Durante o dia, manter-se ocupado pode realmente nos ajudar a lidar com a depressão. Nossas responsabilidades diárias—como trabalho, escola ou atividades sociais—servem como distrações que envolvem nossas mentes. No entanto, quando a noite chega, as coisas podem ficar complicadas. Com menos a fazer, muitas vezes nos encontramos sozinhos com nossos pensamentos, o que pode agravar sentimentos de tristeza e ansiedade. De fato, estudos mostraram que essa isolamento pode levar ao aumento dos sintomas depressivos, particularmente em indivíduos já predispostos a problemas de saúde mental [3].
Felizmente, existem várias técnicas que podem ajudá-lo a limpar sua mente e evitar que a depressão interfira no seu sono. Vamos explorar algumas dessas estratégias.
1. Envolva-se em Atividades
Participe de atividades que despertem pensamentos positivos. Você pode tentar cantar, escrever ou desenhar. Envolver-se em atividades criativas não apenas o distrai de pensamentos negativos, mas também pode melhorar seu humor e bem-estar geral, como demonstrado em pesquisas que destacam os benefícios das artes expressivas [1].
2. Diminua o Ritmo
Faça questão de relaxar algumas horas antes de dormir. Isso ajuda seu corpo a fazer a transição para o modo de sono, permitindo um descanso melhor. Pesquisas indicam que um período gradual de desaceleração é essencial para a saúde mental, pois prepara o corpo para relaxar e reduz os níveis de ansiedade [4].
3. Crie um Quarto Sem Tela
É importante manter a negatividade fora do seu quarto. Faça dele um espaço calmo que promova a positividade. Idealmente, você deve evitar qualquer mídia visual no seu quarto para manter essa atmosfera pacífica, já que a exposição a telas pode interromper a qualidade do sono e impactar negativamente o humor [5].
4. Yoga e Meditação
Gerenciar seus níveis de estresse é crucial, especialmente antes de dormir. Praticar yoga e meditação pode ajudá-lo significativamente a relaxar. Essas práticas demonstraram reduzir os níveis de cortisol, o que é benéfico para diminuir o estresse e prevenir sintomas depressivos. Envolver-se em exercícios mente-corpo como o yoga não apenas promove o relaxamento, mas também pode melhorar a saúde mental geral e a qualidade do sono [2].
5. Evite Telas Brilhantes
Tente evitar telas brilhantes por pelo menos duas horas antes de dormir. Além disso, diminua as luzes o máximo possível para ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de desacelerar. Reduzir a exposição à luz azul pode aumentar a produção de melatonina, que é essencial para uma boa noite de sono e saúde mental geral.
6. Limite o Consumo de Álcool e Cafeína
Ambos podem amplificar os sintomas de depressão. Além disso, a cafeína no final do dia pode interromper seu ciclo de sono, levando a um ciclo vicioso de privação de sono e agravamento dos sintomas depressivos.
7. Aumente Sua Autoestima
Procure maneiras de aumentar seu valor pessoal. Considere fazer uma aula de artes marciais, começar um novo hobby ou até mesmo revisitar um antigo instrumento musical. Envolver-se em atividades que fazem você se sentir bem consigo mesmo pode ajudar a manter esses pensamentos negativos afastados. Pesquisas indicam que tais atividades podem levar a uma melhora na autoestima e resiliência contra sintomas depressivos [2].
Se você se sentir sobrecarregado, lembre-se de que pode conversar com um médico online. Buscar ajuda é um sinal de força, e uma consulta médica online pode fornecer orientações adaptadas às suas necessidades. Seja através de um médico de IA ou de um médico por chat, o apoio está a apenas um clique de distância.
Referências:
- Carola Chiarpenello, Katja Brodmann. O que a psiconeuroimunologia do yoga pode nos ensinar sobre a psicopatologia da depressão?. PubMed. 2024.
- Louisa G Sylvia, Andrew M Busch, Dustin J Rabideau, Alexandra Gold, Suzanne C Danhauer, Heather T Schatten, Douglas Katz, Lauren M Weinstock, Jennifer Dahne, Sabine P Schmid, Zainab Soetan, Roberta Tovey, Kedie Pintro, Adrienne Kvaka, Antonietta Alvarez Hernandez, Ingrid Hsu, Alba Melendez, Melissa Adkins-Hempel, Angela Grubb, Odalys Lozado, Atefeh Alavi Fili, Giuliana Chau, Lisa A Uebelacker. Expandindo opções de primeira linha para depressão: Protocolo de um ensaio de eficácia comparativa pragmático de yoga vs. ativação comportamental (o estudo COMPARE).. PubMed. 2025.
- Romy Lauche, Dennis Anheyer, Lisa A Uebelacker, David Sibbritt, Jon Adams, Holger Cramer. O yoga e a meditação moderam a relação entre eventos de vida negativos e sintomas depressivos? Análise de uma pesquisa nacional transversal com mulheres australianas.. PubMed. 2023.
- Padmavathi R, Archana P Kumar, V Venugopal, Santhi Silambanan, Maheshkumar K, Pankaj Shah. Papel do yoga na gestão do estresse e implicações no transtorno depressivo maior.. PubMed. 2023.
- Shudong Tian, Zhide Liang, Fanghui Qiu, Yingdanni Yu, Hong Mou, Gang Zhang, Hongzhen Zhang. Modalidades e doses ideais de exercícios mente-corpo para sintomas depressivos em adultos: Uma revisão sistemática de análises pareadas, análises de rede e meta-análises de dose-resposta.. PubMed. 2024.