पीठ दर्द आपकी दैनिक गतिविधियों का आनंद लेने की क्षमता को काफी हद तक बाधित कर सकता है और आपको प्रभावी ढंग से काम करने से रोक सकता है। आश्चर्यजनक रूप से, निचले पीठ का दर्द कार्य-संबंधी विकलांगता का प्रमुख कारण है और डॉक्टर के दौरे का दूसरा सबसे सामान्य कारण है। अनुमानित है कि लगभग चार में से पांच व्यक्तियों को अपने जीवन में किसी न किसी समय पीठ दर्द का अनुभव होगा। यह दर्द सुस्त, तेज, या धड़कने वाली संवेदनाओं के रूप में प्रकट हो सकता है और यह विभिन्न समस्याओं जैसे कि फ्रैक्चर, मोच, आर्थराइटिस, या स्पाइनल स्टेनोसिस से उत्पन्न हो सकता है, जो रीढ़ की नली के संकुचन की विशेषता है। अनुसंधान से पता चलता है कि जीवनशैली के कारक, जैसे मोटापा और शारीरिक निष्क्रियता, भी पीठ दर्द को बढ़ा सकते हैं, जो जनसंख्या में इसके प्रचलन में योगदान करते हैं [1].
यहाँ अच्छी खबर है: अधिकांश पीठ दर्द कुछ दिनों या हफ्तों के भीतर सुधार tends to improve, और सर्जरी शायद ही कभी आवश्यक होती है। सरल घरेलू उपचार और जीवनशैली में परिवर्तन, जैसे दैनिक गतिविधियों के दौरान सही आंदोलन तकनीकों को सीखना, पीठ दर्द को रोकने और पुनरावृत्ति की संभावना को कम करने में महत्वपूर्ण सहायता कर सकते हैं। चलिए कुछ प्रभावी सुझावों का अन्वेषण करते हैं जो एक मजबूत और स्वस्थ पीठ बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
1) सही मुद्रा बनाए रखें
कई व्यक्ति अनजाने में अपनी दैनिक दिनचर्या के दौरान खराब मुद्रा अपनाते हैं, जिससे उनकी पीठ पर अनावश्यक तनाव पड़ता है। दिलचस्प बात यह है कि यदि आपका पीठ दर्द भारी वस्तु उठाने के बाद बढ़ गया, तो आपकी पीठ पर तनाव वर्षों से बढ़ता जा सकता है। लंबे समय तक बैठे रहने के दौरान झुकना पीठ दर्द को बढ़ा सकता है। इसे रोकने के लिए, सीधे बैठने का प्रयास करें और कंधों को आराम दें, जिससे आपकी पीठ कुर्सी के खिलाफ आराम कर सके। एक लम्बर सपोर्ट तकिया का उपयोग करना आपकी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जिससे नसों पर दबाव कम हो सकता है और पीठ दर्द को कम किया जा सकता है [2].
2) सही स्थिति में सोएं
पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है, लेकिन जिस स्थिति में आप सोते हैं वह भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। खराब सोने की स्थिति पीठ दर्द में योगदान कर सकती है। जो लोग अपनी पीठ पर सोते हैं, उनके लिए घुटनों के नीचे तकिए रखना उचित रीढ़ की संरेखण बनाए रखने में मदद कर सकता है। साइड सोने वालों को अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखने से लाभ हो सकता है। पेट के बल सोने से बचना सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे आपकी पीठ पर अतिरिक्त तनाव पड़ सकता है और गर्दन में दर्द हो सकता है [3].
3) धूम्रपान छोड़ें
धूम्रपान न केवल फेफड़ों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है; यह पीठ दर्द में भी योगदान कर सकता है। अध्ययन से पता चला है कि वर्तमान और पूर्व धूम्रपान करने वाले गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में पीठ दर्द का अनुभव करने की अधिक संभावना रखते हैं। निकोटीन छोटे रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, जिससे रीढ़ की डिस्क में रक्त प्रवाह कम होता है, जो विकृति का कारण बन सकता है। इसके अतिरिक्त, धूम्रपान कैल्शियम अवशोषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम बढ़ता है। धूम्रपान छोड़ने से पीठ के स्वास्थ्य पर गहरा सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है [4].
4) सक्रिय रहें और नियमित रूप से व्यायाम करें
सक्रिय रहना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और यह पीठ दर्द को कम कर सकता है। अपने रूटीन में कोर-स्ट्रेंथनिंग व्यायाम, खिंचाव, और एरोबिक गतिविधियों को शामिल करना आवश्यक है। खिंचाव रीढ़ की गतिशीलता और लचीलापन बनाए रखने में मदद करता है। चलना, तैरना, या नृत्य जैसी गतिविधियाँ फायदेमंद हो सकती हैं। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप संयम में व्यायाम करें और उन आंदोलनों से बचें जो दर्द को बढ़ाते हैं; जब असुविधा गंभीर हो तो आराम करना आवश्यक है [5].
5) हाइड्रेटेड रहें
दैनिक पर्याप्त पानी पीना जोड़ों की लचीलापन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण रीढ़ की डिस्क पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, जिससे सिकुड़न और दर्दनाक पीठ की समस्याओं का जोखिम बढ़ सकता है। वास्तव में, तरल पदार्थ की कमी डिस्क हर्नियेशन जैसी स्थितियों में योगदान कर सकती है, जिससे हाइड्रेशन के महत्व को उजागर किया जा सकता है [2].
6) स्वस्थ वजन बनाए रखें
अधिक वजन होना या तेजी से वजन बढ़ना निचले पीठ के दर्द के जोखिम को बढ़ा सकता है। अतिरिक्त पेट की चर्बी निचले पीठ के मांसपेशियों और लिगामेंट्स पर अतिरिक्त तनाव डाल सकती है। संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और सक्रिय जीवनशैली के संयोजन से वजन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने और पीठ दर्द के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है [1].
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