कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा, वसा जैसा पदार्थ है जो हमारे जिगर द्वारा उत्पन्न होता है, जो हार्मोन, विटामिन डी, कोशिका झिल्ली और पित्त के निर्माण के लिए आवश्यक है, जो पाचन में मदद करता है। दिलचस्प बात यह है कि शरीर आमतौर पर अपनी शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है; हालाँकि, अंडे की जर्दी, पनीर, और विभिन्न पशु उत्पादों जैसे आहार स्रोत समग्र कोलेस्ट्रॉल स्तर में योगदान कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि रक्तप्रवाह में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है, एक स्थिति जो धमनियों में पट्टिका के संचय द्वारा विशेषता है, जो हृदय रोगों, जैसे कि दिल के दौरे और स्ट्रोक का कारण बन सकती है [1].
अब, यहाँ एक बात है: संतृप्त वसा में उच्च आहार रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे हृदय संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं। यदि आपको हाइपरलिपिडेमिया या उच्च कोलेस्ट्रॉल का निदान किया गया है, तो इन स्तरों को कम करने के लिए अपने आहार का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। जटिलताओं से बचने के लिए, डेयरी उत्पादों, लाल मांस, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना सलाहकार है। इसके बजाय, यहाँ कुछ स्वस्थ खाद्य विकल्प हैं जो प्राकृतिक रूप से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
1) फलियाँ
फलियाँ—जैसे कि राजमा, नेवी बीन्स, दालें, और चना—घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इस उच्च फाइबर सामग्री से पाचन धीमा होता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं, जो अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को कम कर सकता है और वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है, अंततः कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने में योगदान कर सकता है। उदाहरण के लिए, केवल एक कप दाल का सूप 18 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम से कम वसा प्रदान करता है। अध्ययनों से पता चला है कि फली-भाजी में समृद्ध आहार लिपिड प्रोफाइल में महत्वपूर्ण सुधार कर सकता है [2].
2) दुबला प्रोटीन
जब प्रोटीन स्रोतों का चयन करें, तो त्वचा रहित चिकन, सफेद मांस वाली मछली, और अंडे की सफेदी जैसे कम वसा वाले मांस का चयन करें। ये विकल्प कुल और LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल स्तर दोनों को कम करने में मदद कर सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछलियाँ, जैसे कि सैल्मन और मैकेरल, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं, जो रक्त में एक प्रकार का वसा है जो हृदय रोग में योगदान कर सकता है। यदि आप पौधों पर आधारित विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, तो अपने भोजन में अखरोट, टोफू, चने, और सोयाबीन को शामिल करने पर विचार करें, जो भी लिपिड प्रोफाइल में सुधार से जुड़े रहे हैं [3].
3) जई और जौ
जई और जौ जैसे साबुत अनाज बीटा-ग्लूकन में समृद्ध होते हैं, जो एक घुलनशील फाइबर है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने की विशेषताओं के लिए जाना जाता है। प्रति दिन केवल 3 ग्राम बीटा-ग्लूकन कोलेस्ट्रॉल स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। यह फाइबर आंतों में एक जेल बनाता है जो कोलेस्ट्रॉल से समृद्ध पित्त एसिड से बंधता है, कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है और जिगर को रक्तप्रवाह से अधिक कोलेस्ट्रॉल खींचने के लिए प्रेरित करता है [4].
4) फल और सब्जियाँ
फल और सब्जियाँ, विशेष रूप से कम कैलोरी वाले विकल्प जैसे भिंडी, बैंगन, शकरकंद, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, सेब, सूखे मेवे, और सिट्रस फल, फाइबर में उच्च होते हैं, जो रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के प्रवेश को रोकने में मदद करते हैं। स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए ताजे, मौसमी उत्पादों का चयन करना सबसे अच्छा है, कैन या गैर-मौसमी किस्मों की तुलना में। शोध से पता चला है कि फलों और सब्जियों से भरपूर आहार हृदय संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है [5].
5) नट्स
नट्स, जैसे मैकाडामिया, बादाम, पेकान, और अखरोट, असंतृप्त वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं जबकि संतृप्त वसा में कम होते हैं, जो स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। वे फाइबर भी प्रदान करते हैं जो आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोक सकता है। इसके अलावा, नट्स आवश्यक पोषक तत्वों जैसे प्रोटीन, विटामिन ई, पोटेशियम, और मैग्नीशियम से भरे होते हैं, जो सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक रूप से योगदान करते हैं [2].
6) स्वस्थ तेल
अनहेल्दी वसा जैसे मक्खन, चर्बी, या शॉर्टनिंग के बजाय, अपने खाना पकाने में कैनोला, सफ्लावर, सूरजमुखी, जैतून, और सरसों के तेल जैसे तेलों का उपयोग करने पर विचार करें। ये स्वस्थ विकल्प LDL कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण नारियल और पाम के तेलों से भी बचना सलाहकार है। पनीर और परिष्कृत तेलों को कम करना आपके कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन में सकारात्मक योगदान कर सकता है [4].
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