Experimentar pánico ocasionalmente es completamente normal; sin embargo, es una historia diferente cuando se vuelve excesivo e implacable. Hoy en día, los ataques de pánico son más comunes que nunca, en gran parte debido a nuestros estilos de vida agitados y niveles de estrés elevados, particularmente después de eventos como la pandemia de COVID-19 que ha visto un aumento en las tasas de prevalencia de trastornos de pánico [1]. Mientras algunos luchan en silencio, las clínicas de terapia a menudo ven un flujo constante de personas buscando ayuda. Si te encuentras sintiendo pánico por varias cosas, los siguientes consejos podrían ser justo lo que necesitas.
1. Busca Apoyo
Todos podemos estar de acuerdo en una cosa: ¡algunas situaciones son simplemente demasiado para manejar solo! El pánico severo es una de esas situaciones. Está perfectamente bien buscar ayuda cuando te sientes mal. No tienes que enfrentar tu pánico solo; en su lugar, considera confiar en alguien en quien confíes o contactar a tu terapeuta. La investigación muestra que las personas con ataques de pánico recurrentes a menudo experimentan mayores probabilidades de desarrollar otros trastornos mentales, lo que resalta la importancia de la intervención temprana y el apoyo [4].
2. Acepta la Aceptación
Para avanzar, primero debes aceptar tu situación actual; la negación no te llevará a ninguna parte. Así que, en lugar de resistir tu pánico, intenta reconocerlo como parte de tu experiencia y sigue progresando. La aceptación puede parecer un signo de debilidad, pero en realidad demuestra verdadera fortaleza. Este enfoque puede ser crucial para manejar la ansiedad y los síntomas de pánico de manera efectiva.
3. Aprovecha el Poder de las Afirmaciones Positivas
¡La motivación debe comenzar desde adentro! Comienza asegurándote a ti mismo que todo estará bien y que esto también pasará. Las afirmaciones positivas pueden ayudar a filtrar los pensamientos negativos, distanciándote del pánico. Incorporar la meditación y la respiración profunda en tu rutina también puede ser efectivo para prevenir colapsos. Además, se ha demostrado que los programas psicoeducativos estructurados mejoran los síntomas de ansiedad y la calidad de vida general entre quienes experimentan ataques de pánico [3].
4. Di No al Alcohol y al Tabaco
Los efectos nocivos del alcohol y el tabaco son bien conocidos, pero ¿sabías que también pueden desencadenar pánico? Si eres propenso a los ataques de pánico, es crucial eliminar estos hábitos de tu vida. Los estudios indican que estas sustancias pueden exacerbar los síntomas de ansiedad, aumentando así la probabilidad de episodios de pánico [2].
5. Los Beneficios del Ejercicio
Vivir un estilo de vida saludable va más allá de la salud física; también puede aliviar significativamente el malestar mental. Hacer algunos cambios simples en el estilo de vida puede ayudar a romper el ciclo de los ataques de pánico. La investigación muestra que el ejercicio regular puede regular eficazmente el estrés y mejorar tu estado de ánimo, convirtiéndolo en un componente vital de la gestión de la salud mental. De hecho, incorporar actividad física en tu rutina se ha asociado con una reducción de los síntomas de pánico [3]. Si el ejercicio aún no forma parte de tu rutina, es hora de hacerlo una prioridad.
6. Cafeína – Un Posible Desencadenante
¿Eres un entusiasta del café? Si es así, esto podría ser un poco decepcionante. Los estudios indican que el consumo de cafeína puede desencadenar significativamente ataques de pánico en individuos que ya experimentan ansiedad. Si bien dejar el café por completo puede no ser la respuesta, reducir gradualmente tu consumo puede ayudar a disminuir la frecuencia de tus ataques. Es importante monitorear cómo responde tu cuerpo a la cafeína y hacer ajustes en consecuencia.
Todos enfrentamos desafíos en la vida; nadie está libre de problemas. Es cómo respondemos a estos problemas lo que nos define. Superar dificultades y aprender a adaptarnos puede moldearnos en quienes estamos destinados a ser.
Referencias:
- Dóra Perczel-Forintos, Illés Áron Kovács, Lívia Priyanka Elek. [Terapia cognitivo-conductual grupal intensiva para el tratamiento del trastorno de pánico].. PubMed. 2023.
- KunJung Kim, Hyunchan Hwang, Sujin Bae, Sun Mi Kim, Doug Hyun Han. La efectividad de una aplicación digital para la reducción de síntomas clínicos en individuos con trastorno de pánico: ensayo controlado aleatorio.. PubMed. 2024.
- Ahmad I Miqdadi, Mei-Chan Chong, Li-Yoong Tang, Ong-Hui Koh, Majdi Alhadidi, Mohammed Issa. Aliviar el pánico: el efecto de un programa psicoeducativo en línea sobre los síntomas de pánico, ansiedad y calidad de vida entre personas que experimentan ataques de pánico.. PubMed. 2024.
- Kathryn J Chalmers, Alyssia Rossetto, Nicola J Reavley, Anthony F Jorm, Betty A Kitchener, Claire M Kelly, Amy J Morgan, Kathy S Bond, Fairlie A Cottrill. Re-desarrollo de las pautas de primeros auxilios en salud mental para apoyar a alguien que experimenta un ataque de pánico: un estudio Delphi.. PubMed. 2022.
- Sanjeev B Khanagar, Reema Jamal Altuwayjiri, Nadeen Mohammed Albarqy, Ghida Ahmed Alzahrani, Hibah Ali Alhusayni, Sarah Yousef Alsaif. Prevalencia, síntomas y factores desencadenantes de ataques de pánico entre estudiantes de odontología en Riad, Arabia Saudita: una encuesta transversal.. PubMed. 2023.