos para ayudar a mantener una espalda fuerte y saludable.
1) Mantenga una Buena Postura
Muchas personas adoptan sin saberlo una mala postura a lo largo de sus rutinas diarias, colocando una tensión innecesaria en sus espaldas. Curiosamente, incluso si su dolor de espalda se intensificó después de levantar un objeto pesado, el estrés en su espalda puede haberse acumulado durante años. Encogerse mientras está sentado durante períodos prolongados puede agravar el dolor de espalda. Para contrarrestar esto, intente sentarse erguido con los hombros relajados, permitiendo que su espalda descanse contra la silla. Usar una almohada de soporte lumbar puede ayudar a mantener la curva natural de su columna vertebral, aliviando potencialmente la presión sobre los nervios y aliviando el dolor de espalda [2].
2) Duerma en la Posición Correcta
Si bien dormir lo suficiente es esencial, la posición en la que duerme es igualmente importante. Las malas posiciones para dormir pueden contribuir al dolor de espalda. Para aquellos que duermen de espaldas, colocar almohadas debajo de las rodillas puede ayudar a mantener una alineación espinal adecuada. Los que duermen de lado pueden beneficiarse de colocar una almohada entre sus rodillas. Se aconseja evitar dormir boca abajo, ya que esto puede ejercer una tensión adicional en su espalda y provocar dolor en el cuello [3].
3) Deje de Fumar
Fumar no solo es perjudicial para la salud pulmonar; también puede contribuir al dolor de espalda. Los estudios han demostrado que tanto los fumadores actuales como los exfumadores tienen más probabilidades de experimentar dolor de espalda en comparación con los no fumadores. La nicotina constriñe los pequeños vasos sanguíneos, reduciendo el flujo sanguíneo a los discos vertebrales, lo que puede llevar a la degeneración. Además, fumar afecta negativamente la absorción de calcio, aumentando el riesgo de osteoporosis. Dejar de fumar puede tener un profundo impacto positivo en la salud de la espalda [4].
4) Manténgase Activo y Ejercítese Regularmente
Estar activo es crucial para la salud general y puede mitigar el dolor de espalda. Incorporar ejercicios de fortalecimiento del core, estiramientos y actividades aeróbicas en su rutina es esencial. Estirarse ayuda a mantener la movilidad y flexibilidad de la columna. Actividades como caminar, nadar o bailar pueden ser beneficiosas. Sin embargo, es importante hacer ejercicio con moderación y evitar movimientos que agraven el dolor; el descanso es crucial cuando el malestar es severo [5].
5) Manténgase Hidratado
Beber suficiente agua diariamente es vital para mantener la elasticidad de las articulaciones. La deshidratación puede afectar negativamente los discos espinales, llevando a su contracción y aumentando el riesgo de problemas dolorosos en la espalda. De hecho, la pérdida de fluidos puede contribuir a condiciones como la hernia de disco, destacando la importancia de la hidratación [2].
6) Mantenga un Peso Saludable
Estar sobrepeso o experimentar un aumento de peso rápido puede aumentar el riesgo de dolor lumbar. El exceso de grasa abdominal puede ejercer una tensión adicional sobre los músculos y ligamentos en la parte baja de la espalda. Una dieta equilibrada, combinada con ejercicio regular y un estilo de vida activo, puede ayudar efectivamente a manejar el peso y reducir el riesgo de dolor de espalda [1].
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Referencias:
- Bastien Couëpel, Mathieu Tremblay, Marjorie Bernier, Jacques Abboud, Martin Descarreaux. ¿Cuáles son las características funcionales y clínicas compartidas por la fibromialgia y el dolor lumbar? Una revisión exploratoria.. PubMed. 2024.
- Charles W Webb, Kenneth Aguirre, Peter H Seidenberg. Estenosis Espinal Lumbar: Diagnóstico y Manejo.. PubMed. 2024.
- Jeffrey N Katz, Zoe E Zimmerman, Hanna Mass, Melvin C Makhni. Diagnóstico y Manejo de la Estenosis Espinal Lumbar: Una Revisión.. PubMed. 2022.
- Alison H McGregor, Katrin Probyn, Suzie Cro, Caroline J Doré, A Kim Burton, Federico Balagué, Tamar Pincus, Jeremy Fairbank. Rehabilitación tras cirugía por estenosis espinal lumbar.. PubMed. 2013.
- Sanna Sinikallio, Olavi Airaksinen, Timo Aalto, Soili M Lehto, Heikki Kröger, Heimo Viinamäki. La coexistencia de dolor y depresión predice un mal resultado quirúrgico a 2 años entre pacientes con estenosis espinal lumbar.. PubMed. 2010.