Étant donné la pandémie en cours, améliorer notre immunité pour repousser les virus est devenu une priorité pour beaucoup. Un système immunitaire robuste est crucial non seulement pour lutter contre le COVID-19, mais aussi pour prévenir les rhumes, la grippe et d'autres infections à mesure que les saisons changent. Bien que la plupart des gens sachent que la vitamine C joue un rôle vital dans le renforcement de l'immunité, moins réalisent à quel point les acides gras oméga-3 sont significatifs. Ces graisses essentielles aident non seulement à réduire l'inflammation, mais améliorent également la fonction des cellules immunitaires, en faisant un composant critique dans la gestion des réponses inflammatoires associées aux infections virales comme le COVID-19 [1].
Les experts en santé suggèrent désormais d'incorporer 250 à 500 mg d'acides gras oméga-3 dans notre alimentation quotidienne ou via des suppléments. Vous pouvez facilement répondre à cette exigence en ajoutant certains de ces aliments riches en oméga-3 à vos repas :
1) Saumon
Le saumon est souvent considéré comme l'un des aliments les plus sains au monde. Il est riche en protéines, magnésium, sélénium, potassium et vitamines B, ce qui en fait une véritable source de nutrition. De plus, c'est une excellente source d'acides gras oméga-3. Ce poisson possède également des antioxydants comme l'astaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé de la peau, du cœur et des articulations. Un filet de saumon cuit de 100 g fournit environ 2 260 mg d'oméga-3. D'autres poissons gras comme le maquereau, le thon et le hareng sont également riches en ces graisses essentielles et ont montré qu'ils réduisent le risque de maladies cardiaques et soutiennent la santé mentale [5].
2) Graines de lin
Ces petites graines brunes ou jaunes sont souvent qualifiées de super-aliment. Inclure des graines de lin dans votre alimentation peut aider à la perte de poids car elles vous rassasient plus longtemps grâce à leur haute teneur en fibres. Elles sont la source alimentaire complète la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA), un type de graisse oméga-3, et fournissent également du magnésium, de la vitamine E, du phosphore, des protéines et du sélénium. Vous pouvez trouver de l'huile de lin comme supplément d'oméga-3, et juste une cuillère à soupe de graines entières contient environ 2 300 mg d'oméga-3. Des recherches suggèrent que la supplémentation en oméga-3 peut également jouer un rôle dans la réduction des marqueurs inflammatoires chez les patients gravement malades, soulignant ses avantages potentiels dans divers contextes de santé [3].
3) Soja
Une portion d'une demi-tasse de soja contient environ 670 mg d'oméga-3. Ces haricots sont également une bonne source de fibres, de protéines, de folate, de vitamine K, de potassium et de magnésium. Bien que le soja fournisse des oméga-3, il contient également des acides gras oméga-6, il est donc préférable de les consommer avec modération, car un excès d'oméga-6 peut entraîner une inflammation. L'équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est crucial, surtout dans le contexte des maladies inflammatoires [2].
4) Noix
Les noix ne sont pas seulement délicieuses, mais aussi riches en nutriments, fournissant des fibres et des acides gras oméga-3 ainsi que des antioxydants, de la vitamine E, du calcium et des protéines. Environ sept noix (ou 14 moitiés) contiennent environ 2 500 mg d'oméga-3. Il est important de ne pas jeter la peau de la noix, car elle contient des phénols, des antioxydants connus pour leurs bienfaits pour la santé. Les noix ont été liées à une amélioration de la mémoire, à une réduction de la dépression et à la prévention du cancer, renforçant leur rôle dans le soutien de la santé globale [4].
5) Graines de chia
Les graines de chia, également connues sous le nom de Salvia Hispanica, sont riches en nutriments et très faciles à digérer. Une portion de 28 g offre un impressionnant 5 000 mg d'oméga-3 tout en ne contenant que 98 calories. Elles sont également chargées de fibres, de fer, d'antioxydants et de calcium. Grâce à leur haute teneur en fibres et en protéines, les graines de chia peuvent aider à la perte de poids et réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète. Leurs propriétés anti-inflammatoires soutiennent encore leur inclusion dans un régime alimentaire sain [1].
6) Huile de foie de morue
Cette huile, extraite du foie de morue, est généralement prise comme un supplément plutôt que comme un aliment. Elle est riche en oméga-3, en vitamine D et en vitamine A. Juste une cuillère à café vous donne plus que les apports quotidiens recommandés en vitamines A et D, ainsi que 2 682 mg d'oméga-3. Soyez prudent de ne pas dépasser cette quantité, car un excès de vitamine A n'est pas sain. L'huile de foie de morue peut aider à réduire le cholestérol, prévenir les maladies cardiaques, réguler les niveaux de sucre dans le sang et réduire le risque de maladies auto-immunes tout en soutenant la santé osseuse [3].
7) Épinards
Les épinards, souvent appelés le légume espagnol, sont riches en fibres, en protéines, en zinc, en calcium et en une variété de vitamines, y compris E, A, C et K, ainsi que des minéraux comme le phosphore, le fer, le magnésium, le cuivre, le potassium et le manganèse. De plus, 100 g d'épinards contiennent environ 370 mg d'oméga-3. Ce légume à feuilles vertes favorise non seulement la fonction cérébrale, mais soutient également la santé cardiaque, la mémoire et la régulation de la pression artérielle. Incorporer une variété de sources d'oméga-3, y compris des options d'origine végétale comme les épinards, peut contribuer à une alimentation équilibrée [5].
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Références :
- Han-Yang Yue, Jun Zeng, Yu Wang, Meng-Jie Deng, Wei Peng, Xin Tan, Hua Jiang. Efficacité des acides gras oméga-3 pour les patients COVID-19 hospitalisés : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés.. PubMed. 2023.
- Ligia P Fernandes, Igor H Murai, Alan L Fernandes, Lucas P Sales, Marcelo M Rogero, Bruno Gualano, Lúcia P Barroso, Ginger L Milne, Rosa M R Pereira, Inar A Castro. La gravité du COVID-19 lors de l'admission à l'hôpital est associée aux acides gras oméga-3 plasmatiques.. PubMed. 2024.
- David Berlana, Raquel Albertos, Raquel Barquin, Alba Pau-Parra, Monica Díez-Poch, Rocío López-Martínez, Cristina Cea, Sergi Cantenys-Molina, Roser Ferrer-Costa. Impact de la supplémentation en acides gras oméga-3 dans la nutrition parentérale sur les marqueurs inflammatoires et les résultats cliniques chez les patients COVID-19 gravement malades : un essai contrôlé randomisé.. PubMed. 2024.
- Nanda Nursyifa Fadiyah, Ginna Megawati, Dimas Erlangga Luftimas. Potentiel de la supplémentation en oméga 3 pour la maladie à coronavirus 2019 (COVID-19) : une revue d'exploration.. PubMed. 2022.
- Philip C Calder. Les acides gras oméga-3 bioactifs sont associés à un risque et une gravité réduits de l'infection par le SARS-CoV-2.. PubMed. 2023.