Si estás serio acerca de controlar tus niveles de azúcar en sangre, hay varios ajustes en el estilo de vida que realmente pueden hacer una diferencia. Estos pequeños cambios en tu dieta y hábitos diarios pueden ayudar a mantener tu diabetes bajo control y también proteger contra otros problemas relacionados con el corazón. La investigación indica que manejar la hipertensión es particularmente crucial para las personas con diabetes, ya que aumenta significativamente los riesgos cardiovasculares y las tasas de mortalidad asociadas con estas condiciones[1].
Vamos a profundizar en algunos de los cambios que los expertos creen que pueden proporcionar beneficios a largo plazo.
1. Elige Grasas Insaturadas.
Aumentar las grasas saturadas en tu dieta puede llevar a niveles más altos de colesterol, lo cual es particularmente preocupante para aquellos con diabetes, ya que ya están en un riesgo elevado de complicaciones cardiovasculares[3]. Los alimentos ricos en grasas saturadas también tienden a ser altos en colesterol. Cuando el colesterol no se utiliza, se convierte en grasa, lo que puede causar aumento de peso. Es importante monitorear la ingesta total de grasas; en lugar de eliminar completamente las grasas, concéntrate en intercambiar las grasas saturadas por opciones insaturadas más saludables.
2. Reduce la Ingesta de Sal.
Consumir demasiada sal puede elevar la presión arterial, un factor de riesgo significativo para las enfermedades del corazón. Los estudios muestran que la hipertensión está intrínsecamente relacionada con la diabetes, aumentando el riesgo cardiovascular general en las personas afectadas[2]. Los alimentos procesados a menudo contienen altas cantidades de sal. Haz un hábito de leer las etiquetas de los alimentos y elige opciones con menos sodio siempre que sea posible para apoyar elecciones más saludables.
3. Aumenta la Actividad Física.
Participar en actividad física regular es una forma efectiva de manejar tu azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. No tienes que ir al gimnasio a levantar pesas; en su lugar, prioriza ejercicios cardiovasculares como caminar, andar en bicicleta, trotar o nadar. Estas actividades pueden aumentar tu ritmo cardíaco y mejorar la salud general del corazón al mejorar la circulación sanguínea. Para las personas con diabetes, mantener un estilo de vida activo también puede jugar un papel en el control de la hipertensión, lo cual es crucial para reducir los riesgos cardiovasculares[5].
4. Prioriza el Sueño.
La falta de sueño, especialmente cuando es causada por el estrés, puede tener consecuencias graves. Si regularmente duermes menos de siete horas, tu riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o diabetes tipo 2 aumenta significativamente. La insuficiencia de sueño está asociada con un mal control glucémico y puede exacerbar la resistencia a la insulina, complicando aún más el manejo de la diabetes[3].
5. Mantén un Peso Saludable.
Tener sobrepeso u obesidad puede llevar a numerosas complicaciones, incluyendo problemas metabólicos que elevan los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas. Llevar peso extra en ciertas áreas de tu cuerpo también puede presentar desafíos adicionales. Es importante que el manejo del peso sea crucial para los pacientes diabéticos, ya que la obesidad puede complicar significativamente el manejo de la hipertensión, llevando a una mayor incidencia de eventos cardiovasculares[4].
6. Deja de Fumar.
Fumar agrava las complicaciones de la diabetes y puede causar picos a corto plazo en los niveles de azúcar en sangre, lo cual es perjudicial para tu salud. Daña los vasos sanguíneos y contribuye a la acumulación de placa. Además, fumar es un factor de riesgo bien conocido para el cáncer de pulmón. Además, su asociación con un aumento de los riesgos cardiovasculares hace que dejar de fumar sea un componente crítico del manejo de la diabetes[2]. Por lo tanto, es prudente dejar de fumar por completo.
Referencias:
- Orlando D Navarro-Ulloa, Yelson A Picón-Jaimes, Giancarlos Conde-Cardona, Luis J Fernández-Yépez, Carmen I Zabala-Carballo, Jonathan López-García, Angélica M Gómez-Hernández, Javier E Orozco-Chinome, Luis R Moscote-Salazar. Utilidad del monitoreo ambulatorio de presión arterial de 24 horas en una población con alto riesgo cardiovascular.. PubMed. 2020.
- Jacqui Wise. La hipertensión está relacionada con un aumento del riesgo de diabetes.. PubMed. 2015.
- Yoni Grossman, Gadi Shlomai, Ehud Grossman. Tratando la hipertensión en diabetes tipo 2.. PubMed. 2014.
- J Fuller, L K Stevens, N Chaturvedi, J F Holloway. RETIRADO: Terapia antihipertensiva para prevenir complicaciones cardiovasculares en personas con diabetes mellitus.. PubMed. 2007.
- Donna L McLean, Scot H Simpson, Finlay A McAlister, Ross T Tsuyuki. Tratamiento y control de presión arterial en 47,964 personas con diabetes e hipertensión: una revisión sistemática de estudios observacionales.. PubMed. 2006.