जब बात आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रबंधित करने की होती है, तो यह केवल समय पर खाने के बारे में नहीं है। आप क्या चुनते हैं — और क्या नहीं खाना चाहिए — यह महत्वपूर्ण है। यदि आप पढ़ते रहेंगे, तो आप इस सूची में कुछ खाद्य पदार्थों से आश्चर्यचकित हो सकते हैं।
1. ओट्स
आप जो सबसे सरल कदम उठा सकते हैं, वह है नाश्ते के लिए एक कटोरी ओटमील का आनंद लेना। इसे चीरियोस के साथ मिलाना आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। यह संयोजन आपके शरीर को आवश्यक घुलनशील फाइबर प्रदान करता है, जो कोलेस्ट्रॉल को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है। शोध से पता चला है कि बायोएक्टिव ओट β-ग्लूकन, जो ओट्स में पाया जाने वाला एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है, विभिन्न जनसंख्याओं में LDL कोलेस्ट्रॉल स्तर को महत्वपूर्ण रूप से कम कर सकता है, जिसमें काकेशियन और गैर-काकेशियन दोनों शामिल हैं [5].
2. जौ और अन्य साबुत अनाज
जैसे ओट्स, जौ और अन्य साबुत अनाज आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए शानदार हैं। ये प्राकृतिक घुलनशील फाइबर से भरे होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक योगदान करते हैं। साबुत अनाज का सेवन कम सीरम LDL कोलेस्ट्रॉल स्तर से जुड़ा हुआ है, जो उनके हृदय संबंधी स्वास्थ्य में भूमिका को उजागर करता है [1].
3. वनस्पति तेल
जब आप खाना बनाते हैं, तो मक्खन या चर्बी से वनस्पति तेल जैसे कि केनोला, सूरजमुखी, या सैफ्लॉवर में स्विच करना आपके LDL कोलेस्ट्रॉल स्तर को महत्वपूर्ण रूप से लाभ पहुंचा सकता है। ये तेल संतृप्त वसा में कम होते हैं और संतृप्त वसा के स्थान पर उपयोग करने पर रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने में मदद कर सकते हैं [2].
4. वसायुक्त मछली
जबकि मांस अक्सर संतृप्त वसा में उच्च होता है जो LDL को बढ़ा सकता है, मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करती है, जो आपके ट्राइग्लिसराइड स्तर को स्थिर करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। शोध से पता चलता है कि वसायुक्त मछली का नियमित सेवन लिपिड प्रोफाइल में अनुकूल परिवर्तन ला सकता है, जिससे यह लाल मांस के लिए एक लाभकारी विकल्प बन जाता है [3].
5. सोया
सोयाबीन और सोया उत्पाद जैसे टोफू और सोया दूध आपके कोलेस्ट्रॉल पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। हर दिन लगभग 25 से 30 ग्राम सोया प्रोटीन का सेवन आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को लगभग 5 से 6% कम कर सकता है। यह कमी सोया की आंतों में कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को रोकने की क्षमता के कारण मानी जाती है, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है [4].
6. नट्स
नट्स जैसे बादाम, मूंगफली, और अखरोट हृदय स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं। प्रतिदिन कुछ औंस खाने से आपके LDL स्तर को 5% तक कम किया जा सकता है। कोलेस्ट्रॉल कम करने के प्रभावों के अलावा, नट्स आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं और लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने के लिए दिखाए गए हैं [1].
7. फाइबर सप्लीमेंट्स
हालांकि यह सबसे आकर्षक विकल्प नहीं है, फाइबर सप्लीमेंट्स फायदेमंद हो सकते हैं। प्रतिदिन दो चम्मच साइलीयम लेना न केवल एक रेचक प्रभाव प्रदान करता है बल्कि यह रक्तप्रवाह में वापस अवशोषित होने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सीमित करके LDL कोलेस्ट्रॉल को भी कम कर सकता है। यह तंत्र समग्र हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में एक प्रभावी अतिरिक्त हो सकता है [4].
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