क्वारंटाइन वजन बढ़ाने से निपटने के प्रभावी तरीके

COVID-19 महामारी ने वास्तव में हमारी दैनिक दिनचर्या को बदल दिया है, है ना? लॉकडाउन और घर से काम करना अब सामान्य हो गया है, हम में से कई लोगों ने बढ़ते तनाव और अनिश्चितता का अनुभव किया है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इसने भावनात्मक खाने और अंततः वजन बढ़ाने की ओर अग्रसर किया है। आरामदायक खाद्य पदार्थ कई लोगों के लिए एक सहारा बन गए हैं, जो हमें कम तनावपूर्ण समय की याद दिलाते हैं। इसके अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि महामारी ने कुपोषण को बढ़ा दिया है और बढ़ते तनाव और भूख में बदलाव के कारण आहार की आदतों को बदल दिया है, जिसमें कई व्यक्तियों ने इस अवधि के दौरान महत्वपूर्ण वजन में उतार-चढ़ाव का अनुभव किया ^[3]। इसके अलावा, जब हम अंदर बहुत समय बिताते हैं, तो हम अक्सर टीवी या कंप्यूटर के सामने चिपके रहते हैं, और इस दौरान बेवजह स्नैकिंग करते हैं। हमारे व्यायाम की दिनचर्या में व्यवधान जोड़ें, और यह स्पष्ट है कि हम में से कई लोग इस स्थिति को महसूस कर रहे हैं।

अब, "क्वारंटाइन 15" शब्द इस समय के दौरान वजन बढ़ाने का वर्णन करने के लिए उभरा है। यह सुनने में आकर्षक लग सकता है, लेकिन आइए ईमानदार रहें—यह हमारे स्वास्थ्य के लिए गंभीर परिणाम हो सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मोटापा COVID-19 रोगियों में खराब परिणामों से जुड़ा हुआ है, जो इस संकट के दौरान स्वस्थ वजन बनाए रखने के महत्व को उजागर करता है ^[2]। यदि आपने क्वारंटाइन के दौरान कुछ अतिरिक्त पाउंड देखे हैं, तो खुद को दोष न दें। इसके बजाय, वजन घटाने के लिए इन व्यावहारिक सुझावों पर ध्यान केंद्रित करें।

1) खाद्य डायरी रखें

खाद्य डायरी शुरू करना अभी आपके लिए सबसे अच्छे कदमों में से एक हो सकता है। आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिखें, भोजन से लेकर देर रात के स्नैक्स और पेय तक। यह जागरूकता आपको स्वस्थ, कम-कैलोरी विकल्प चुनने के लिए प्रेरित कर सकती है जब आप देखें कि आप वास्तव में कितनी कैलोरी ले रहे हैं। आप विभिन्न फिटनेस और कैलोरी काउंटर ऐप्स की जांच करना भी चाह सकते हैं जो इसमें मदद कर सकते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि आहार सेवन की आत्म-निगरानी वजन घटाने को बढ़ावा देने में प्रभावी है और बेहतर आहार की आदतों की ओर ले जा सकती है ^[3]।

2) अपने दिन और भोजन की योजना बनाएं

यहां तक कि यदि आप घर पर अधिक समय बिता रहे हैं, तो आप अभी भी एक संरचित दैनिक दिनचर्या बना सकते हैं। अपने भोजन की योजना बनाना और एक कार्यक्रम का पालन करना इन कठिन समय के दौरान स्वस्थ आदतों को बढ़ावा दे सकता है। हर दिन एक ही समय पर जागने और सोने का लक्ष्य रखें, जैसे आप ऑफिस जा रहे हैं, वैसे ही कपड़े पहनें, और नियमित रूप से चलने के लिए ब्रेक लें। सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाना और भोजन की तैयारी के लिए समय समर्पित करना भी फायदेमंद हो सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि भोजन की योजना बेहतर शरीर के वजन और बेहतर आहार की आदतों से जुड़ी है, विशेष रूप से महामारी जैसे तनावपूर्ण समय के दौरान ^[2]।

3) बेवजह स्नैकिंग से बचें

जब आप पूरे दिन घर पर होते हैं, तो बेवजह स्नैकिंग आसानी से एक आदत बन सकती है। अपने वजन के लक्ष्यों को याद रखें और ध्यान केंद्रित रहने की कोशिश करें। यदि आप खुद को फ्रिज के पास पाते हैं, तो खुद से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या बस बोर हो रहे हैं। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो 150 कैलोरी से कम का स्नैक चुनें। लेकिन यदि यह बोरियत है, तो फ्रिज से दूर हटें। और हाँ, कोशिश करें कि सीधे बैग या डिब्बे से न खाएं। इसके बजाय अपने स्नैक्स को हिस्सों में बांटें। अनुसंधान से पता चलता है कि पोषण प्रभाव लक्षणों की आवृत्ति को कम करना आहार सेवन में सुधार करने और कुपोषण के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जो विशेष रूप से महामारी के दौरान प्रासंगिक है ^[4]।

4) अपने पेंट्री को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरें

यदि आपकी पेंट्री जंक फूड जैसे कुकीज़ और चिप्स से भरी है, तो अधिक खाने में आसान होता है। जब आपके किचन में ताजे फलों और सब्जियों का भंडार होता है, तो स्वस्थ खाने के लिए प्रतिबद्ध रहना बहुत सरल होता है। इसलिए, अगली बार जब आप किराने की दुकान पर जाएं, तो पौष्टिक विकल्पों से भरें—पूरे अनाज, फल, सब्जियाँ, और फलियाँ सोचें। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ खाद्य विकल्पों का आसानी से उपलब्ध होना आहार के चुनाव और वजन प्रबंधन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है ^[5]। और जंक फूड को बाहर निकालना न भूलें!

5) बाहर कदम रखें

हालांकि जिम या पार्क अभी सबसे सुरक्षित विकल्प नहीं हो सकते हैं, आप अभी भी सक्रिय रह सकते हैं। अपने घर पर कसरत के लिए रचनात्मक बनें—नृत्य करें, योग करें, ज़ुम्बा करें, या कोई भी व्यायाम करें जो आपको उत्साहित करता है। अपने पड़ोस में चलना या बॉडीवेट एक्सरसाइज करना आपके शरीर को सक्रिय रख सकता है और तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। याद रखें, कोई भी आंदोलन मायने रखता है! यह महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि न केवल वजन प्रबंधन में मदद करती है बल्कि चुनौतीपूर्ण समय के दौरान मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है ^[5]।

यदि आपके पास इन चुनौतीपूर्ण समय के दौरान अपने वजन को प्रबंधित करने के बारे में प्रश्न हैं, तो हमारी ऑनलाइन डॉक्टर परामर्श सेवा का प्रयास करें। आप आसानी से ऑनलाइन डॉक्टर से बात कर सकते हैं, या यदि आप चाहें, तो तात्कालिक सलाह के लिए एक AI डॉक्टर से जुड़ सकते हैं। हमारी चैट डॉक्टर सुविधा आपको घर से बाहर निकले बिना आवश्यक मार्गदर्शन प्राप्त करना आसान बनाती है।