Una pregunta común que todos hacen es, ¿es el colesterol bueno o malo para ti? Bueno, el colesterol tiene ambos lados. A niveles normales, es esencial para el cuerpo, ayudando con la producción de hormonas y la construcción de células. Sin embargo, los niveles elevados de colesterol pueden poner en peligro silenciosamente tu salud, aumentando significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La investigación indica que los altos niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) son particularmente preocupantes, ya que contribuyen a la aterosclerosis y a las enfermedades del corazón, mientras que la lipoproteína de alta densidad (HDL) desempeña un papel protector al facilitar el transporte de colesterol al hígado para su excreción, reduciendo así el riesgo cardiovascular [1].
Es posible que escuches de los profesionales de la salud sobre los beneficios del colesterol bueno. Pero, ¿qué es exactamente el colesterol bueno? Hay dos tipos principales de colesterol, según el tipo de proteína que lo transporta: las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son típicamente conocidas como el colesterol malo porque depositan colesterol en el cuerpo, lo que lleva a posibles problemas de salud. Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL) es considerada el héroe, ya que recoge el exceso de colesterol de las arterias y lo transporta al hígado para su eliminación, contribuyendo así a la salud cardiovascular [2].
Entonces, ¿cómo sabemos qué alimentos son ricos en colesterol bueno? Vamos a sumergirnos en algunas opciones que pueden ayudar.
1) Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son fantásticos para una dieta saludable para el corazón. Ayudan a mejorar los niveles de colesterol bueno y son una gran fuente de fibra soluble, que es amigable con la gestión del colesterol. Los estudios han demostrado que solo media taza puede disminuir significativamente los niveles de colesterol LDL mientras mejora la relación HDL (bueno) a LDL (malo), promoviendo así la salud cardiovascular [3].
2) Aguacates
Los aguacates son a menudo considerados como una de las frutas más saludables. Su riqueza en grasas monoinsaturadas, alto contenido de fibra y potasio los hace únicos. Este tipo de grasa está relacionado con el aumento de los niveles de HDL, y los aguacates también pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, lo que los convierte en una valiosa adición a una dieta saludable para el corazón [4].
3) Salmón
Incorporar salmón en tu dieta un par de veces a la semana puede reducir los riesgos de enfermedades del corazón. Está repleto de propiedades antiinflamatorias y puede aumentar indirectamente el colesterol HDL al reducir los niveles de triglicéridos, que son grasas no saludables que se encuentran en la sangre. La investigación apoya la noción de que los ácidos grasos omega-3, abundantes en el salmón, son beneficiosos para mejorar la salud cardiovascular [5].
4) Semillas de Linaza
Estas pequeñas semillas son una potencia de grasas antiinflamatorias y omega-3. Se sabe que elevan los niveles de HDL, razón por la cual muchos cardiólogos recomiendan agregarlas a una dieta equilibrada. Su alto contenido de fibra también contribuye a mejorar los perfiles de colesterol, lo que las convierte en una opción inteligente para la salud del corazón [3].
5) Aceite de Oliva
Rico en grasas monoinsaturadas saludables y cargado de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, el aceite de oliva es una excelente opción para mejorar el colesterol HDL mientras reduce los niveles de LDL. No solo es un potenciador de sabor para las comidas; es una adición saludable a tu rutina de cocina y está respaldado por estudios que destacan sus efectos beneficiosos en los perfiles de colesterol [2].
6) Bayas
Las bayas—como fresas, arándanos, frambuesas, moras y arándanos rojos—son ricas en compuestos antioxidantes como ácidos fenólicos, antocianinas, taninos y carotenoides. Estos compuestos están relacionados con la reducción de la inflamación y la mejora del colesterol HDL, que es crucial para la salud del corazón. Su inclusión en una dieta equilibrada puede contribuir a mejores resultados cardiovasculares [3].
Referencias:
- Yi He, Vishal Kothari, Karin E Bornfeldt. Función de la Lipoproteína de Alta Densidad en la Enfermedad Cardiovascular y Diabetes Mellitus.. PubMed. 2018.
- Robin P Choudhury, Neil Ruparelia. Lipoproteínas de alta densidad y enfermedad cardiovascular: la trama se complica.. PubMed. 2013.
- Peter P Toth. Lipoproteína de alta densidad y riesgo cardiovascular.. PubMed. 2004.
- Jacques Genest. Nuevas perspectivas sobre la lipoproteína de alta densidad en la enfermedad coronaria.. PubMed. 2002.
- P J Barter. Lipoproteínas de alta densidad y enfermedad coronaria.. PubMed. 1991.