हर कोई इस महामारी के दौरान विभिन्न मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक चुनौतियों का सामना कर रहा है, चाहे वे इसे महसूस करें या नहीं। निश्चित रूप से, घर पर फंसे रहना परिवार के साथ समय बिताने और आराम करने का एक सही अवसर लग सकता है। लेकिन ईमानदार रहें, घर पर अधिक समय बिताने का मतलब आमतौर पर कम शारीरिक गतिविधि होता है, और जब आप एक अस्वस्थ आहार को जोड़ते हैं, तो यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य पर असर डाल सकता है। अनुसंधान से पता चला है कि ऐसे समय में शारीरिक गतिविधि में कमी से महत्वपूर्ण वजन बढ़ सकता है, क्योंकि कई व्यक्ति अपनी नियमित आहार और व्यायाम की दिनचर्या को छोड़ना बहुत आसान समझते हैं, और इसके बजाय तले हुए खाद्य पदार्थों और आइसक्रीम का सेवन करते हैं जबकि अपने पसंदीदा शो को बिंज-वॉच करते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि शारीरिक गतिविधि अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकने में महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से उन समयों में जब जीवनशैली में बदलाव प्रचलित होते हैं, जैसे कि महामारी के दौरान [2].
डॉक्टर इन समयों में वजन बढ़ने से रोकने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने के महत्व पर जोर देते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को याद दिलाते रहें कि वजन बनाए रखना या यहां तक कि वजन कम करना संभव है। एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाना आपको अनावश्यक वजन बढ़ने से बचाने में मदद कर सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना—दिन में कम से कम एक घंटे का लक्ष्य रखना—वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है [4].
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको महामारी के दौरान वजन बढ़ाने से निपटने में मदद कर सकते हैं:
1) खाद्य डायरी रखें:
अब यह ट्रैक करना शुरू करने का एक शानदार समय है कि आप क्या खाते हैं। आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिखें, भोजन और नाश्ते से लेकर उन देर रात के स्नैक्स तक। यह आपको आपकी दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने में मदद कर सकता है, जो आपको अगले दिन कम खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। इसके अलावा, कई फिटनेस और कैलोरी ट्रैकिंग ऐप हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। खाद्य डायरी रखना वजन प्रबंधन के लिए एक प्रभावी रणनीति साबित हुआ है, क्योंकि यह खाद्य विकल्पों के प्रति जागरूकता को प्रोत्साहित करता है।
2) नाश्ते के प्रति जागरूक रहें:
मुझे पता है, जब आप पूरे दिन घर पर होते हैं तो यह एक कठिन काम है। लेकिन अपने वजन के लक्ष्यों को ध्यान में रखें। जब आप फ्रिज में झांक रहे हों, तो खुद से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या बस बोर हो रहे हैं। अगर बाद वाला है, तो समय आ गया है कि आप दूर हटें। अगर आप भूखे हैं, तो अपने नाश्ते को 150 कैलोरी से कम तक सीमित करने की कोशिश करें और परिष्कृत शर्करा से बचें। एक संभावित अध्ययन ने संकेत दिया कि मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि (MVPA) बच्चों में कम वजन बढ़ने से जुड़ी है, यह सुझाव देते हुए कि वयस्कों में वजन बनाए रखने के लिए समान सिद्धांत लागू होते हैं [5]. और कृपया, सीधे बैग से न खाएं—पहले अपने हिस्से को निकालें!
3) तरल कैलोरी से दूर रहें:
कई लोग यह नहीं जानते कि फलों के रस अक्सर कैलोरी से भरे होते हैं। ये पेय आपके आहार को बिना आपको पता चले बर्बाद कर सकते हैं। 0 से 5 कैलोरी वाले पेय पदार्थों पर टिके रहें और ऊर्जा पेय, सोडा, और मीठे रस से बचें। अगर आप दूध पसंद करते हैं, तो 1% या स्किम का विकल्प चुनें। अनुसंधान से पता चलता है कि तरल कैलोरी वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण योगदान कर सकती हैं, विशेष रूप से जब व्यक्ति अपने पेय पदार्थों से कैलोरी सेवन के प्रति अनजान होते हैं [1].
4) प्लेट विधि का उपयोग करें:
यह एक सरल दृश्य मार्गदर्शिका है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त सब्जियाँ और दुबला प्रोटीन खा रहे हैं जबकि कार्ब्स को सीमित कर रहे हैं। अपने प्लेट का आधा हिस्सा गैर-स्टार्ची सब्जियों से भरें, एक चौथाई दुबले प्रोटीन से, और शेष चौथाई स्टार्च या ब्रेड से भरें। यह विधि भूख को नियंत्रित करने में मदद करती है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकती है। यह खाने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण को प्रोत्साहित करती है, जो स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
5) सक्रिय रहें:
भले ही आप जिम नहीं जा सकते या बाहर टहल नहीं सकते, फिर भी घर पर सक्रिय रहने के कई तरीके हैं। रचनात्मक बनें! नृत्य करें, योग करें, या किसी भी व्यायाम में संलग्न हों जो आपको पसंद हो। हर दिन कसरत के लिए कुछ समय निकालें। एक अध्ययन ने यह उजागर किया कि जीवन भर शारीरिक गतिविधि के स्तर में बदलाव शरीर की संरचना पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं, यह बताते हुए कि सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है ताकि सर्कोपेनिक मोटापे जैसी स्थितियों से बचा जा सके [3].
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