इस महामारी के दौरान हमारे लिए नया सामान्य घर से काम करना है। आप खुद को लंबे समय तक कंप्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठे हुए पा सकते हैं। क्या आप जानते हैं कि इससे आपकी पीठ पर वास्तव में प्रभाव पड़ सकता है? खराब मुद्रा के साथ लंबे समय तक काम करने से पीठ दर्द हो सकता है, जो निश्चित रूप से आपके घर से काम करने के अनुभव को प्रभावित करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि लंबे समय तक बैठना पीठ दर्द से जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से जब इसे खराब एर्गोनोमिक प्रथाओं के साथ जोड़ा जाता है, जो उत्पादकता, दक्षता और समग्र स्वास्थ्य परिणामों को कम कर सकता है[1]। यदि आप चिंतित हैं कि इससे आपकी उत्पादकता प्रभावित हो सकती है, तो पीठ दर्द को रोकने के लिए इन सुझावों को देखें। ये शायद वही हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।
1) अपने कार्यस्थल को समायोजित करें
गलत कार्य सेटअप आपकी मुद्रा को बर्बाद कर सकता है, जिससे पीठ और गर्दन में दर्द हो सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने मॉनिटरों को आंखों के स्तर पर रखें ताकि काम करते समय आपकी रीढ़ तटस्थ स्थिति में रहे। आप उन्हें कुछ किताबों पर रख सकते हैं या एक कुशन का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, जब आप अपने मोबाइल डिवाइस का उपयोग कर रहे हों, तो अपने गर्दन को नीचे झुकाने से बचें; इसके बजाय, अपने फोन को आंखों के स्तर पर उठाएं ताकि आपकी गर्दन की रीढ़ पर अनावश्यक दबाव न पड़े[4]।
2) एक अच्छी मुद्रा बनाए रखें
स्क्रीन की ओर देखते समय झुकना या आगे झुकना आपकी पीठ पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। एक उचित पीठ समर्थन वाली कुर्सी बड़ा अंतर बना सकती है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी कुर्सी में पूरी तरह से पीछे बैठे हैं, आपकी पीठ समर्थित और सीधी है। आप अपनी निचली पीठ के पीछे अतिरिक्त समर्थन के लिए एक तकिया या कुशन भी जोड़ना चाह सकते हैं। अपने कार्य डेस्क के करीब रहना आगे झुकने या अपने हाथों को अत्यधिक फैलाने की आवश्यकता को कम करता है। टाइप करते समय या माउस का उपयोग करते समय अपने हाथों को अपने साइड में रखना भी आपकी गर्दन और कंधों पर दबाव को कम करने में मदद कर सकता है, जो मस्कुलोस्केलेटल विकारों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है[2]।
3) छोटे ब्रेक के साथ अपने आप को पुरस्कृत करें
यहां तक कि यदि आप सही तरीके से बैठे हैं, तो एक ही स्थिति में बहुत लंबे समय तक रहना भी आपकी पीठ और गर्दन पर दबाव डाल सकता है। तो, हर 30 से 60 मिनट में छोटे ब्रेक के साथ अपने आप को क्यों न पुरस्कृत करें? अपने घर में चलें, खिड़की से बाहर देखें, हाइड्रेट करें, अपने पानी की बोतल को फिर से भरें, एक नाश्ता लें, अपने पौधों की देखभाल करें, या कुछ और करें जो आपके शरीर को थोड़ा ब्रेक दे। यह न केवल आपके मांसपेशियों को खींचने में मदद करता है, बल्कि यह आपकी आंखों को स्क्रीन से बहुत आवश्यक विश्राम भी प्रदान करता है। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित ब्रेक उत्पादकता बढ़ा सकते हैं और लंबे समय तक बैठने से होने वाले असुविधा को कम कर सकते हैं[3]।
4) 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करें
आपकी पीठ को वास्तव में आपकी सक्रियता की आवश्यकता है। लंबे समय तक बिना हिले-डुले बैठना आपकी रीढ़ पर कठिन है। अपने दिन में कुछ शारीरिक गतिविधि शामिल करने का प्रयास करें। चाहे वह चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, योग करना, या कोई भी व्यायाम हो, काम के बाद हर दिन कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखें ताकि आपकी पीठ मजबूत हो सके और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सके। नियमित शारीरिक गतिविधि ने पीठ दर्द की घटना को कम करने और मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है[5]।
5) अपने पैरों का समर्थन करें
अपने पैरों को लटकने देना या कुर्सी या बिस्तर पर पैर मोड़कर बैठना निश्चित रूप से आपकी मुद्रा को बिगाड़कर आपकी पीठ पर दबाव डाल सकता है। सुनिश्चित करें कि जब आप बैठें तो आपके पैर फर्श पर सपाट हों। यदि नहीं, तो उन्हें समर्थन देने के लिए एक फुटस्टूल, कार्डबोर्ड, या कुशन का उपयोग करने पर विचार करें, जो काम करते समय आपकी समग्र संरेखण और आराम को बढ़ा सकता है।
यहां तक कि यदि आपके पास एक एर्गोनोमिक कुर्सी या आपके कार्यालय की तरह कार्यक्षेत्र नहीं है, तो इन सुझावों का पालन करके छोटे समायोजन करने से आपकी पीठ के लिए सकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं। यदि आपके पास पीठ के स्वास्थ्य को बनाए रखने के बारे में प्रश्न हैं या अधिक व्यक्तिगत सलाह की खोज करना चाहते हैं, तो हमारे ऑनलाइन डॉक्टर परामर्श सेवा को आजमाने पर विचार करें। आप आसानी से ऑनलाइन डॉक्टर से बात कर सकते हैं या त्वरित मार्गदर्शन के लिए एक एआई डॉक्टर से जुड़ सकते हैं।