Estrategias Efectivas para Prevenir el Dolor de Espalda Mientras Trabajas Desde Casa

La nueva normalidad para muchos de nosotros durante esta pandemia implica trabajar desde casa. Podrías encontrarte sentado frente a computadoras o laptops durante horas prolongadas. ¿Sabías que esto podría afectar realmente tu espalda? Trabajar largas horas con una mala postura puede llevar a dolor de espalda, lo que definitivamente afecta tu experiencia de trabajo desde casa. La investigación indica que estar sentado por períodos prolongados está asociado con un aumento del dolor de espalda, particularmente cuando se combina con malas prácticas ergonómicas, lo que puede disminuir la productividad, la eficiencia y los resultados de salud en general^[1]. Si te preocupa que esto pueda afectar tu productividad, consulta estos consejos para ayudar a prevenir el dolor de espalda. Podrían ser justo lo que necesitas.

1) Ajusta Tu Estación de Trabajo

Tener una configuración de trabajo inadecuada puede causar estragos en tu postura, llevando a dolor de espalda y cuello. Se recomienda posicionar tus monitores a la altura de los ojos para mantener una columna vertebral neutral mientras trabajas. Podrías apilarlos sobre algunos libros o usar un cojín. Además, al usar tu dispositivo móvil, ten cuidado de no inclinar tu cuello hacia abajo; en su lugar, levanta tu teléfono a la altura de los ojos para evitar una tensión innecesaria en tu columna cervical^[4].

2) Mantén una Buena Postura

Encorvarse o inclinarse hacia adelante mientras miras la pantalla puede impactar significativamente tu espalda. Una silla con un buen soporte para la espalda puede hacer una gran diferencia. Asegúrate de sentarte completamente hacia atrás en tu silla con tu espalda apoyada y recta. Incluso podrías querer agregar una almohada o cojín detrás de tu parte baja de la espalda para mayor soporte. Mantenerte cerca de tu escritorio minimiza la necesidad de inclinarte hacia adelante o estirar excesivamente los brazos. Mantener tus manos a los lados mientras escribes o usas el mouse también puede ayudar a reducir la tensión en tu cuello y hombros, lo cual es crucial para prevenir trastornos musculoesqueléticos^[2].

3) Recompénsate con Pequeños Descansos

Aun si estás sentado correctamente, permanecer en una posición durante demasiado tiempo puede seguir causando tensión en tu espalda y cuello. Entonces, ¿por qué no recompensarte con descansos cortos cada 30 a 60 minutos? Camina por tu casa, mira por la ventana, hidrátate, rellena tu botella de agua, toma un refrigerio, cuida tus plantas o haz cualquier otra cosa que le dé a tu cuerpo un pequeño descanso. No solo esto ayuda a estirar tus músculos, sino que también proporciona a tus ojos un merecido descanso de la pantalla. Los estudios han demostrado que los descansos regulares pueden aumentar la productividad y reducir la incomodidad por estar sentado durante períodos prolongados^[3].

4) Asegura 30 Minutos de Actividad Física

Tu espalda realmente necesita que te mantengas activo. Estar sentado durante largos períodos sin moverte es duro para tu columna. Haz un esfuerzo por incluir algo de actividad física en tu día. Ya sea caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga o cualquier ejercicio, apunta a al menos 30 minutos cada día después del trabajo para fortalecer tu espalda y mejorar tu salud en general. Se ha demostrado que la actividad física regular reduce la incidencia de dolor de espalda y mejora la salud musculoesquelética^[5].

5) Soporta Tus Pies

Dejar que tus pies cuelguen o sentarte con las piernas cruzadas en una silla o cama puede definitivamente tensar tu espalda al interrumpir tu postura. Asegúrate de que tus pies estén descansando planos en el suelo mientras te sientas. Si no, considera usar un reposapiés, cartón o cojín para soportarlos, lo que puede mejorar tu alineación y comodidad general mientras trabajas.

Aun si no tienes una silla ergonómica o un espacio de trabajo como tu oficina, hacer pequeños ajustes siguiendo estos consejos puede llevar a cambios positivos para tu espalda. Si tienes preguntas sobre cómo mantener la salud de tu espalda o deseas explorar más consejos personalizados, considera probar nuestro servicio de consulta médica en línea. Puedes hablar fácilmente con un médico en línea o conectarte con un médico de IA para obtener orientación rápida.