La temporada de invierno a menudo trae consigo el resfriado y la gripe, con estas infecciones virales alcanzando su punto máximo durante estos meses y persistiendo hasta el otoño. Todos nos damos cuenta de que debemos ser especialmente vigilantes con nuestra salud cuando llega el invierno, especialmente con la amenaza adicional del COVID-19. La investigación ha demostrado que tanto el COVID-19 como la influenza pueden impactar significativamente la salud pública, llevando a resultados severos en pacientes hospitalizados durante los meses de invierno [1]. Por lo tanto, aumentar nuestra inmunidad debería ser una prioridad principal. Afortunadamente, el invierno también es la temporada para disfrutar de superalimentos que pueden mejorar el sistema inmunológico.
Ahora, consumir estos alimentos no curará mágicamente todas las enfermedades, pero pueden apoyar significativamente tu sistema inmunológico y mejorar su capacidad para combatir enfermedades. Nutrientes como las vitaminas A, C, D y E, los ácidos grasos omega-3 y el zinc son conocidos por desempeñar un papel crucial en la función inmunológica, particularmente en el contexto de infecciones respiratorias como el COVID-19 y la influenza [2]. Incorporar los siguientes superalimentos ricos en nutrientes es una de las maneras más simples y efectivas de fortalecer tu inmunidad este invierno.
1. Remolachas
Este vibrante vegetal de raíz no solo es bonito, sino que también está lleno de nutrientes. Las remolachas son una fuente fantástica de carbohidratos, vitamina C, folato, vitamina B y hierro, todos los cuales refuerzan el sistema inmunológico. Contienen nitratos, que ayudan a mejorar el uso de oxígeno y la producción de energía en las células, mejorando el rendimiento físico. Estos beneficios pueden ser particularmente útiles durante los meses de invierno cuando las enfermedades respiratorias son prevalentes [3]. Puedes asar remolachas o agregarlas a ensaladas y batidos.
2. Calabaza de Invierno
La calabaza de invierno viene en muchas variedades, como la butternut, delicata, bellota, espagueti y kabocha. Estas calabazas son abundantes en antioxidantes (alfa-caroteno y beta-caroteno) y también son ricas en vitaminas A, C y B6, junto con fibra, potasio y manganeso. Las semillas de la calabaza de invierno, al igual que las semillas de calabaza, son altas en fibra y se pueden disfrutar asadas. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, lo cual es crucial para mantener una respuesta inmunológica robusta [4].
3. Verduras de Hoja Verde
Las verduras de color verde oscuro, como la col rizada, la espinaca y el rúgula, son adiciones fantásticas a tus comidas. Están cargadas de vitamina A, vitamina C y antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y combatir enfermedades crónicas. Las propiedades antiinflamatorias de estas verduras pueden ser particularmente beneficiosas durante infecciones respiratorias, ya que la inflamación es una respuesta común a los patógenos virales [5]. Combina las verduras de hoja verde con suficiente proteína y carbohidratos para asegurarte de que estás obteniendo suficientes calorías mientras refuerzas tu inmunidad.
4. Batatas
Estos coloridos tubérculos están repletos de vitaminas A y C. Además de estas vitaminas, las batatas son altas en potasio, vitaminas del grupo B, manganeso y antioxidantes. Una batata mediana puede satisfacer tus necesidades diarias de vitamina A y cubrir más del 50% de tus requerimientos de vitamina C. También proporcionan energía gracias a su contenido de carbohidratos, lo cual puede ser esencial para mantener la resistencia durante los meses de invierno [2]. Disfruta de las batatas al horno o hervidas.
5. Frutas Cítricas
Los pomelos, naranjas y limas dulces son excelentes fuentes de vitamina C, a menudo consumidas cuando las personas presentan síntomas de resfriado y gripe. Pueden ayudar a reducir la gravedad de estas infecciones virales y apoyar la lucha del sistema inmunológico contra el virus, aunque no prevendrán las infecciones por completo. La investigación indica que la vitamina C puede mejorar varias funciones inmunológicas, haciendo que las frutas cítricas sean una valiosa adición a tu dieta [2]. Puedes picar una naranja, beber jugo de naranja durante el desayuno, o mezclar frutas cítricas en tus batidos y ensaladas.
Referencias:
- Constantin-Marinel Vlase, Mariana Stuparu Cretu, Mihaela-Camelia Vasile, George-Cosmin Popovici, Manuela Arbune. Resultados Epidemiológicos y Clínicos Comparativos en Pacientes Hospitalizados por COVID-19 e Influenza Estacional durante 2023.. PubMed. 2024.
- Jack A Kosmicki, Anthony Marcketta, Deepika Sharma, Silvio Alessandro Di Gioia, Samantha Batista, Xiao-Man Yang, Gannie Tzoneva, Hector Martinez, Carlo Sidore, Michael D Kessler, Julie E Horowitz, Genevieve H L Roberts, Anne E Justice, Nilanjana Banerjee, Marie V Coignet, Joseph B Leader, Danny S Park, Rouel Lanche, Evan Maxwell, Spencer C Knight, Xiaodong Bai, Harendra Guturu, Asher Baltzell, Ahna R Girshick, Shannon R McCurdy, Raghavendran Partha, Adam J Mansfield, David A Turissini, Miao Zhang, Joelle Mbatchou, Kyoko Watanabe, Anurag Verma, Giorgio Sirugo, Marylyn D Ritchie, William J Salerno, Alan R Shuldiner, Daniel J Rader, Tooraj Mirshahi, Jonathan Marchini, John D Overton, David J Carey, Lukas Habegger, Jeffrey G Reid, Aris Economides, Christos Kyratsous, Katia Karalis, Alina Baum, Michael N Cantor, Kristin A Rand, Eurie L Hong, Catherine A Ball, Katherine Siminovitch, Aris Baras, Goncalo R Abecasis, Manuel A R Ferreira. Los factores de riesgo genéticos para COVID-19 e influenza son en gran medida distintos.. PubMed. 2024.
- Takanori Suzuka, Yusuke Naito, Keiko Uemura, Mitsuru Ida, Junji Egawa, Masahiko Kawaguchi. Un caso de desajuste de poscarga asociado con escalofríos que lleva a hipoxia fetal en un paciente con COVID-19.. PubMed. 2022.
- Venu Madhav Konala, Sreedhar Adapa, Srikanth Naramala, Avantika Chenna, Shristi Lamichhane, Pavani Reddy Garlapati, Mamtha Balla, Vijay Gayam. Una serie de casos de pacientes coinfectados con influenza y COVID-19.. PubMed. 2020.
- Yuan Cheng, Jing Ma, He Wang, Xi Wang, Zhanwei Hu, Haichao Li, Hong Zhang, Xinmin Liu. Coinfección del virus de la influenza A y SARS-CoV-2: Un estudio de cohorte retrospectivo.. PubMed. 2021.