Le cholestérol est une substance cireuse et grasse produite par notre foie, essentielle à la formation des hormones, de la vitamine D, des membranes cellulaires et de la bile, qui aide à la digestion. Fait intéressant, le corps produit généralement suffisamment de cholestérol pour répondre à ses besoins physiologiques ; cependant, les sources alimentaires telles que les jaunes d'œufs, le fromage et divers produits d'origine animale peuvent contribuer aux niveaux globaux de cholestérol. Des recherches indiquent qu'un excès de cholestérol dans le sang peut entraîner une athérosclérose, une condition caractérisée par l'accumulation de plaques dans les artères, ce qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires, y compris des crises cardiaques et des AVC [1].
Maintenant, voici le hic : un régime riche en graisses saturées peut élever les niveaux de cholestérol sanguin, entraînant des problèmes cardiovasculaires. Si vous avez été diagnostiqué avec une hyperlipidémie ou un cholestérol élevé, gérer votre alimentation est crucial pour abaisser ces niveaux. Pour prévenir les complications, il est conseillé de limiter la consommation de produits laitiers, de viandes rouges et d'aliments transformés. Au lieu de cela, voici quelques options alimentaires saines pour aider à réduire le cholestérol naturellement.
1) Haricots
Les haricots—comme les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles et les pois à œil noir—sont d'excellentes sources de fibres solubles. Ce contenu élevé en fibres ralentit la digestion, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire les grignotages malsains et aider à la gestion du poids, contribuant finalement à des niveaux de cholestérol plus bas. Par exemple, une seule tasse de soupe de lentilles fournit 18 g de protéines et moins de 1 g de graisses. Des études ont montré que les régimes riches en légumineuses peuvent améliorer de manière significative les profils lipidiques [2].
2) Protéines maigres
Lors du choix des sources de protéines, optez pour des viandes faibles en graisses comme le poulet sans peau, les poissons à chair blanche et les blancs d'œufs. Ces options peuvent aider à abaisser à la fois le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol). Les poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon et le maquereau, sont particulièrement bénéfiques pour abaisser les triglycérides, un type de graisse dans le sang qui peut contribuer aux maladies cardiaques. Si vous recherchez des alternatives à base de plantes, envisagez d'incorporer des noix, du tofu, des pois chiches et des fèves de soja dans vos repas, qui ont également été associés à une amélioration des profils lipidiques [3].
3) Avoine et Orge
Les grains entiers comme l'avoine et l'orge sont riches en bêta-glucane, une fibre soluble connue pour ses propriétés de réduction du cholestérol. Juste 3 g de bêta-glucane par jour peuvent avoir un impact significatif sur les niveaux de cholestérol. Cette fibre forme un gel dans les intestins qui se lie aux acides biliaires riches en cholestérol, réduisant l'absorption du cholestérol et incitant le foie à puiser davantage de cholestérol dans le sang [4].
4) Fruits et Légumes
Les fruits et légumes, en particulier les options faibles en calories comme le gombo, l'aubergine, les patates douces, le brocoli, les fraises, les pommes, les pruneaux et les agrumes, sont riches en fibres, ce qui aide à empêcher le cholestérol d'entrer dans le sang. Il est préférable de choisir des produits frais et de saison plutôt que des variétés en conserve ou hors saison pour maximiser les bienfaits pour la santé. Des recherches ont montré qu'un régime riche en fruits et légumes est associé à des risques plus faibles de maladies cardiovasculaires [5].
5) Noix
Les noix, y compris les noix de macadamia, les amandes, les pacanes et les noix, sont d'excellentes sources de graisses insaturées tout en étant faibles en graisses saturées, ce qui aide à maintenir des niveaux de cholestérol sains. Elles fournissent également des fibres qui peuvent bloquer l'absorption du cholestérol dans l'intestin. De plus, les noix sont riches en nutriments essentiels comme les protéines, la vitamine E, le potassium et le magnésium, qui contribuent tous positivement à la santé cardiaque [2].
6) Huiles saines
Au lieu de graisses malsaines comme le beurre, le saindoux ou la graisse végétale, envisagez d'utiliser des huiles comme l'huile de colza, de carthame, de tournesol, d'olive et de moutarde dans votre cuisine. Ces alternatives plus saines peuvent aider à abaisser les niveaux de cholestérol LDL. Il est également conseillé d'éviter les huiles de coco et de palme en raison de leur teneur élevée en graisses saturées. Réduire le fromage et les huiles raffinées peut contribuer positivement à la gestion de votre cholestérol [4].
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