आपके जोड़ों और उनके सहायक संरचनाएँ उन आंदोलनों को सक्षम करने के लिए आवश्यक हैं जैसे कि आपकी कूल्हों को हिलाना, आपके कोहनियों और घुटनों को मोड़ना, अपने सिर को हिलाना, और किसी को लहराना। इन आंदोलनों के सुचारू रूप से होने के लिए, सभी जोड़ों के घटकों को सही ढंग से कार्य करना आवश्यक है, जिसके लिए उचित चिकनाई की आवश्यकता होती है ताकि हड्डियाँ आपस में रगड़ न खाएं। हालाँकि, उम्र बढ़ने, अधिक वजन, और चोटें जैसे कारक जोड़ों के घिसने और टूटने का कारण बन सकते हैं, जिससे आर्थराइटिस जैसी स्थितियों का जोखिम बढ़ जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि रूमेटाइड आर्थराइटिस (RA) वाले व्यक्तियों में ऑस्टियोपोरोसिस की उच्च प्रचलन होती है, जो बीमारी की ऑटोइम्यून प्रकृति के कारण जोड़ों की जटिलताओं को बढ़ा देती है, जिससे हड्डियों की नाजुकता और दर्द बढ़ सकता है [1][1].
अपने जोड़ों की देखभाल करने का सबसे प्रभावी तरीका यह है कि आप अपने मांसपेशियों, हड्डियों, टेंडनों, और लिगामेंट्स को मजबूत रखें। यहाँ कुछ टिप्स दिए गए हैं जो आगे के जोड़ों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकते हैं और पहले से रूमेटाइड आर्थराइटिस से प्रभावित लोगों को उनकी दैनिक गतिविधियों को बनाए रखने में सहायता कर सकते हैं।
1) अपने वजन पर ध्यान दें
स्वस्थ वजन बनाए रखना शायद आपके जोड़ों की देखभाल करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपके वजन सहन करने वाले जोड़ों, जैसे कि घुटने, कूल्हे, और पीठ, आपके शरीर के अधिकांश वजन का सामना करते हैं, जिसका मतलब है कि अधिक वजन होना इन क्षेत्रों में समस्याओं का कारण बन सकता है। दिलचस्प बात यह है कि केवल 11 पाउंड वजन कम करने से इन जोड़ों पर दबाव काफी कम हो सकता है और यह ऑस्टियोआर्थराइटिस के जोखिम को 50% तक कम कर सकता है [2][2].
2) चलते रहें
यह महत्वपूर्ण है कि आप एक ही स्थिति में बहुत लंबे समय तक न रहें, चाहे आप बैठे हों या खड़े हों। अपने जोड़ों को सक्रिय रखें! उदाहरण के लिए, लिखते समय हर 15 मिनट में एक ब्रेक लें ताकि आप अपनी पकड़ को छोड़ सकें, टाइप करते समय हर घंटे अपने हाथों और अंगूठों को 10 सेकंड के लिए खींचें, और लंबे कार यात्रा के दौरान खींचने के लिए ब्रेक लेना न भूलें। यदि आप पहले से ही जोड़ों के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो चलने, तैरने, या साइकिल चलाने जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम पर विचार करें, जो आपके जोड़ों पर अधिक तनाव डाले बिना जकड़न को रोकने में मदद कर सकते हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह जोड़ों के कार्य को बढ़ाने और रूमेटाइड आर्थराइटिस से संबंधित सूजन को कम करने में मदद करता है [1][1].
3) धूम्रपान छोड़ें
क्या आप जानते हैं कि धूम्रपान आपकी हड्डियों को अधिक छिद्रित बना सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का जोखिम बढ़ जाता है? धूम्रपान आपके टेंडनों और लिगामेंट्स में सूजन या जलन की संभावना को भी बढ़ाता है। इसके अतिरिक्त, धूम्रपान करने वालों को निम्न पीठ के दर्द और रूमेटाइड आर्थराइटिस विकसित करने का उच्च जोखिम हो सकता है। धूम्रपान छोड़ना न केवल फेफड़ों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है; यह हड्डियों की घनत्व और समग्र जोड़ों के स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण सुधार कर सकता है [3][3]. यदि आप अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, तो धूम्रपान छोड़ने का समय आ गया है!
4) एंटी-इन्फ्लेमेटरी आहार का सेवन करें
कुछ खाद्य पदार्थ पुरानी सूजन का कारण बन सकते हैं, जो जोड़ों को नुकसान पहुंचाते हैं और दर्द और सूजन का कारण बनते हैं। चीनी, ट्रांस वसा, वनस्पति तेल, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, और प्रसंस्कृत मांस से दूर रहना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, एक एंटी-इन्फ्लेमेटरी आहार का चयन करें जिसमें टमाटर, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, जैतून का तेल, वसायुक्त मछली, नट्स, और विभिन्न फल शामिल हों। अनुसंधान ने दिखाया है कि एंटी-इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पैटर्न रूमेटाइड आर्थराइटिस के लक्षणों को कम करने और समग्र जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं [4][4].
5) अपने जोड़ों को मजबूत करें
कमजोर मांसपेशियाँ आपके वजन सहन करने वाले जोड़ों, विशेष रूप से रीढ़, घुटनों, और कूल्हों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकती हैं। इससे निपटने के लिए, अपने रूटीन में वजन प्रशिक्षण को शामिल करें ताकि मांसपेशियों की ताकत बढ़ सके और आपके जोड़ों के चारों ओर लिगामेंट्स को मजबूत किया जा सके। हालाँकि, अपने जोड़ों को अधिक काम करने से सावधान रहें, क्योंकि अत्यधिक तनाव आगे की जटिलताओं का कारण बन सकता है। एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक से परामर्श करना आपको जोड़ों के स्वास्थ्य और उचित तकनीकों के लिए सबसे अच्छे व्यायाम सीखने में मदद कर सकता है। ताकत प्रशिक्षण को रूमेटाइड आर्थराइटिस वाले व्यक्तियों में हड्डियों की खनिज घनत्व को बढ़ाने के लिए नोट किया गया है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम कम होता है [2][2].
6) अपनी मुद्रा सुधारें
हमेशा अपने रीढ़ को सीधा रखने का प्रयास करें ताकि अपने जोड़ों की सुरक्षा कर सकें। झुकना आपके जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है; इसलिए, अच्छी मुद्रा बनाए रखना आपके कूल्हे के जोड़ों की सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। जब वस्तुओं को उठाते या ले जाते हैं, तो सही मुद्रा सुनिश्चित करें—एक पीठ के लिए दोनों कंधों का उपयोग करें बजाय इसे एक कंधे पर लटकाने के, और भारी वस्तुओं को उठाते समय अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ के बजाय अपने पैरों का उपयोग करें। सही मुद्रा को जोड़ों के दर्द में कमी और आर्थराइटिस वाले लोगों में गतिशीलता में सुधार से जोड़ा गया है [3][3].
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