El manejo de la ira puede complicar realmente las relaciones que tenemos con nuestros seres queridos. Seamos honestos, gestionar la ira no es exactamente sencillo, y se requiere esfuerzo para aprender a hacerlo de manera efectiva. La investigación indica que las dificultades con la regulación emocional son a menudo centrales para manejar la ira, lo que hace crucial desarrollar estrategias efectivas para la mejora [3].
A continuación, se presentan varias técnicas para ayudarte a tener un mejor control sobre tu ira.
1. Aborda la situación de inmediato
Aferrarse a rencores puede hacer que los problemas escalen más allá de lo que deberían. Si algo que alguien hace te molesta, es importante hablar con esa persona y resolver las cosas lo antes posible. La investigación sugiere que la comunicación inmediata puede reducir la ira maladaptativa y mejorar los resultados emocionales [1]. Abordarlo en el momento facilita las cosas para todos los involucrados.
2. Piensa antes de hablar
Es crucial centrarse en encontrar soluciones en lugar de dejar que la ira tome el control. Asegúrate de ser consciente de lo que estás diciendo y cómo podría afectar a los demás. Podrías herir involuntariamente a alguien que te importa si no tienes cuidado con tus palabras. La reevaluación cognitiva, una técnica que implica reinterpretar situaciones para alterar las respuestas emocionales, puede ser particularmente efectiva en el manejo de la ira [1].
3. Aléjate de la situación
Si te sientes abrumado, dar un paso atrás puede ayudar mucho. Tomar un momento para despejar tu mente y tratar de ver la situación desde la perspectiva de un observador puede asistirte en manejar escenarios caóticos de manera más efectiva. Las técnicas de atención plena, que pueden incluir retiros momentáneos de entornos estresantes, han demostrado mejorar la regulación emocional [2].
4. Escucha música
Poner algunas de tus canciones favoritas puede ayudar a calmar tus emociones. La música tiene una forma de suavizar la mente y devolverte a un estado de paz, permitiendo una toma de decisiones más clara. Los estudios han demostrado que la música puede reducir efectivamente el estrés y mejorar el estado de ánimo, convirtiéndola en una herramienta valiosa para la regulación emocional [3].
5. Haz ejercicio
Un cuerpo sano a menudo conduce a una mente sana. La actividad física regular ayuda a mantener los niveles de estrés bajo control y está asociada con una mejora en el bienestar emocional. No necesitas necesariamente una membresía de gimnasio; actividades simples como yoga o largas caminatas por la naturaleza pueden ser increíblemente beneficiosas. El ejercicio es reconocido como un medio poderoso de regulación emocional, reduciendo tanto la ira como la ansiedad [2].
6. Habla con alguien en quien confíes
Tener una red de apoyo confiable es esencial. Comparte tus sentimientos con alguien en quien confíes y obtén su perspectiva. A veces, un punto de vista externo puede proporcionar claridad que los involucrados podrían pasar por alto. Participar en conversaciones de apoyo se ha relacionado con mejores resultados emocionales y puede ayudar a resolver sentimientos de ira [2].
7. Busca ayuda profesional
Si has probado varias técnicas y aún luchas con la ira, puede ser el momento de buscar ayuda profesional. Los terapeutas pueden ayudarte a entender y procesar tus sentimientos, guiándote hacia convertirte en la persona que aspiras ser. La evidencia sugiere que las terapias estructuradas que se centran en la regulación emocional pueden mejorar significativamente las habilidades de manejo de la ira [5].
Si buscas consejos inmediatos, considera hablar con un médico en línea. Una consulta médica en línea puede proporcionarte el apoyo que necesitas, ya sea a través de un médico por chat o un médico de IA en línea.
Referencias:
- Johan Bjureberg, Olivia Ojala, Anton Berg, Elin Edvardsson, Örn Kolbeinsson, Olof Molander, Evelina Morin, Line Nordgren, Kristin Palme, Josefin Särnholm, Leif Wedin, Christian Rück, James J Gross, Hugo Hesser. Dirigiendo la ira maladaptativa con tratamientos breves de regulación emocional entregados por internet con apoyo de terapeutas: Un ensayo controlado aleatorio.. PubMed. 2023.
- Jiyeon Kim, Sungjae Kim. Efectos de un programa de manejo de la ira basado en la comunicación no violenta en pacientes psiquiátricos internados.. PubMed. 2022.
- Kristina Holmqvist Larsson, Gerhard Andersson, Heléne Stern, Maria Zetterqvist. Entrenamiento de habilidades grupales de regulación emocional para adolescentes y padres: Un estudio piloto de un tratamiento adicional en un entorno clínico.. PubMed. 2020.
- Lysanne W Te Brinke, Hilde D Schuiringa, Walter Matthys. Regulación emocional y estado de ánimo irritable entre adolescentes con problemas externalizantes y discapacidades intelectuales.. PubMed. 2021.
- Laura Luisa Bielinski, Tobias Krieger, Franz Moggi, Leonie Trimpop, Ulrike Willutzki, Christoph Nissen, Thomas Berger. Intervención Blended Transdiagnóstica REMOTION para la reducción de síntomas y mejora de la regulación emocional en un entorno psicoterapéutico ambulatorio: Protocolo para un ensayo controlado aleatorio piloto.. PubMed. 2020.