Durante el día, mantenerse ocupado puede ayudarnos a sobrellevar la depresión. Nuestras responsabilidades diarias—como el trabajo, la escuela o las actividades sociales—sirven como distracciones que involucran nuestras mentes. Sin embargo, cuando cae la noche, las cosas pueden complicarse. Con menos cosas que hacer, a menudo nos encontramos solos con nuestros pensamientos, lo que puede exacerbar los sentimientos de tristeza y ansiedad. De hecho, estudios han demostrado que esta aislamiento puede llevar a un aumento de los síntomas depresivos, particularmente en individuos ya predispuestos a problemas de salud mental [3].
Por fortuna, hay varias técnicas que pueden ayudarte a despejar tu mente y evitar que la depresión interfiera con tu sueño. Vamos a profundizar en algunas de estas estrategias.
1. Participa en Actividades
Involúcrate en actividades que generen pensamientos positivos. Puedes intentar cantar, escribir o dibujar. Participar en actividades creativas no solo te distrae de los pensamientos negativos, sino que también puede mejorar tu estado de ánimo y bienestar general, como lo demuestra la investigación que resalta los beneficios de las artes expresivas [1].
2. Disminuye la Velocidad
Haz un esfuerzo por relajarte un par de horas antes de dormir. Esto ayuda a tu cuerpo a hacer la transición al modo de sueño, permitiendo un mejor descanso. La investigación indica que un período de relajación gradual es esencial para la salud mental, ya que prepara al cuerpo para relajarse y reduce los niveles de ansiedad [4].
3. Crea un Dormitorio Libre de Pantallas
Es importante mantener la negatividad fuera de tu dormitorio. Haz de este un espacio calmante que promueva la positividad. Idealmente, deberías evitar cualquier medio visual en tu dormitorio para mantener esa vibra pacífica, ya que la exposición a las pantallas puede interrumpir la calidad del sueño y afectar negativamente el estado de ánimo [5].
4. Yoga y Meditación
Manejar tus niveles de estrés es crucial, especialmente antes de dormir. Practicar yoga y meditación puede ayudarte significativamente a relajarte. Estas prácticas han demostrado reducir los niveles de cortisol, lo cual es beneficioso para reducir el estrés y prevenir síntomas depresivos. Participar en ejercicios mente-cuerpo como el yoga no solo promueve la relajación, sino que también puede mejorar la salud mental general y la calidad del sueño [2].
5. Evita Pantallas Brillantes
Intenta mantenerte alejado de pantallas brillantes al menos dos horas antes de dormir. Además, atenúa las luces tanto como sea posible para ayudar a señalar a tu cuerpo que es hora de relajarse. Reducir la exposición a la luz azul puede aumentar la producción de melatonina, que es esencial para una buena noche de sueño y la salud mental en general.
6. Limita el Consumo de Alcohol y Cafeína
Ambos pueden amplificar los síntomas de depresión. Además, la cafeína por la tarde puede interrumpir tu ciclo de sueño, llevando a un ciclo vicioso de privación del sueño y empeoramiento de los síntomas depresivos.
7. Mejora tu Autoestima
Busca maneras de mejorar tu auto-valía. Considera tomar una clase de artes marciales, comenzar un nuevo pasatiempo o incluso retomar un viejo instrumento musical. Participar en actividades que te hagan sentir bien contigo mismo puede ayudar a mantener esos pensamientos negativos a raya. La investigación indica que tales actividades pueden llevar a una mejora en la autoestima y la resiliencia contra los síntomas depresivos [2].
Si alguna vez te sientes abrumado, recuerda que puedes hablar con un médico en línea. Buscar ayuda es un signo de fortaleza, y una consulta médica en línea puede proporcionarte orientación adaptada a tus necesidades. Ya sea a través de un médico de IA o un médico por chat, el apoyo está a solo un clic de distancia.
Referencias:
- Carola Chiarpenello, Katja Brodmann. ¿Qué puede enseñarnos la psiconeuroinmunología del yoga sobre la psicopatología de la depresión?. PubMed. 2024.
- Louisa G Sylvia, Andrew M Busch, Dustin J Rabideau, Alexandra Gold, Suzanne C Danhauer, Heather T Schatten, Douglas Katz, Lauren M Weinstock, Jennifer Dahne, Sabine P Schmid, Zainab Soetan, Roberta Tovey, Kedie Pintro, Adrienne Kvaka, Antonietta Alvarez Hernandez, Ingrid Hsu, Alba Melendez, Melissa Adkins-Hempel, Angela Grubb, Odalys Lozado, Atefeh Alavi Fili, Giuliana Chau, Lisa A Uebelacker. Ampliando las opciones de primera línea para la depresión: Protocolo de un ensayo de efectividad comparativa pragmática de yoga vs. activación conductual (el estudio COMPARE).. PubMed. 2025.
- Romy Lauche, Dennis Anheyer, Lisa A Uebelacker, David Sibbritt, Jon Adams, Holger Cramer. ¿Moderan el yoga y la meditación la relación entre eventos vitales negativos y síntomas depresivos? Análisis de una encuesta nacional transversal de mujeres australianas.. PubMed. 2023.
- Padmavathi R, Archana P Kumar, V Venugopal, Santhi Silambanan, Maheshkumar K, Pankaj Shah. El papel del yoga en la gestión del estrés y sus implicaciones en el trastorno depresivo mayor.. PubMed. 2023.
- Shudong Tian, Zhide Liang, Fanghui Qiu, Yingdanni Yu, Hong Mou, Gang Zhang, Hongzhen Zhang. Modalidades y dosis óptimas de ejercicio mente-cuerpo para síntomas depresivos en adultos: Una revisión sistemática de análisis emparejados, análisis de redes y metaanálisis de dosis-respuesta.. PubMed. 2024.