Dada a pandemia em curso, aumentar nossa imunidade para combater vírus se tornou uma prioridade para muitos. Um sistema imunológico robusto é crucial não apenas para combater a COVID-19, mas também para prevenir resfriados comuns, gripes e outras infecções à medida que as estações mudam. Embora a maioria das pessoas saiba que a vitamina C desempenha um papel vital no fortalecimento da imunidade, menos percebem quão significativos são os ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras essenciais não apenas ajudam a reduzir a inflamação, mas também melhoram a função das células imunológicas, tornando-se um componente crítico na gestão das respostas inflamatórias associadas a infecções virais como a COVID-19 [1].
Especialistas em saúde agora sugerem incorporar de 250 a 500 mg de ácidos graxos ômega-3 em nossa dieta diária ou por meio de suplementos. Você pode facilmente atender a esse requisito adicionando alguns desses alimentos ricos em ômega-3 às suas refeições:
1) Salmão
O salmão é frequentemente considerado um dos alimentos mais saudáveis do mundo. Ele é rico em proteínas, magnésio, selênio, potássio e vitaminas do complexo B, tornando-se uma potência nutricional. Além disso, é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Este peixe também possui antioxidantes como a astaxantina, que são benéficos para a saúde da pele, coração e articulações. Um filé de salmão cozido de 100 g fornece cerca de 2.260 mg de ômega-3. Outros peixes gordurosos como cavala, atum e arenque também são ricos nessas gorduras essenciais e demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas e apoiar a saúde mental [5].
2) Sementes de Linhaça
Essas pequenas sementes marrons ou amarelas são frequentemente rotuladas como um superalimento. Incluir sementes de linhaça em sua dieta pode ajudar na perda de peso, pois elas mantêm você saciado por mais tempo devido ao seu alto teor de fibras. Elas são a fonte alimentar integral mais rica em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3, e também fornecem magnésio, vitamina E, fósforo, proteína e selênio. Você pode encontrar óleo de linhaça como um suplemento de ômega-3, e apenas uma colher de sopa de sementes inteiras contém cerca de 2.300 mg de ômega-3. Pesquisas sugerem que a suplementação com ômega-3 também pode desempenhar um papel na redução de marcadores inflamatórios em pacientes gravemente enfermos, destacando seus potenciais benefícios em vários contextos de saúde [3].
3) Soja
Uma porção de meia xícara de soja contém cerca de 670 mg de ômega-3. Esses grãos também são uma boa fonte de fibras, proteínas, folato, vitamina K, potássio e magnésio. Embora a soja forneça ômega-3, ela também contém ácidos graxos ômega-6, por isso é melhor consumi-los com moderação, já que o excesso de ômega-6 pode levar à inflamação. O equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6 é crucial, especialmente no contexto de doenças inflamatórias [2].
4) Nozes
As nozes não são apenas saborosas, mas também ricas em nutrientes, fornecendo fibras e ácidos graxos ômega-3, além de antioxidantes, vitamina E, cálcio e proteína. Cerca de sete nozes (ou 14 metades) contêm cerca de 2.500 mg de ômega-3. É importante não descartar a casca da noz, pois ela contém fenol, um antioxidante conhecido por seus benefícios à saúde. As nozes estão associadas à melhora da memória, redução da depressão e prevenção do câncer, reforçando seu papel no suporte à saúde geral [4].
5) Sementes de Chia
As sementes de chia, também conhecidas como Salvia Hispanica, são densas em nutrientes e muito fáceis de digerir. Uma porção de 28 g oferece impressionantes 5.000 mg de ômega-3, contendo apenas 98 calorias. Elas também são ricas em fibras, ferro, antioxidantes e cálcio. Graças aos seus altos níveis de fibras e proteínas, as sementes de chia podem ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Suas propriedades anti-inflamatórias apoiam ainda mais sua inclusão em uma dieta saudável [1].
6) Óleo de Fígado de Bacalhau
Este óleo, extraído do fígado do bacalhau, é tipicamente tomado como um suplemento em vez de um alimento. É rico em ômega-3, vitamina D e vitamina A. Apenas uma colher de chá fornece mais do que as quantidades diárias recomendadas de vitaminas A e D, além de 2.682 mg de ômega-3. Tenha cuidado para não exceder essa quantidade, pois o excesso de vitamina A não é saudável. O óleo de fígado de bacalhau pode ajudar a reduzir o colesterol, prevenir doenças cardíacas, regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças autoimunes, enquanto apoia a saúde óssea [3].
7) Espinafre
O espinafre, frequentemente referido como o vegetal espanhol, é rico em fibras, proteínas, zinco, cálcio e uma variedade de vitaminas, incluindo E, A, C e K, além de minerais como fósforo, ferro, magnésio, cobre, potássio e manganês. Além disso, 100 g de espinafre contém cerca de 370 mg de ômega-3. Este vegetal folhoso não apenas promove a função cerebral, mas também apoia a saúde do coração, memória e regulação da pressão arterial. Incorporar uma variedade de fontes de ômega-3, incluindo opções à base de plantas como o espinafre, pode contribuir para uma dieta equilibrada [5].
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