¿Te sientes somnoliento durante el día? Es bastante común sentirse así, especialmente cuando tu cuerpo anhela dormir antes de acostarse. Sin embargo, si te encuentras arrastrándote a través de tus actividades diarias, podría ser el momento de alguna intervención. Si bien ciertas condiciones médicas podrían estar en juego, a menudo, la falta de sueño de calidad es la principal culpable. Los ritmos circadianos, que son ciclos intrínsecos de 24 horas que regulan varios procesos fisiológicos, juegan un papel significativo en nuestros patrones de sueño y niveles de energía en general [2]. Antes de que empieces a ganarte la reputación de ser el somnoliento, consulta estos consejos para mantener tu ciclo de sueño bajo control y aumentar tu productividad diurna.
1) Mantén un Horario de Sueño Regular
¿Cuántos de nosotros realmente prestamos atención a cuándo nos acostamos y cuándo nos levantamos? Si le preguntaras a la gente, probablemente te darían una variedad de respuestas sobre sus horas de sueño. Sin embargo, tener horarios de sueño inconsistentes todos los días puede interrumpir significativamente tu ritmo circadiano, llevando a sentimientos de fatiga [4]. Para evitar sentirte lento, intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, ya sea un día de semana o el fin de semana.
2) Aprovecha la Luz Solar
¿Buscas un impulso para tu ritmo circadiano? ¡La luz solar es tu mejor opción! Creas o no, unos minutos bajo el sol de la mañana pueden ser más refrescantes que esa taza de café de la que dependes. La exposición a la luz natural ayuda a regular tu ciclo de sueño-vigilia y mejora la alerta al promover la producción de serotonina [3]. También proporciona una buena dosis de vitamina D, esencial para la salud en general. Entonces, ¿por qué esperar? Sal afuera, disfruta del sol y despiértate!
3) Muévete
El ejercicio tiene numerosos beneficios, y uno de ellos es combatir esa molesta somnolencia diurna. Participar en solo 30 minutos de actividad física puede elevar tu temperatura corporal central y aumentar la alerta [5]. Con tantas ventajas para tu cuerpo y mente, ¿por qué no hacerlo una prioridad? ¡Muévete y sacúdete esa sensación de lentitud!
4) Cambia Tareas Tediosas
¿Alguna vez has notado cómo el tipo de trabajo que haces puede afectar tu alerta? Si tus tareas son monótonas, no es de extrañar que estés luchando contra los bostezos en el trabajo. Participar en actividades más estimulantes puede ayudar a mantener tu enfoque y niveles de energía. No tienes que cambiar de trabajo de inmediato, solo intenta darle un poco de variedad. Quizás escucha algo de música para levantar tu ánimo mientras trabajas.
5) Deja los Dispositivos Antes de Dormir
¿Eres culpable de irte a la cama con tus dispositivos? ¡La mayoría de nosotros lo somos! Desafortunadamente, esos gadgets pueden consumir seriamente tu tiempo de sueño. Muchas personas revisan sus redes sociales justo antes de dormir, pero la luz azul emitida por las pantallas puede interrumpir significativamente la producción de melatonina, que es vital para tu ciclo de sueño-vigilia [1]. Para reducir la somnolencia diurna, ¡mantén tu teléfono alejado de tu cama!
Nos aseguramos de cargar nuestros teléfonos cuando tienen poca batería, pero ¿con qué frecuencia escuchamos a nuestros propios cuerpos cuando nos indican que es hora de dormir? Es hora de tomar en serio tu higiene del sueño y combatir esa somnolencia diurna.
Referencias:
- Seithikurippu R Pandi-Perumal, Sayan Paul, Konda Mani Saravanan, Ganesh Pandian Namasivayam, Saravana Babu Chidambaram. Comunicación Reloj-Sueño.. PubMed. 2024.
- Nicholas Meyer, Allison G Harvey, Steven W Lockley, Derk-Jan Dijk. Ritmos circadianos y trastornos del horario de sueño.. PubMed. 2022.
- Nicola Luigi Bragazzi, Sergio Garbarino, Luca Puce, Carlo Trompetto, Lucio Marinelli, Antonio Currà, Haitham Jahrami, Khaled Trabelsi, Bruce Mellado, Ali Asgary, Jianhong Wu, Jude Dzevela Kong. Medicina del sueño planetaria: Estudiando el sueño a nivel individual, poblacional y planetario.. PubMed. 2022.
- Yumna Saeed, Phyllis C Zee, Sabra M Abbott. Neurofisiología clínica de los trastornos del sueño-vigilia del ritmo circadiano.. PubMed. 2019.
- Michele Iovino, Tullio Messana, Giovanni De Pergola, Emanuela Iovino, Edoardo Guastamacchia, Vito Angelo Giagulli, Vincenzo Triggiani. Estados de Vigilancia: Vías Neurales Centrales, Neurotransmisores y Neurohormonas.. PubMed. 2019.