मेनोपॉज के साथ आने वाले परिवर्तन कई चुनौतियाँ ला सकते हैं, जैसे गर्मी के झोंके, चिड़चिड़ापन, और यहां तक कि अवसाद। शोध से पता चलता है कि इस अवधि के दौरान हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण गर्मी के झोंके विशेष रूप से प्रचलित होते हैं, और ये जीवन की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं [3]. लेकिन यहाँ एक अच्छी खबर है: आप जो खाते हैं, वह वास्तव में आपको इस समय को पार करने में मदद कर सकता है।
आइए कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में जानें जो आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं, साथ ही उन खाद्य पदार्थों के बारे में भी जिनसे आपको दूर रहना चाहिए।
आपको खाने वाले खाद्य पदार्थ
1. कैल्शियम
कैल्शियम: जैसे-जैसे आप मेनोपॉज से गुजरते हैं, आपके शरीर की कैल्शियम अवशोषित करने की क्षमता कम हो सकती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम बढ़ जाता है। इसे संतुलित करने के लिए, अपने आहार में मछली, बादाम, और दूध जैसे कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। विटामिन डी, जो कैल्शियम अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है, इस चरण के दौरान अक्सर कम होता है, और इसकी पूरकता मेनोपॉज से संबंधित लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है, जिसमें गर्मी के झोंके शामिल हैं [1].
2. सोया
सोया: टोफू और एडामेम जैसे खाद्य पदार्थ प्राकृतिक फाइटोएस्ट्रोजेन से भरे होते हैं, जो हार्मोनल उतार-चढ़ाव को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं और गर्मी के झोंकों की आवृत्ति को कम कर सकते हैं [5].
3. ओमेगा-3 फैटी एसिड
ओमेगा-3 फैटी एसिड: सैल्मन और कॉड लिवर ऑयल जैसे समृद्ध स्रोत गर्मी के झोंके और चिंता जैसे लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। अध्ययन बताते हैं कि ये फैटी एसिड मेनोपॉज के दौरान सूजन को कम करने और मूड में सुधार करने में भूमिका निभा सकते हैं [2].
4. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: मेनोपॉज के दौरान, आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल स्तर प्रभावित हो सकते हैं। अपने आहार में फाइबर शामिल करने से इन पर नियंत्रण रखने में मदद मिल सकती है, जो समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है, जो मेनोपॉज के बाद हृदय रोग के जोखिम के बढ़ने के कारण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
जिन खाद्य पदार्थों से बचें
1. बेक्ड सामान
बेक्ड सामान: ये अक्सर संतृप्त वसा और शर्करा से भरे होते हैं, जो आपके लक्षणों को बढ़ा सकते हैं। इनकी मात्रा को कुछ समय के लिए सीमित करना समझदारी है, क्योंकि ये वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं और गर्मी के झोंकों को बढ़ा सकते हैं [4].
2. कैफीन
कैफीन: जबकि दिन में एक या दो कप ठीक हो सकते हैं, यह बेहतर है कि आप हर्बल चाय पर विचार करें क्योंकि ये आपके सिस्टम पर हल्का प्रभाव डाल सकती हैं। कैफीन गर्मी के झोंकों को ट्रिगर कर सकती है और नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती है, जो पहले से ही मेनोपॉज के दौरान समस्याग्रस्त होते हैं।
3. शराब
शराब: शराब का सेवन कम करना वास्तव में आपके लिए फायदेमंद हो सकता है, खासकर क्योंकि यह गर्मी के झोंकों और रात के पसीने जैसे लक्षणों को बढ़ा सकता है। शराब का सेवन कम करने को मेनोपॉज के दौरान वासोमोटर लक्षणों की गंभीरता में कमी से जोड़ा गया है [3].
4. प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: इनमें अक्सर सोडियम की उच्च मात्रा होती है, जो पानी के रुकावट का कारण बन सकती है—जो मेनोपॉज के दौरान आप नहीं चाहते। इसके अतिरिक्त, ये हार्मोनल संतुलन का समर्थन करने वाले आवश्यक पोषक तत्वों में कम हो सकते हैं।
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