Estratégias Eficazes para Prevenir Dor nas Costas Enquanto Trabalha em Casa

O novo normal para muitos de nós durante esta pandemia envolve trabalhar em casa. Você pode se encontrar sentado em frente a computadores ou laptops por longas horas. Você sabia que isso pode realmente impactar suas costas? Trabalhar longas horas com má postura pode levar a dor nas costas, o que definitivamente prejudica sua experiência de trabalho em casa. Pesquisas indicam que o sentar prolongado está associado ao aumento da dor nas costas, especialmente quando combinado com práticas ergonômicas inadequadas, o que pode diminuir a produtividade, eficiência e resultados de saúde geral^[1]. Se você está preocupado que isso possa afetar sua produtividade, confira estas dicas para ajudar a prevenir a dor nas costas. Elas podem ser exatamente o que você precisa.

1) Ajuste Sua Estação de Trabalho

Ter uma configuração de trabalho inadequada pode causar estragos na sua postura, levando a dor nas costas e no pescoço. É recomendado posicionar seus monitores na altura dos olhos para manter uma coluna neutra enquanto trabalha. Você pode empilhá-los em alguns livros ou usar um travesseiro. Além disso, ao usar seu dispositivo móvel, tenha cuidado para não inclinar o pescoço para baixo; em vez disso, levante seu telefone à altura dos olhos para evitar tensão desnecessária na sua coluna cervical^[4].

2) Mantenha uma Boa Postura

Curvar-se ou inclinar-se para frente enquanto olha para a tela pode impactar significativamente suas costas. Uma cadeira com suporte adequado para as costas pode fazer uma grande diferença. Certifique-se de sentar-se completamente para trás na sua cadeira com as costas apoiadas e retas. Você pode até querer adicionar um travesseiro ou almofada atrás da parte inferior das costas para suporte extra. Ficar perto da sua mesa de trabalho minimiza a necessidade de se inclinar para frente ou esticar os braços excessivamente. Manter as mãos ao seu lado enquanto digita ou usa o mouse também pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e nos ombros, o que é crucial para prevenir distúrbios musculoesqueléticos^[2].

3) Recompense-se com Pequenas Pausas

Mesmo que você esteja sentado corretamente, ficar em uma posição por muito tempo ainda pode colocar pressão nas suas costas e pescoço. Então, por que não se recompensar com pequenas pausas a cada 30 a 60 minutos? Caminhe pela sua casa, olhe pela janela, hidrate-se, reabasteça sua garrafa de água, pegue um lanche, cuide das suas plantas ou faça qualquer outra coisa que dê ao seu corpo uma pequena pausa. Isso não só ajuda a alongar seus músculos, mas também proporciona aos seus olhos um descanso muito necessário da tela. Estudos mostraram que pausas regulares podem aumentar a produtividade e reduzir o desconforto do sentar prolongado^[3].

4) Garanta 30 Minutos de Atividade Física

Suas costas realmente precisam que você se mantenha ativo. Sentar por longos períodos sem se mover é difícil para sua coluna. Faça questão de incluir alguma atividade física em seu dia. Seja caminhando, pedalando, nadando, fazendo yoga ou qualquer exercício, busque pelo menos 30 minutos a cada dia após o trabalho para fortalecer suas costas e melhorar a saúde geral. A atividade física regular demonstrou reduzir a incidência de dor nas costas e melhorar a saúde musculoesquelética^[5].

5) Apoie Seus Pés

Deixar seus pés pendurados ou sentar-se de pernas cruzadas em uma cadeira ou cama pode definitivamente tensionar suas costas ao perturbar sua postura. Certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão enquanto você está sentado. Se não, considere usar um apoio para os pés, papelão ou almofada para apoiá-los, o que pode melhorar seu alinhamento geral e conforto enquanto trabalha.

Mesmo que você não tenha uma cadeira ergonômica ou um espaço de trabalho como o seu escritório, fazer pequenos ajustes seguindo essas dicas pode levar a mudanças positivas para suas costas. Se você tiver dúvidas sobre como manter a saúde das costas ou quiser explorar conselhos mais personalizados, considere experimentar nosso serviço de consulta médica online. Você pode facilmente conversar com um médico online ou se conectar com um médico de IA para orientações rápidas.