जहाँ भी आप खाद्य प्रेमियों की स्पेक्ट्रम पर हों, पोषण के मूलभूत सिद्धांतों पर एक त्वरित रिफ्रेशर हमेशा एक अच्छा विचार है। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (ADA) भी ऐसा ही सोचता है! उन्होंने मार्च 1975 में राष्ट्रीय पोषण सप्ताह की शुरुआत की, और यह अब एक वार्षिक कार्यक्रम है जो पोषक और सक्रिय जीवनशैली के महत्व को उजागर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस वर्ष का विषय? 'स्वादों की दुनिया का जश्न मनाएं' — यह एक मजेदार तरीका है सभी को स्वस्थ, पौष्टिक भोजन के बारे में सिखाने का जो स्वाद का त्याग नहीं करता। तो, आइए कुछ स्वादिष्ट अंतर्दृष्टियों में गोता लगाते हैं!
1. अनुपात चुनौती
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारे शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताएँ बदलती हैं, जिससे पोषक तत्वों का सेवन काफी महत्वपूर्ण हो जाता है। सीधे शब्दों में कहें तो, आपका पोषण सेवन आपके उम्र के अनुसार होना चाहिए, अन्यथा आप कुछ गलत कर सकते हैं। सभी आयु समूहों के लिए, नियम यह है कि पांच आवश्यक पोषक तत्वों को कवर करें: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, पुरानी स्थितियों का विकास होने की संभावना बढ़ जाती है, अक्सर अपर्याप्त पोषक तत्वों के सेवन के कारण। अनुसंधान से पता चलता है कि वृद्ध वयस्कों को विशेष रूप से प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कैल्शियम और फोलिक एसिड और आयरन जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए ताकि उम्र बढ़ने से संबंधित स्वास्थ्य जोखिमों को कम किया जा सके, जिसमें हृदय रोग और मेटाबॉलिक विकार शामिल हैं[1]. मेटाबॉलिज्म वास्तव में किसी का इंतजार नहीं करता; यह 40 से 60 वर्ष की आयु के बीच धीमा होना शुरू हो जाता है, जो वह समय भी है जब दिल के दौरे का जोखिम बढ़ता है। तो, उन तले हुए खाद्य पदार्थों को अलविदा कहने का समय है!
2. COVID-19 के समय में पोषण
हाँ, वह शब्द इस समय शायद आपके रीढ़ में सिहरन पैदा करता है। लेकिन मुझ पर विश्वास करें, यदि आप इसे स्वस्थ खाने के माध्यम से रोकने पर ध्यान केंद्रित करें तो आप COVID के बारे में कम सुन सकते हैं। फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को काफी बढ़ा सकता है, विशेष रूप से वे जो विटामिन C में उच्च होते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए शानदार होते हैं[3]. नट्स और स्वस्थ तेल अच्छे वसा, आहार फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स को जोड़ने के लिए महान हैं जो COVID-19 से लड़ने के बाद आपकी ताकत को बहाल करने में मदद कर सकते हैं। पॉपकॉर्न खाने के बजाय, एक स्वस्थ नाश्ते के लिए कद्दू और सूरजमुखी के बीज आजमाएं। आप चिकन, मांस और मछली के साथ अपने विटामिन B का सेवन बढ़ा सकते हैं ताकि उन मांसपेशियों को मजबूत किया जा सके और हीमोग्लोबिन के स्तर में सुधार किया जा सके। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि आहार और व्यायाम के माध्यम से स्वस्थ वजन बनाए रखना COVID-19 से संबंधित गंभीर परिणामों के जोखिम को काफी कम कर सकता है[4]. और हाइड्रेट करना न भूलें! छाछ, नारियल पानी, और फलों और सब्जियों के पानी का मिश्रण बेहतरीन विकल्प हैं।
3. अपने तराजू पर नज़र रखें
अपने वजन का प्रबंधन करना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है, चाहे आप कुछ वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या बस जो आपके पास है उसे बनाए रखना चाहते हों। अपने शरीर की आवश्यकताओं को सुनें और छोटे, स्वस्थ भोजन के साथ संतुष्ट रहें। वजन बनाए रखना भी आपके वजन के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए पानी के सेवन के साथ लगातार रहने का मतलब है। बस एक चेतावनी: हाइड्रेशन शराब या कैफीन से नहीं आता (बस कह रहा हूँ)। शरीर के द्रव्यमान सूचकांक की उच्च अंतरव्यक्तिगत विविधता को COVID-19 से संबंधित अस्पताल में भर्ती होने के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, जो लगातार स्वस्थ आदतों के महत्व को उजागर करता है[2]. निश्चित रूप से, शारीरिक गतिविधि एक काम की तरह लग सकती है, लेकिन यह तनाव को कम करने और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करती है, जो बदले में स्वस्थ खाने को आसान बनाती है। तो, उन जूतों को पहनें और दौड़ने के लिए जाएं या कुछ और करें!
4. घर का बना खाने के लिए हाँ कहें
सजग खाने को अपनाने का निर्णय लें — अपने दिल पर विचार करें, और इसे केवल इसलिए न करें क्योंकि आपको करना है। प्रोसेस्ड और तैयार खाद्य पदार्थ लुभावने हो सकते हैं, लेकिन मुझ पर विश्वास करें, खुश दिल तक पहुँचने का रास्ता उन त्वरित फिक्स के माध्यम से नहीं है। अपने खाद्य विकल्पों के बारे में निर्णय लेने के लिए अपने मस्तिष्क को कॉल करने दें। अपनी सब्जियाँ चुनें और खाना बनाना शुरू करें! समझें कि आपका मन आपके प्लेट पर क्या आता है, इस पर कैसे प्रभाव डालता है, ताकि आप सबसे अच्छा पोषण सौदा प्राप्त कर सकें। COVID-19, प्रकार 2 मधुमेह, और कुपोषण का सिंड्रोमिक त्रिकोण सुझाव देता है कि एक संतुलित, घर का बना आहार इन स्थितियों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है[5].
आप निश्चित रूप से अपने स्वस्थ केक का आनंद ले सकते हैं और इसे भी खा सकते हैं यदि आप पोषण विशेषज्ञों से परामर्श करते हैं और जंक को पौष्टिक विकल्पों के लिए बदलते हैं। आप एक खाद्य और स्वादों के इंद्रधनुष के हकदार हैं, इसलिए खुद को (और स्वस्थ भोजन) को थोड़ा प्यार दें!