Dada la pandemia en curso, mejorar nuestra inmunidad para defendernos de los virus se ha convertido en una prioridad para muchos. Un sistema inmunológico robusto es crucial no solo para combatir el COVID-19, sino también para prevenir resfriados comunes, gripe y otras infecciones a medida que cambian las estaciones. Si bien la mayoría de las personas sabe que la vitamina C juega un papel vital en el impulso de la inmunidad, menos se dan cuenta de cuán significativos son los ácidos grasos omega-3. Estas grasas esenciales no solo ayudan a reducir la inflamación, sino que también mejoran la función de las células inmunitarias, convirtiéndolas en un componente crítico en el manejo de las respuestas inflamatorias asociadas con infecciones virales como el COVID-19 [1].
Los expertos en salud ahora sugieren incorporar de 250 a 500 mg de ácidos grasos omega-3 en nuestra dieta diaria o a través de suplementos. Puedes cumplir fácilmente con este requisito agregando algunos de estos alimentos ricos en omega-3 a tus comidas:
1) Salmón
El salmón es a menudo considerado uno de los alimentos más saludables del mundo. Está lleno de proteínas, magnesio, selenio, potasio y vitaminas del grupo B, lo que lo convierte en una potencia nutricional. Además, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Este pescado también cuenta con antioxidantes como la astaxantina, que son beneficiosos para la salud de la piel, el corazón y las articulaciones. Un filete de salmón cocido de 100 g proporciona aproximadamente 2,260 mg de omega-3. Otros pescados grasos como la caballa, el atún y el arenque también son ricos en estas grasas esenciales y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y apoyan la salud mental [5].
2) Semillas de Lino
Estas pequeñas semillas marrones o amarillas a menudo se etiquetan como un superalimento. Incluir semillas de lino en tu dieta puede ayudar con la pérdida de peso, ya que te mantienen saciado por más tiempo debido a su alto contenido de fibra. Son la fuente de alimentos integrales más rica en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa omega-3, y también proporcionan magnesio, vitamina E, fósforo, proteínas y selenio. Puedes encontrar aceite de linaza como un suplemento de omega-3, y solo una cucharada de semillas enteras contiene aproximadamente 2,300 mg de omega-3. La investigación sugiere que la suplementación con omega-3 también puede desempeñar un papel en la reducción de marcadores inflamatorios en pacientes críticamente enfermos, destacando sus posibles beneficios en varios contextos de salud [3].
3) Soja
Una porción de media taza de soja contiene alrededor de 670 mg de omega-3. Estos frijoles también son una buena fuente de fibra, proteínas, ácido fólico, vitamina K, potasio y magnesio. Si bien la soja proporciona omega-3, también contiene ácidos grasos omega-6, por lo que es mejor disfrutarlos con moderación, ya que un exceso de omega-6 puede llevar a la inflamación. El equilibrio entre omega-3 y omega-6 es crucial, especialmente en el contexto de enfermedades inflamatorias [2].
4) Nueces
Las nueces no solo son sabrosas, sino que también son ricas en nutrientes, proporcionando fibra y ácidos grasos omega-3 junto con antioxidantes, vitamina E, calcio y proteínas. Aproximadamente siete nueces (o 14 mitades) contienen alrededor de 2,500 mg de omega-3. Es importante no desechar la cáscara de la nuez, ya que contiene fenol, un antioxidante conocido por sus beneficios para la salud. Se ha relacionado a las nueces con una mejor memoria, reducción de la depresión y prevención del cáncer, reforzando su papel en el apoyo a la salud general [4].
5) Semillas de Chía
Las semillas de chía, también conocidas como Salvia Hispanica, son densas en nutrientes y muy fáciles de digerir. Una porción de 28 g ofrece la impresionante cantidad de 5,000 mg de omega-3 mientras solo contiene 98 calorías. También están cargadas de fibra, hierro, antioxidantes y calcio. Gracias a sus altos niveles de fibra y proteínas, las semillas de chía pueden ayudar en la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sus propiedades antiinflamatorias apoyan aún más su inclusión en una dieta saludable [1].
6) Aceite de Hígado de Bacalao
Este aceite, extraído del hígado del bacalao, se toma típicamente como un suplemento en lugar de un alimento. Es rico en omega-3, vitamina D y vitamina A. Solo una cucharadita te proporciona más que la cantidad diaria recomendada de las vitaminas A y D, junto con 2,682 mg de omega-3. Ten cuidado de no exceder esta cantidad, ya que un exceso de vitamina A no es saludable. El aceite de hígado de bacalao puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir enfermedades cardíacas, regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes mientras apoya la salud ósea [3].
7) Espinacas
Las espinacas, a menudo referidas como la verdura española, son ricas en fibra, proteínas, zinc, calcio y una variedad de vitaminas, incluyendo E, A, C y K, junto con minerales como fósforo, hierro, magnesio, cobre, potasio y manganeso. Además, 100 g de espinacas contienen aproximadamente 370 mg de omega-3. Este verde de hoja no solo promueve la función cerebral, sino que también apoya la salud del corazón, la memoria y la regulación de la presión arterial. Incorporar una variedad de fuentes de omega-3, incluyendo opciones de origen vegetal como las espinacas, puede contribuir a una dieta equilibrada [5].
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Referencias:
- Han-Yang Yue, Jun Zeng, Yu Wang, Meng-Jie Deng, Wei Peng, Xin Tan, Hua Jiang. Eficacia de los ácidos grasos omega-3 para pacientes hospitalizados con COVID-19: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios.. PubMed. 2023.
- Ligia P Fernandes, Igor H Murai, Alan L Fernandes, Lucas P Sales, Marcelo M Rogero, Bruno Gualano, Lúcia P Barroso, Ginger L Milne, Rosa M R Pereira, Inar A Castro. La gravedad del COVID-19 al ingreso hospitalario está asociada con los ácidos grasos omega-3 en plasma.. PubMed. 2024.
- David Berlana, Raquel Albertos, Raquel Barquin, Alba Pau-Parra, Monica Díez-Poch, Rocío López-Martínez, Cristina Cea, Sergi Cantenys-Molina, Roser Ferrer-Costa. Impacto de la suplementación con ácidos grasos omega-3 en la nutrición parenteral sobre los marcadores inflamatorios y los resultados clínicos en pacientes críticamente enfermos con COVID-19: un ensayo controlado aleatorio.. PubMed. 2024.
- Nanda Nursyifa Fadiyah, Ginna Megawati, Dimas Erlangga Luftimas. Potencial de la suplementación con Omega 3 para la enfermedad por coronavirus 2019 (COVID-19): una revisión de alcance.. PubMed. 2022.
- Philip C Calder. Los ácidos grasos omega-3 bioactivos están asociados con un menor riesgo y gravedad de la infección por SARS-CoV-2.. PubMed. 2023.