हम में से कई ने किसी न किसी समय फ्लैट टमी की इच्छा की है, है ना? लेकिन क्या इसे हासिल करना वास्तव में इतना कठिन है? टमी उन जिद्दी क्षेत्रों में से एक हो सकती है जहाँ वजन कम होना जल्दी नहीं होता। शोध से पता चलता है कि वजन कम करने के उपाय इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और पेट के क्षेत्र में वसा संचय को कम कर सकते हैं, जो एक फ्लैट पेट पाने के लिए महत्वपूर्ण है[1].
यहाँ कुछ कदम दिए गए हैं जिन्हें आप व्यवस्थित रूप से अनुसरण कर सकते हैं ताकि आप उस लक्ष्य को प्राप्त कर सकें।
1. बिना खाए लंबे समय तक न रहें
आश्चर्यजनक रूप से, उपवास वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। अपने शरीर को सुनना और उसे सही मात्रा में भोजन देना महत्वपूर्ण है। अपने इंसुलिन स्तर को स्थिर रखना आवश्यक है, क्योंकि अनियमित रक्त शर्करा आपके कमर के चारों ओर अनावश्यक वसा भंडारण का कारण बन सकता है। इंसुलिन प्रतिरोध, जो अधिक शरीर वजन वाले लोगों में एक सामान्य समस्या है, नियमित खाने की आदतों और स्वस्थ स्नैक्स के साथ सुधारा जा सकता है[2]. इसलिए, भोजन के बीच स्वस्थ स्नैक्स खाने की आदत विकसित करें।
2. अपने भोजन को ठीक से चबाएँ
यह थोड़ा अधिक लग सकता है, लेकिन हर कौर को आदर्श रूप से कम से कम 30 बार चबाना चाहिए। जबकि आप गिनती नहीं रख सकते, सुनिश्चित करें कि आप केवल तब निगलें जब भोजन की स्थिरता फेंटे हुए क्रीम के समान हो। अपर्याप्त चबाने से आपके पेट में अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है, जिससे पचने में असमर्थ वसा का संचय होता है। सही चबाने से पाचन में मदद मिलती है और यह कुल कैलोरी सेवन को कम कर सकता है, क्योंकि यह बेहतर पोषक तत्व अवशोषण की अनुमति देता है[4].
3. आहार और कार्डियो पर जोर दें
फ्लैट टमी बनाए रखने के लिए सही खाना और सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है। यदि आप बहुत खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे पर्याप्त व्यायाम के साथ संतुलित करें। केवल भारी कसरत पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, ऐसे व्यायाम करने का प्रयास करें जो आपके पूरे शरीर को शामिल करें। अध्ययन दिखाते हैं कि आहार और शारीरिक गतिविधि दोनों आंतरिक वसा को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध और मेटाबॉलिक सिंड्रोम से जुड़ी होती है[5]. पर्याप्त खाएँ, स्वस्थ खाएँ, और उसके अनुसार व्यायाम करें।
4. प्रोटीन शेक शामिल करें
यदि आप वजन कम करने के आहार और कसरत कार्यक्रम पर हैं, तो आपके भोजन में प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए। प्रोटीन शेक एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को आवश्यक प्रोटीन मिले। बढ़ी हुई आहार प्रोटीन को बेहतर संतोष और वजन कम करने के परिणामों से जोड़ा गया है, जिससे यह पेट की वसा कम करने के लिए किसी भी आहार का एक लाभकारी घटक बनता है[2].
5. अपने नमक का सेवन मॉनिटर करें
अधिक नमक पेट में सूजन का कारण बन सकता है। कई जंक फूड और अचार में उच्च नमक स्तर होते हैं। इसलिए, खाना बनाते समय और पैक किए गए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय कम-सोडियम विकल्प चुनें। उच्च सोडियम सेवन पानी के संचय से जुड़ा होता है, जो पेट के क्षेत्र में सूजन और असुविधा को बढ़ा सकता है[4].
6. हाइड्रेटेड रहें
यह सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं। हाइड्रेटेड रहना आपके सिस्टम को साफ करने और अशुद्धियों को बाहर निकालने में मदद करता है। गर्म पानी का एक कप नींबू के रस के साथ आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए अद्भुत काम कर सकता है। सही हाइड्रेशन मेटाबॉलिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक है और यह वजन कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह संतोष की भावना को बढ़ावा देता है[1]. हमेशा अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें।
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संदर्भ:
- T P Ho, X Zhao, A B Courville, J D Linderman, S Smith, N Sebring, D M Della Valle, B Fitzpatrick, L Simchowitz, F S Celi. 12-महीने के मध्यम वजन घटाने के हस्तक्षेप के इंसुलिन संवेदनशीलता और सूजन स्थिति पर प्रभाव.. PubMed. 2015.
- S H Shah, D R Crosslin, C S Haynes, S Nelson, C B Turer, R D Stevens, M J Muehlbauer, B R Wenner, J R Bain, B Laferrère, P Gorroochurn, J Teixeira, P J Brantley, V J Stevens, J F Hollis, L J Appel, L F Lien, B Batch, C B Newgard, L P Svetkey. शाखाबद्ध-श्रृंखला अमीनो एसिड स्तर वजन घटाने के साथ इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार से जुड़े हैं.. PubMed. 2012.
- Sofie Hexeberg, Fedon A Lindberg. [इंसुलिन का उपयोग करने वाली महिला जो टाइप 2 मधुमेह और वजन की समस्याओं से ग्रस्त है].. PubMed. 2008.
- Cristina Lara-Castro, W Timothy Garvey. आहार, इंसुलिन प्रतिरोध, और मोटापा: दक्षिण समुद्र में एटकिंस डाइटर्स के लिए डेटा पर ध्यान केंद्रित करना.. PubMed. 2004.
- Yuriko Yoshida, Naotake Hashimoto, Yoshiharu Tokuyama, Hiroshi Kitagawa, Kazuo Takahashi, Kazuo Yagui, Azuma Kanatsuka, Hideaki Bujo, Mayumi Higurashi, Saori Miyazawa, Shouji Yoshida, Yasushi Saito. सामान्य उपवास प्लाज्मा ग्लूकोज या ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी वाले मोटे विषयों में वजन घटाने के प्रभाव.. PubMed. 2004.